13 jogas pozas, kas uzlabos jūsu līdzsvaru

Labs līdzsvars ir svarīgs ne tikai tad, kad jogā nodarbojas ar koku. Jūs dabiski izmantojat savas līdzsvarošanas prasmes ikdienas kustībās — domājiet par staigāšanu vai lēkšanu pāri peļķēm, nekrītot. Lai uzlabotu šīs prasmes, varat praktizēt līdzsvara jogu, kas var palīdzēt jūsu vispārējai mobilitātei.

Neatkarīgi no tā, vai atrodaties uz paklājiņa vai ārpus tā, jūsu ķermenis cīnās pret gravitāciju. Fiziski mūsu līdzsvars vienkārši darbojas pret zemes gravitācijas spēku, saka Liza Kolpa , jogas instruktors ar digitālo platformu JogaŠodien . Mēs izmantojam savus spēkus, lai celtos augšup. Tātad jums ir iedzimtas līdzsvarošanas prasmes... bet tās sāk samazinās ap 40 gadu vecumu , viņa skaidro. Un tāpēc ir lietderīgi tos pilnveidot savā fitnesa rutīnā.

marcus allen nicole brūns

Saskaņā ar Colpa teikto, jūsu līdzsvara uzlabošana ir saistīta ar stiprināšanu muskuļus, kas atbalsta jūsu skeleta sistēmu . Tas nozīmē, ka jūsu sēžas muskuļi, iegurņa grīdas muskuļi, augšstilbu iekšējie muskuļi, četrgalvu muskuļi, vēdera lejasdaļas un muguras muskuļi, viņa saka. Lēnām, katru dienu nostiprinot šīs zonas, mūsu ķermenis sāk aprēķināt un precīzi zināt, kādi muskuļi ir jāstrādā — apzināti vai neapzināti. apgūt lidošanu pret gravitāciju , Vainas apziņa skaidro.

Tas ir kaut kas, ko jūs varat darīt jogā. Jogas praktizēšana uzlabo šīs ķermeņa zināšanas un palīdz jums koordinēt, saka Colpa. Tas palīdz arī ātrai ķermeņa reakcijai un refleksiem, tāpēc, ja jūtat, ka krītat, varat ātri pāriet, lai sevi notvertu. Tā kā daudzām pozām ir nepieciešams līdzsvars vai vienkārši ķermeņa spēks, lai noturētu sevi, joga ir lielisks veids, kā trenēt muskuļu stabilitāti .

Kas jāpatur prātā: krišana ir OK. Necīnieties pret kritienu, pretējā gadījumā jūs liedzat savam ķermenim mācīties, saka Kolpa. Viņa iesaka lietot Drišti , kas skatās uz fokusa punktu jūsu priekšā, kamēr jūs noturaties nekustīgi. Iesācējiem jogiem galvenais ir neaizmirst elpot. Un, pats galvenais, neuztveriet to visu tik nopietni — izklaidējieties, viņa saka. Un līdz ar to turpiniet lasīt, lai iegūtu informāciju par to, kā praktizēt jogu līdzsvaram.

Kā praktizēt jogu līdzsvaram

Colpa iesaka noturēt katru pozu trīs līdz sešas vai pat 12 elpas, atkarībā no jūsu prakses tempa, un veikt šo secību vismaz trīs reizes nedēļā, lai redzētu manāmas izmaiņas.

1. Tadasana (kalnu poza)

Stāviet augstumā un nosēdieties cauri visiem četriem pēdu stūriem. Paceliet visus kāju pirkstus un izklājiet tos pēc iespējas platāk. Pārliecinieties, vai jūsu augšstilbu iekšpuse atrodas viens pret otru, jūsu sēžas muskuļi ir saspiesti un jūs ceļojat cauri galvas vainagam, saka Kolpa. Ievelciet nabu uz leju, aptinot krūšu būru. Paceliet rokas uz sāniem un ielieciet rokas lūgšanā. Atslābiniet plecus un palieciet šeit ar aizvērtām acīm, pārvēršoties savā smaguma centrā, viņa saka.

2. Tadasana Heel Lifts

No kalna pozas pārvietojiet savu svaru uz pēdu bumbiņām un paceliet papēžus. Saspiediet augšstilbu iekšējos vienu pret otru, kā arī četrkādiņus un sēžamvietas, lai palīdzētu jums līdzsvarot.

3. Poza no rokas līdz ceļiem

No kalna pozas pārvietojiet savu svaru labajā pēdā un paceliet kreiso ceļgalu. Līdzsvarojoties, mēģiniet apvilkt pirkstus ap ceļgalu. Ja krītat, atlaidiet ceļgalu, iesaka Colpa.

4. Pacelta ceļa poza pret koku

Sāciet no stāvošas rokas līdz ceļgalam un sāciet ārēji pagriezt kreiso augšstilbu uz āru. Novietojiet kāju uz labās potītes vai ikru iekšpuses, lai nonāktu koka pozā. Atkārtojiet to otrā pusē.

5. Audzējiet savu Vrkasana

Lai vēl vairāk uzlabotu savas līdzsvarošanas prasmes, novietojiet rokas lūgšanā no koka pozas, pēc tam paceliet rokas uz augšu, kad stāvat augstumā un turiet nekustīgi. Atkārtojiet to otrā pusē.

6. Stāvošās rokas līdz lielā pirksta poza

Kad jūtaties ērti koka pozā, izmēģiniet šo variantu: No koka, aptiniet miera pirkstus ap kājas lielo pirkstu, pēc tam viegli izstiepiet pēdu sev priekšā. Ja varat pārvietot roku, kas tur uz pēdas, uz sāniem, dodieties uz priekšu un dariet to, saka Kolpa. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, paceliet pretējo roku virs galvas.

7. Dēlis

Sāciet uz rokām un ceļgaliem ar pleciem pāri plaukstas locītavām. Paceliet ceļus un staigājiet kājas aiz muguras, līdz atrodaties dēļā. Iesaistiet sēžas muskuļus un pārliecinieties, ka gurni atrodas taisnā līnijā, pēc tam pārvietojiet ķermeni uz priekšu, lai jūs būtu uz pirkstiem. Šī poza stiprina visus muskuļus, kurus izmantosit līdzsvara pozās, saka Colpa.

8. Navasana (laivas poza)

Sāciet sēdēt ar ceļgaliem, kas saliekti sev priekšā. Noliecieties atpakaļ un izmantojiet augšstilbu iekšējo daļu, serdi un sēžamvietas, lai paceltu kājas no paklāja. Skatiet, vai varat saskaņot potītes ar ceļiem un turēt, saka Colpa. Turiet un līdzsvarojiet.

9. Taisna kāja Navasana

Šī poza ir kā laiva, taču ar papildu izaicinājumu ir taisnas kājas. No navasanas virziet kāju pirkstus uz augšu, iztaisnojot kājas un turiet muguru vienādi iegarenu un taisnu. Turiet un sajūtiet, kā darbojas sēžas, augšstilba, augšstilba un četrgalvu muskuļi, saka Kolpa.

10. Banānu laivas poza

Sāciet uz muguras. Pavelciet nabu uz mugurkaula pusi un paceliet kājas, krūtis, plecus un galvu no paklāja. Pavērsiet kājas uz priekšu, turot kājas taisnas. Izstiepiet rokas un sniedzieties pret kājām. Turiet šo pozīciju, lai strādātu pie līdzsvara.

11. Kaķa-govs līdzsvarošana

Sāciet uz galda, pēc tam sitiet labo kāju taisni aiz sevis, gurnus turot taisni uz leju. Iesaistiet savu kodolu, sasniedzot kreiso roku uz priekšu. Pēc tam pievelciet kreiso elkoni pie labā ceļgala. Alternatīvas puses.

12. Modificēts sānu dēlis

No galda virsmas pārvietojiet savu svaru labajā rokā, atverot ķermeni uz kreiso pusi. Izstiepiet kreiso kāju taisni un turiet kāju uz zemes. Salieciet gurnus un sasniedziet kreiso roku pret debesīm. Lai pievienotu papildu elementu, paceliet aizmugurējo kreiso pēdu, lai tā būtu vienā līmenī ar gurniem un saglabātu līdzsvaru, saka Colpa.

13. High Lunge

Skatoties uz leju, ielieciet labo kāju starp rokām. Pārliecinieties, ka jūsu pēdas atrodas gurnu platuma attālumā viena no otras. Apskaujiet augšstilbu iekšpusi un izmantojiet savu rumpi, lai paceltu rumpi virs gurniem un izstieptu rokas taisni virs galvas. Colpa atzīmē, ka jūsu muguras papēdis ir jāpaceļ. Turiet un atkārtojiet otrā pusē.

Minētie pētījumi:

Lī, I. (2013). Līdzsvara uzlabošana ar spēka treniņiem gados vecākiem cilvēkiem. Fizikālās terapijas zinātnes žurnāls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3885846/

Polsgrove, M. (2016). 10 nedēļu jogas prakses ietekme uz koledžas sportistu elastību un līdzsvaru. Starptautiskais jogas žurnāls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/