Fitnesa profesionāļi iesaka savus iecienītākos HIIT treniņus iesācējiem

Ja jūsu pastaigas pa kvartālu vai virtuālās jogas nodarbības pēdējā gada laikā ir novecojušas, iespējams, ir pienācis laiks to mainīt. Piedalieties augstas intensitātes intervāla treniņā (HIIT) — tā ir treniņa veids, kas īsu, bet enerģisku treniņu laikā iedarbina jūsu ķermeni uz augstu ātrumu. Lai gan nosaukums var šķist biedējošs, šie HIIT treniņi iesācējiem ir vienkārši, taču izaicinoši gan jaunpienācējiem, gan profesionāļiem.

HIIT apmācības pārmaiņus maksimālas piepūles vingrinājumi ar īsiem atveseļošanās periodiem , piemēram, 30 sekunžu sprints, kam seko 30 sekunžu staigāšana, atšķirībā no nepārtrauktas mērena piepūle jūs iztērējat skriešanas laikā. Un tas ir daudzpusīgs — jūs varat pielāgot HIIT laiku kardio, spēka treniņiem vai abu kombinācijai. Galvenā doma? Šajos intervālos jūs strādājat ļoti smagi , saka NASM sertificēts personīgais treneris Donna Vokere , tāpēc HIIT ir ieguvis savu reputāciju kā viens no visskaistākajiem treniņiem.

Bet jūs neieguldāt visu šo darbu par velti. Šie ātrie aktivitāšu uzliesmojumi ātri paātrina sirdsdarbības ātrumu, ko 2018. gada pētījumi liecinaStarptautiskais vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnālsrāda var uzlabot sirds darbību lai uzlabotu sirds veselību un izturību. Visu šo papildu asins plūsmu var arī veicināt imunitāti , palielināt vielmaiņu un palīdz jums skaidri domāt. Un HIIT ātrais temps palīdz jums gūt visas šīs priekšrocības efektīvāk nekā zemākas intensitātes vingrinājumi , saskaņā ar žurnālā publicēto 2016. gada pētījumuPLoS One.

Pēdējā gada laikā HIIT popularitāte ir pastāvīgi pieaugusi. PētījumiBritu sporta medicīnas žurnālsziņoja a HIIT interneta meklēšanas pieaugums ap COVID-19 pandēmijas sākumu, un netrūkst tiešsaistes treniņu, no kuriem izvēlēties. Tātad, ja esat gatavs izmēģināt HIIT, pārbaudiet šos iesācējiem draudzīgos treniņus, ko iesaka fitnesa eksperti.

Jūsu iecienītākais treniņš, taču padariet to par HIIT

Sāciet, meklējot sev vispiemērotāko, iesaka Entonijs Krušelli , NCSF sertificēts personīgais treneris. Ja jūs apmeklējat sporta zāli, atrodiet treneri vai programmu, kas liek jums justies droši un atbalstīt, izmēģinot HIIT atbilstoši izmēram, viņš saka. Un neuztraucieties par grūtāko intervālu iekarošanu pirmajā dienā vai pat pirmajā mēnesī. “Klienti bieži vien ir iebiedēti vai jūtas zaudēti kustībās,” Krušelli stāsta Bustle. 'Temps ir būtisks, lai jūs varētu atrast savu soli un droši virzīties uz savu fitnesa ceļu.'

Iemērciet kāju pirkstus, piemērojot laiku savām iecienītākajām aktivitātēm, saka Vokers. Neatkarīgi no tā, vai esat pieradis sist ar stacionāro velosipēdu vai vēlaties to noslīpēt ar ķermeņa svara vingrinājumiem uz grīdas, mēģiniet pievienot intervālus, lai izlīdzinātu savu ierasto rutīnu.

vai būs 2. sezonas zvaigzne šķērsota

Amerikas Vingrinājumu padome (ACE) iesaka sākot HIIT mainot vienas minūtes maksimālās piepūles vingrinājumu ar divu minūšu atveseļošanos. Ja šis laiks šķiet pārvaldāms, varat palielināt veikto intervālu skaitu vai samazināt atkopšanas laiku . Atrodiet savu pamatlīniju, veicot šo ACE ieteikto iesācēju HIIT treniņu, lai brauktu ar velosipēdu, vai pielāgojiet to savai izvēlētajai aktivitātei.

- Sāciet ar piecu minūšu vieglu riteņbraukšanu, lai iesildītos.

- Sprint vienu minūti.

- Viegla pedāļu minēšana divas minūtes.

- Atkārtojiet vēl trīs reizes.

- Pabeidziet ar piecu minūšu vieglu riteņbraukšanu, lai atdziest.

Jaukta intervāla HIIT treniņš

Ja vēlaties vienā sesijā izmēģināt vairākus dažādus intervālus, Vokers iesaka šo slepkavas HIIT rutīnu, kuru varat izsist mazāk nekā 15 minūšu laikā.

- Veiciet burpees 30 sekundes. Pēc tam atpūtieties 15 sekundes.

- Veiciet pietupienus lēcienus 45 sekundes. Pēc tam atpūtieties 15 sekundes.

- Veiciet V-ups 30 sekundes. Pēc tam atpūtieties 15 sekundes.

- Do uz leju suns potītes sasniedz 45 sekundes. Pēc tam atpūtieties 15 sekundes.

- Veiciet burpees 30 sekundes. Pēc tam atpūtieties 15 sekundes.

- Atkārtojiet divas reizes.

Tabata stila HIIT treniņš

Saskaņā ar Krušelli teikto, Tabata stila HIIT ir viegli izpildāms un ļoti izaicinošs. A tradicionālais Tabata treniņš ir astoņi komplekti ar 20 sekunžu ieslēgšanas un 10 sekunžu izslēgšanu kopā četras minūtes. Varat piemērot laiku savai izvēlētajai darbībai vai mainīt proporcijas uz 45 sekundēm ieslēgtu, 15 sekundēm izslēgtu, saka Krušelli. Izmēģiniet tālāk norādīto viņa ķermeņa svara Tabata secību, lai jūsu sirds pukstētu, un sajauciet un saskaņojiet vingrinājumus, pamatojoties uz jūsu spēju līmeni un vēlmēm.

- Veiciet gaisa pietupienus 20 sekundes. Pēc tam atpūtieties 10 sekundes.

- 20 sekundes veiciet kāpšanu kalnos. Pēc tam atpūtieties 10 sekundes.

aizgājusi meitene filma vs grāmata

- Veiciet izklupienus 20 sekundes, mainot kājas. Pēc tam atpūtieties 10 sekundes.

- Veiciet burpees 20 sekundes. Pēc tam atpūtieties 10 sekundes.

- Atkārtojiet vēl trīs reizes.

Treniņš katru minūti minūtē

Ja nevēlaties, lai taimeris būtu jāpārbauda ik pēc 10 līdz 20 sekundēm, izmēģiniet katru minūti minūtes treniņu, ko saīsinājumā sauc par EMOM. Katras minūtes sākumā veiciet piecus katra vingrinājuma atkārtojumus, saka Walker. Kad esat pabeidzis šos 15 atkārtojumus, varat atpūsties līdz nākamās minūtes sākumam, kad to visu atkārtosiet. 'Jūs mēģināt pēc iespējas ātrāk pāriet starp katru no vingrinājumiem, lai maksimāli palielinātu atlikušo daļu, ko saņemat beigās,' saka Vokers. 'Šajā EMOM ķēdē ir lieliski strādāt tradicionālā spēka treniņa laikā paaugstināt savu sirdsdarbības ātrumu .'

- Paņemiet hanteles, kas jums ir izaicinošs, bet pārvaldāms svars.

- Izdari piecus renegātu rindas , piecas pietupiena piespiešanas ar hanteles un piecas hanteles šūpoles, cik ātri vien iespējams.

- Atpūtieties jebkurā laikā, kas paliek pāri.

- Atkārtojiet vēl piecas reizes katras minūtes sākumā.

Rutīna bez aprīkojuma

Nav pārsteigums, ka HIIT pēdējā gada laikā ir kļuvis tik populārs, pateicoties tā plašajam mājās un iespējas bez aprīkojuma , saka Vokers. Izmēģiniet šo visa ķermeņa rutīnu mājās vai ārā, nav nepieciešami svari.

- 30 sekundes staigājiet pa dēlīšiem (novietojiet plaukstas dēļu pozīcijā, pēc tam novietojiet tās atpakaļ uz kājām). Pēc tam atpūtieties 15 sekundes.

- Dari lācis rāpo uz 30 sekundēm. Pēc tam atpūtieties 15 sekundes.

- Veiciet velosipēda kraukšķēšanu 30 sekundes. Pēc tam atpūtieties 15 sekundes.

- Veiciet glute tiltus 30 sekundes. Pēc tam atpūtieties 15 sekundes.

- Atkārtojiet divas reizes.

Neesiet drosmi

Lai gan jūs varētu justies iebiedēts ar ātrās darbības HIIT, neļaujiet tam jūs atturēt, saka Krušelli. Veiciet to pareizā tempā, lai izvairītos no ievainojumiem, pārpūlējoties vai izmēģinot vingrinājumu, kam jūsu ķermenis nav gatavs, viņš iesaka. 'Psihiski ceļojums sākumā var būt grūts, bet, ja uzticaties procesam, rezultāti būs ilgtermiņā,' viņš saka.

Šie treniņi ir ātri un nikni, tāpēc, ja jūtat sāpes vai jums ir nepieciešams pārtraukums, ieklausieties savā ķermenī. Bet ziniet, ka, ja tas šķiet sarežģīti, jūs darāt to pareizi, saka Vokers: Vienkārši sakot: 'Kāpēc to pamest, ja varat to izdarīt? Tas būs grūti, bet jūs izdzīvosit.

Eksperti:

Entonijs Krušelli , NCSF sertificēts personīgais treneris Ņujorkā

darbadienas 2016. gada nedēļas nogale

Donna Vokere , NASM sertificēts personīgais treneris, kas atrodas Čikāgā

Minētie pētījumi:

Alansare, A. (2018). Augstas intensitātes intervāla treniņa salīdzinājumā ar vidējas intensitātes nepārtrauktu treniņu ietekme uz sirdsdarbības ātruma mainīgumu fiziski neaktīviem pieaugušajiem. Starptautiskais vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnāls, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Dings, D. (2020). Vai COVID-19 bloķēšana mudina cilvēkus būt aktīvākiem: liela datu analīze. British Journal of Sports Medicine, https://bjsm.bmj.com/content/54/20/1183

Kong, Z. (2016). Augstas intensitātes intervāla treniņu un mērenu līdz enerģisku nepārtrauktu treniņu salīdzinājums kardiometaboliskai veselībai un fiziskām aktivitātēm jaunām sievietēm ar aptaukošanos: nejauši kontrolēts pētījums. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/