Labsajūta

Fitnesa profesionāļi salīdzina Plank Vs priekšrocības. Reversais dēlis

Neatkarīgi no tā, vai jūsu treniņš ir saistīts ar apgriezto vai standarta dēļu variāciju, jūs noteikti sajutīsit vēdera muskuļu apdegumu. Bet, lai gan abas vingrinājumu kustības ir saistītas ar pamatdarbu, katra dēļu veids tam ir savs unikāls priekšrocību kopums.

Standarta variācija, protams, ir augstais dēlis. Pēc Pilates skolotāja teiktā Džija Kalhouna , pareizais veids, kā to izdarīt, ir stāvēt četrrāpus, salikt rokas vai elkoņus zem pleciem, atkāpties pēdas aiz muguras un pēc tam pacelt ķermeni no grīdas. Pēc tam jūs turēsit šo pozīciju, saglabājot taisnu mugurkaulu.

Lai veiktu apgrieztu planku, padomājiet par to pašu kustību, bet apgrieziet to otrādi, saka SLT treniņu dibinātājs Amanda Frīmena . Ar ķermeņa priekšējo daļu pret griestiem novietojiet rokas vai apakšdelmus pret zemi zem sevis un izstiepiet kājas taisni, lai jūsu papēži būtu uz grīdas, viņa stāsta Bustle. Jūsu gurni tiks pacelti, turot un jūtot apdegumu.

Neatkarīgi no tā, kādu dēļu variantu jūs veicat, ir svarīgi koncentrēties uz formu, lai jūs gūtu maksimālu labumu no kustības. Atkarībā no tā, kuru dēļu jūs darāt, jūs pamanīsit, ka izgaismojas dažādas ķermeņa daļas. Tas, kuru jūs izvēlaties, var attiekties uz muskuļiem, ar kuriem vēlaties strādāt noteiktā dienā. Šeit fitnesa treneri salīdzina plank un apgrieztā dēļa priekšrocības, lai jūs varētu atrast to, kas vislabāk atbilst jūsu mērķiem.

Dēļu priekšrocības

Shutterstock

nieze maksts pēc seksa

Pēc Frīmena teiktā, standarta dēlis galvenokārt ir vērsts uz pamata muskuļiem, jo jūs tos noturat, lai noturētu sevi no grīdas un saglabātu taisnu muguru. Turot šo pozīciju un neļaujot dibenam pacelties vai nabai nolaisties pret zemi, jūs patiešām sajutīsiet, kā šie dziļie abs darbojas.

Lai gan dēlis tiek uzskatīts par visa ķermeņa vingrinājumu, sertificēts personīgais treneris Hetere Kerola, CPT saka, ka tas īpaši labvēlīgi ietekmē jūsu ķermeņa lejasdaļas priekšējos muskuļus. Kāju turēšana izstiepta darbojas kvadracikli , un balansējot uz rokām (vai apakšdelmiem, ja veicat modifikāciju), tiek sasniegts augšējie trapeces muskuļi, krūtis, latas un pleci . Pareizā formā Kerols saka, ka jūs vienlaikus izveidosit spēku un izturību visos šajos muskuļos — bez kustībām.

Jūs varat arī pamanīt muguras sāpju samazināšanos, ja regulāri nodarbojaties ar dēļiem, saka Sweat Remix dibinātājs Andžela Džentila . Tā kā jūsu galvenā un aizmugurējā ķēde kļūst stiprāka, visas dienas garumā būs vieglāk uzturēt jauku, taisnu stāju, un tas var nozīmēt mazāk muguras sāpes .

Vēl viena vingrinājuma priekšrocība? Džentīls saka, ka dēļi vienkārši kalpo kā lielisks pamats progresīvākiem vingrinājumiem. Turpinot trenēties, pamanīsit, ka dēļi kļūst arvien vieglāki, padarot tos par ideālu veidu, kā izmērīt jūsu fitnesa progresu.

Reverso dēļu priekšrocības

Shutterstock

īsi biedējoši ugunskura stāsti

Iekāpiet apgrieztā dēlī, un jūs aktivizēsit savu serde, tricepss un bicepss , kā arī vesela virkne muskuļu grupu ķermeņa aizmugurē. Saskaņā ar Gentile, pārvietot ir vērsta uz gurniem, sēžamvietu, muguru un paceles cīpslām jo jums ir jānotur sevi līmenī un jāuztur ķermenis stabils, izmantojot tikai aizmugurējos muskuļus un serdi.

Apgrieztā dēļa novietojums arī palīdz uzlabot plecu kustīgumu, saka Džentile, jo jums ir jānovieto rokas atpakaļ aiz muguras. Un tāpēc tas tiek uzskatīts arī par lielisku stiepšanos: jūs jutīsiet, kā muskuļi atslābst gar pleciem, krūtīm un gurniem.

Pateicoties tā ķermeņa atvēršanas priekšrocībām, treneris un sporta zāles īpašnieks Melodija Klicke saka, ka apgrieztais dēlis ir lielisks gājiens garas dienas beigās — it īpaši, ja lielāko daļu tā pavadāt sēdus vai saliekušies pie datora. Šis vingrinājums izstieps jūsu muskuļus un palīdzēs mazināt sāpes, vienlaikus uzlabojot jūsu stāju.

Dēļi vs. Reversie dēļi

Kopumā abi vingrinājumi efektīvi nostrādā jūsu vēdera muskuļus, taču standarta dēļi skar vairāk jūsu priekšējo (vai priekšējo) muskuļu, savukārt otrādi vairāk koncentrējas uz jūsu aizmugurējo ķēdi (muskuļiem gar ķermeņa aizmuguri).

Tomēr kustībām kopīgs ir tas, ka abi dēļi tiek uzskatīti par vingrinājumiem ar zemu triecienu. Kā saka Frīmens, katra kustība liek jūsu ķermenim smagi strādāt, neradot pārāk lielu spiedienu uz locītavām.

Pēc Klitzes teiktā, abu veidu dēļiem ir arī potenciāls uzlabot savu līdzsvaru , pateicoties tam, ka viņi koncentrējas uz galveno spēku. A spēcīgāks kodols palīdzēs jums justies vairāk atbalstītam ikdienas dzīvē, kas ir diezgan jauks sekundārs efekts, regulāri veicot dēļus (jebkuru veidu).

Minētie pētījumi:

Chang WD, Lin HY, Lai PT. Pamata spēka treniņš pacientiem ar hroniskām muguras sāpēm. J Phys Ther Sci. 2015. gada marts;27(3):619-22. doi: 10.1589/jpts.27.619. Epub 2015, 31. marts. PMID: 25931693; PMCID: PMC4395677.

Eksperti:

Džija Kalhouna , Pilates skolotājs

Amanda Frīmena , SLT treniņu dibinātājs