7 trenera apstiprināti treniņi muguras lejasdaļas sāpēm

Jūsu dīvāns un galda krēsls varētu būt mājīgi, taču tas nenozīmē, ka tie nevar veicināt ķermeņa sāpes. Neatkarīgi no tā, vai esat uz tiem sēdējis ilgu laiku, vai arī esat smagi strādājis HIIT treniņi , jūs varētu būt kā lielākā daļa pasaules un...dun-dun-dun... sāpes muguras lejasdaļā. Atrisinājums? Muguras lejasdaļas sāpju treniņu plāna pieņemšana var palīdzēt novērst vai atvieglot šo šausmīgo mugurkaula stīvumu.

Jūsu mugura var sāpēt dažādu iemeslu dēļ. Tomēr viens izplatīts iemesls ir sēdēšana savā WFH stacijā visu dienu, katru dienu. Tas noved pie sliktas receptes jūsu muskuļiem: izliekšanās nedabiski pagarina muguras muskuļus, liekot tiem augt garš un vājš , savukārt muskuļi ķermeņa priekšpusē — piemēram, abs un gūžas saliecēji — kļūt īss un saspringts , skaidro Mišela Parolini, sertificēta personīgā trenere un vecākā galvenā trenere plkst Rindu māja . Tāpēc jūsu sliktā mugura paliek ar nelielu atbalstu, lai uzturētu ērtu, taisnu stāju.

Šeit parādās jūsu vingrinājumu rutīna. Kustības, lai stiprinātu serdi, palielinātu locītavu kustīgumu un muskuļu elastību, atbalstīs muguras muskuļus un palīdzēs atvieglot sāpes muguras lejasdaļā , Parolini stāsta Bustle. Būtībā pareizais fitnesa režīms veidos muskuļu grupas, kas ieskauj jūsu muguras lejasdaļu, lai sniegtu tai atbalsta sistēmu, lai noturētu sevi pareizajā vietā... kas nozīmē, ka vairs nebūs sāpju.

Vai esat gatavs glābt mugurkaulu? Tālāk pārlūkojiet septiņus fitnesa treneru apstiprinātus datus vingrinājumi muguras lejasdaļas sāpju mazināšanai tāpēc jūsu sāpes var palikt pagātnē.

1. Gūžas atvēršanas mobilitātes plūsma

Jautrs fakts: jūsu gurni ir jūsu muguras lejasdaļas pamats, saka Ostins Martiness, sertificēts sporta treneris un izglītības direktors. StretchLab . Ja jums ir saspringti, vāji gūžas muskuļi, tie var pievilkt muguras lejasdaļu, izraisot kairinājumu. Tāpat kā mājā, ja pamats nav stiprs, var rasties potenciālas problēmas, viņš skaidro. Lai atvieglotu saspringtos gurnus un atvieglotu muguras sasprindzinājumu, izmēģiniet viņa sešu minūšu mobilitātes plūsmu, lai atklātu lietas:

Dinamiskā iesildīšanās:

- Stāv gūžas kontrolētas locītavu rotācijas (CAR) (pieci atkārtojumi katrā pusē). Paceliet vienu ceļgalu līdz gurnu augstumam, pēc tam atveriet ceļgalu uz sāniem. Turiet ceļgalu vietā, paceļot apakšstilbu vienā līnijā ar ceļgalu. Nolaidiet ceļgalu blakus stāvošajai kājai, pēc tam pārvietojieties pa to pašu apli atpakaļgaitā, lai atgrieztos stāvošā stāvoklī. Pārslēdziet malas un atkārtojiet.

- Turiet a vardes tupēt uz 30 sekundēm.

Mobilitātes kustības:

- Iekšējā gurnu rotācija sēdus stāvoklī (10 atkārtojumi katrā pusē). Apgulieties ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas. Pēc tam lēnām nolaidiet vienu ceļgalu līdz zemei ​​starp kājām, lai izstieptos caur ārējo gurnu. Pārslēdziet malas un atkārtojiet.

100% kokvilnas biksītes

- Baloža poza (turiet 30 sekundes katrā pusē)

- Apakšstilba kaste : izstiepiet kreiso kāju 45 grādu leņķī un salieciet labo ceļgalu, lai pēda nonāktu pie kreisā augšstilba iekšpuses. Pēc tam salieciet kreiso kāju tā, lai kreisais iekš būtu vērsts aiz jums. Noliecieties uz priekšu un turiet šo pozīciju 20 sekundes. Pēc tam noliecieties atpakaļ un turiet šo pozīciju vēl 20 sekundes. Pārslēdziet malas un atkārtojiet.

2. Masāža, mobilitāte un stabilitāte

Ja jūsu gurni ir sasprindzināti, izmēģiniet šo rutīnu no TRENIŅA vecākais treneris Marc Meny, lai veicinātu mobilitāti un stabilitāti šajās locītavās. Veiciet kustības atsevišķi, ja jums nepieciešama ātra pauze, vai veiciet tās kopā, lai vienā svīšanas reizē mērķētu uz visiem gūžas veselības aspektiem — un izmantojiet papildu priekšrocības, samazinot muguras sāpes.

- Putu putas velk sēžas muskuļus un gurnu ārpusi, lai masētu saspringtos muskuļus.

- Segmentāls kaķa-govs poza : Sāciet četrrāpus. Izliecieties, ka jums ir aste, un nolieciet iegurni, lai iespiestu to starp kājām, un pēc tam izbāziet to.

- Gūžas CAR (pieci atkārtojumi katrā pusē)

- Krūškurvja rotācijas (trīs līdz četri atkārtojumi katrā pusē): Sāciet uz visiem četriem. Atvelciet labo roku aiz galvas, it kā jūs sēdiet, pēc tam nedaudz atvelciet gurnus atpakaļ. Saspiediet labo elkoni uz pretējo pusi. Paceliet labo elkoni pret griestiem un turiet dažas sekundes starp katru gurkstēšanu.

- DNS zvaigznītes modelis (astoņi atkārtojumi katrā pusē). Sāciet ar atbalstītu sānu dēli ar saliektiem ceļiem un pieskaroties zemei. Paceliet augšējo ceļgalu, lai paceltos. Pēc tam nolaidiet gurnu atpakaļ un uz leju, lai pieskartos zemei. Paceliet, turiet dažas sekundes un atkārtojiet. Pārslēdziet malas.

3. Jogas pozas muguras lejasdaļas sāpēm

Lai gan jūsu instinkts varētu būt atpūsties, kad jums ir sāpes, aktivitātes faktiski var palīdzēt atslābināt stīvus muskuļus, kas ir vainojami jūsu mugurkaula nelaimēs, saka Aleksis Pērkinss, uzņēmuma dibinātājs un radošais direktors. Krēsls One Fitness , platforma ar krēslu vingrojumu programmām cilvēkiem, kuriem ir sarežģījumi, stāvot kājās treniņu laikā. Tas attiecas uz jogu, kas, pēc viņas teiktā, var palīdzēt izstiepties un stiprināt muguru un apkārtējos muskuļus ar zemas ietekmes kustībām. Izvēlieties savu iecienītāko plūsmu vai izmēģiniet viņas iecienītākās pozas, lai atvieglotu sāpes muguras lejasdaļā.

- Turies bērna poza astoņas dziļas elpas.

- Kaķa-govs poza. Ieelpo kaķim, izelpo govij. Atkārtojiet tik ilgi, cik vēlaties.

- guļus pagrieziens

4. Pilates pret sāpēm muguras lejasdaļā

Pilates stiprina jūsu kodolu un palielina muskuļu elastību un stabilitāti vienlaikus, lai palīdzētu uzturēt labu stāju, saka Perkins. Atrodiet virtuālu nodarbību pakalpojumā YouTube vai savā izvēlētajā fitnesa platformā vai izmēģiniet tālāk norādītās viņas ieteiktās kustības, lai izjustu fitnesa veidu. Labākā daļa? Jūs varat veikt visu Pilates sesiju, nepieceļoties kājās.

- Glute tilts (trīs komplekti no astoņiem līdz 10 atkārtojumiem)

- Iegurņa slīpums : Apgulieties ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas. Noliec iegurni, lai nolīdzinātu muguras lejasdaļu pret zemi. Atkārtojiet trīs komplektus no astoņiem līdz 10 atkārtojumiem.

- Turiet cīpslas stiepšanu vismaz 30 sekundes katrā pusē. Paceliet vienu kāju gaisā, pēc tam, izmantojot rokas vai dvieli, turiet pacelto kāju taisni, uzmanīgi velkot to tuvāk krūtīm.

5. Spēks stāvēšanai

Veidojiet spēku sevī mugura, gurni, sēžas muskuļi un paceles cīpslas var sagatavot jūsu ķermeni labākai pozai un rezultātā mazāk muguras sāpju , saka Parolini. Vienreiz veiciet spēka treniņu stāvus, lai pamodinātu šos muskuļus, vai veiciet dažus apļus pēc maratona darba dienas.

- Astoņi labrīti

- Pietupiens ar ķermeņa svaru ar sānu izstiepšanu (astoņi atkārtojumi katrā pusē)

- Pārmaiņus izklupiens atpakaļgaitā ar rotāciju (astoņi atkārtojumi katrā pusē)

- Skrējēja izklupiens ar mugurkaula pagarinājumu (astoņi atkārtojumi katrā pusē). Atrodiet skrējēja izklupienu, pēc tam izmantojiet muguras muskuļus, lai noturētu rumpi vietā, vienlaikus izstiepjot abas rokas aiz sevis.

- Atkārtojiet visu secību trīs reizes.

Michael giacchino zvaigžņu pārgājiens ārpus dziesmām

6. Spēks uz guļus

Vai vēlaties veikt spēka treniņu, bet nevēlaties piecelties kājās? Nav problēmu, saka Parolini. Veiciet katru no tālāk norādītajiem vingrinājumiem viņas vēdera uz leju spēka ķēdē, lai veiktu mini treniņu, vai trīs reizes, lai veiktu pilna garuma muguras stiprināšanas sesiju.

- Putnu suns (pieci atkārtojumi katrā pusē)

- Pieci supermeni

- Turiet bērna pozu piecas dziļas elpas.

- Turiet apakšdelma dēli piecas dziļas elpas.

- Atkārtojiet visu secību trīs reizes.

7. Spēks guļus stāvoklī

Ja esat gatavs vairāk pēc Parolini treniņa ar vēderu, vienkārši apgriezieties uz muguras, lai izmēģinātu viņas spēka seansu guļus. Šajā treniņā ir iekļauta arī neliela muguras stiepšanās, kas var palīdzēt līdzsvarot vājos, stīvos muskuļus.

-Pieci iegurņa slīpumi sēžas tiltā. Apgulieties ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas. Noliec iegurni, lai nolīdzinātu muguras lejasdaļu pret zemi, pēc tam paceliet uz sēžas tiltu.

skūšanās krēma kāju aizstājējs

- Ļoti dips (pieci atkārtojumi katrā pusē). Sāciet ar apgrieztu galda virsmu, ceļgaliem saliekot 90 grādus un novietojot tos virs gurniem. Nostipriniet muguras lejasdaļu pret zemi, pēc tam pa vienam nolaidiet vienu papēdi, lai pieskartos zemei. Paceliet atpakaļ un atkārtojiet to otrā pusē.

- mugurkaula pagrieziens guļus (pieci atkārtojumi katrā pusē). Apgulieties ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas. Lēnām nolaidiet abus ceļus uz kreiso pusi, pēc tam saspiediet savu serdi, lai paceltu ceļus atpakaļ centrā. Atkārtojiet to otrā pusē.

- Turiet cīpslas stiepšanu vismaz 30 sekundes katrā pusē.

Minētie pētījumi:

de Sousa, C. (2019). Apakšējo ekstremitāšu muskuļu spēks pacientiem ar muguras sāpēm: sistemātisks pārskats un metaanalīze. Muskuloskeletālās un neironu mijiedarbības žurnāls, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6454257/

Gordons, R. (2016). Sistemātisks pārskats par vingrinājumu un fizisko aktivitāšu ietekmi uz nespecifiskām hroniskām muguras sāpēm. Veselības aprūpe. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/

Eksperti:

Ostins Martiness, MS, CSCS, ATC, sertificēts vieglatlētikas treneris un izglītības direktors StretchLab

Marc Meny, vecākais TRNR plkst TRENIŅA virtuālā personīgā treniņu platforma

Michelle Parolini, AFAA, NASM sertificēta personīgā trenere un vecākā galvenā trenere plkst Rindu māja

Alexis Perkins, dibinātājs un radošais direktors Krēsls One Fitness