Labsajūta

5 veidi, kā uzlabot staigāšanas ātrumu

Nekas nepārspēj ikdienišķu, relaksējošu pastaigu pa ielu. Bet, ja vēlaties paātrināt tempu un iemācīties staigāt ātrāk, lai pārvērstu savu soli par intensīvāku kardio treniņu, jūs noteikti varat.

Pastaiga tiek uzskatīta par ātru, ja sasniedzat 3–5 jūdzes stundā, saka fitnesa treneris Džeklina Vilmsa . Iet ātrā tempā — ko varētu arī saukt spēka staigāšana — piedāvā daudz priekšrocību. Tas ir lielisks veids, kā stiprināt kājas uzlabo garastāvokli un uzlabo vispārējo sirds veselību . Taču atšķirībā no skriešanas vai skriešanas, pastaiga ļauj būt aktīvam, nenoslogojot ķermeni. Niks Olsens, CPT , sertificēts personīgais treneris un īpašnieks x365 fitness . Mēs šādu kardio treniņu saucam par LIIT jeb zemas intensitātes treniņu, viņš stāsta burzma. Tam ir mazāka ietekme uz locītavām un saitēm, un jūs varat daudz vieglāk kontrolēt savu sirdsdarbības ātrumu.

Mērķa sirdsdarbības ātrums, kas jātiecas, palielinot pastaigu tempu, ir 60–70% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma, kas parasti ir 120 un 140 sitienu minūtē (BPM) diapazonā. Lai redzētu vislielāko labumu, noteikti saglabājiet to vismaz 10 līdz 15 minūtes un mazāk nekā 60 minūtes, saka Olsens. Varat valkāt fitnesa izsekotāju, lai uzraudzītu savu ātrumu un sirdsdarbība vai arī varat izmērīt šos datus uz skrejceliņa, ja staigājat iekštelpās .

Tāpat kā jebkura veida vingrinājumos, vienīgais veids, kā kļūt labākam, ātrākam vai spēcīgākam, ir prakse. Dodieties ātrā pastaigā trīs reizes nedēļā, un galu galā jūs varēsit palielināt savu tempu. Šeit eksperti dalās ar padomiem, kas palīdzēs jums staigāt ātrāk — iekļaujiet tos savā treniņu rutīnā, un jūs ātri vien varēsiet tuvināt ceļu.

Kā staigāt ātrāk

1. Iekļaujiet spēka treniņu

Shutterstock

Lai palielinātu tempu, koncentrējieties uz to muskuļu apmācību un stiprināšanu, kas virza jūs uz priekšu, piemēram, sēžamvietas, ikru un paceles muskuļus. Lai pievērstu uzmanību šīm vietām, Vilmss iesaka veikt tādus vingrinājumus kā sēžas tilti, apakšdelma dēļi ar pirkstu piesitienu, ikru pacelšanu un briesmoņu pastaigām ar pretestības joslu virs ceļiem. Viņa saka, ka tie būs ārkārtīgi noderīgi, lai padarītu jūsu soli stimulu.

2. Pievienojiet Agility Training

Agility treniņš, kas koncentrējas uz eksplozīvām kustībām un mobilitāti, ir vēl viens veids, kā apmācīt ķermeni staigāt ātrāk. Vilms iesaka izmēģināt tādus vingrinājumus kā lēcieni ar laukumu, lēcieni pietupieni, lēcieni ar vienu kāju, vardes lēcieni un pat izlaišana — katra kustība palīdzēs trenēt muskuļus kustēties un ātri reaģēt, kas veicinās straujāku soļu.

kā nomira Berijs roņs

3. Izmēģiniet intervāla apmācību

Tas izklausās pretrunīgi, taču labākais veids, kā staigāt ātrāk, ir atslābināties, tāpēc treneri iesaka palielināt jūsu izturību, izmantojot intervāla treniņus — jeb treniņus, kas ietver intensīvākas piepūles un vieglāka darba un atpūtas periodus. Vilms iesaka šo skrejceļa rutīnu:

- Staigājiet ar ātrumu 3 jūdzes stundā ar 0,5% slīpumu 2 minūtes, lai iesildītos.

- Ejiet ar ātrumu 3,5 jūdzes stundā, 2% slīpumā 3 minūtes.

- Ejiet ar ātrumu 3,5 jūdzes stundā, 0,5% slīpumā 2 minūtes.

- Ejiet ar ātrumu 3,5 jūdzes stundā, 4% slīpumā 3 minūtes.

- Ejiet ar ātrumu 3,5 jūdzes stundā, 0,5% slīpumā 2 minūtes.

- Ejiet ar ātrumu 4 jūdzes stundā, 2% slīpumā 3 minūtes.

dzimumorgānu kondiloma vs pūtīte

- Staigājiet ar ātrumu 3 jūdzes stundā ar 0,5% slīpumu 2 minūtes, lai atdziestu.

4. Regulāri izstiepies

Staigāšana prasa lielāku elastību, nekā jūs varētu domāt, tāpēc ir tik svarīgi ievērot stiepšanās rutīnu. Vilms saka, ka kaķa govs un skrējēja izklupieni ir lieliska vieta, kur sākt, pateicoties tam, kā tie mazina spriedzi ķermeņa aizmugurē.

Iekļaujot mobilitātes un lokanības vingrinājumus, tiks izveidots arī muskuļu līdzsvars potītēs, ceļgalos, gurnos un plecos, lai jūs varētu turpināt kustēties viegli, plūstoši un ar katru soli, viņa piebilst. Padomājiet par to, ka esat vairāk kā Gumbijs un mazāk līdzīgs Alvas vīram. Muskuļu līdzsvars un izlīdzināšana ir svarīga ne tikai, lai palielinātu veiktspēju, bet arī izvairītos no traumām un ķermeņa stīvuma.

5. Koncentrējieties uz formu

Ātrai pastaigai vajadzētu izskatīties un justies savādāk nekā parastajai pastaigai pa ielu. Mērķtiecīgi izmantojot pareizu soļošanas formu , jūs ne tikai gūsit maksimālu labumu no pastaigas, bet arī būsiet vieglāk virzīties uz priekšu.

Lai brauktu ātrāk, koncentrējieties uz staigāšanu, veicot kustības no papēža līdz pirkstiem, ar vaļīgām dūrēm pie sāniem, taisnu muguru un sasprindzinātu serdi. Vilms iesaka skatīties taisni uz priekšu, virzoties uz priekšu no gurniem un sēžamvietām, laiku pa laikam pārbaudīt, vai jūsu gurni, ceļi un pēdas ir saliekti uz augšu.

Šī veidlapa nodrošinās maksimālo jaudu. Ja jūs zaudējat tehniku un sākat ieņemt sliktu stāju — padomājiet par mugurkaula un muguras noapaļošanu un pat izkļūšanu cauri potītēm un pēdām, tas ievērojami palēninās jūsu tempu, saka Vilms. Šī forma ir īpaši svarīga izvairīties no traumām un muguras lejas daļas, paceles cīpslu un ceļgalu pārmērīga izmantošana . Saglabājieties līdzenumā, un jums klāsies labāk, veicot savu gājienu.

Minētie pētījumi:

Guszkowska M. Vingrojumu ietekme uz trauksmi, depresiju un garastāvokli. Psihiatrs Pol. 2004. gada jūlijs-augusts;38(4):611-20. poļu. PMID: 15518309.

Rippe JM, Ward A, Porcari JP, Freedson PS. Pastaigas veselībai un fiziskajai sagatavotībai. JAMA. 1988. gada 13. maijs;259(18):2720-4. PMID: 3282085.

Avoti: