8 pusdienu treniņi, ko varat veikt bez jebkāda aprīkojuma

Var būt grūti panākt līdzsvaru starp darbu un privāto dzīvi, ja jūsu mājas ir arī jūsu birojs. Taču pusdienlaika treniņš ir lielisks veids, kā paņemt tik nepieciešamo pārtraukumu, jo tas rada labu pašsajūtu endorfīnu stimulu, kad atkāpjaties no datora ekrāna. Tomēr, ja jums mājās nav svaru statnes vai velosipēda, nesvīstieties: vienkāršs pusdienu treniņš bez nepieciešama aprīkojuma var palīdzēt jums visu atlikušo dienu.

'Ja mēģināt atiestatīt, pusdienas pastaiga, pilates sesija vai cita aktivitāte var palīdzēt ne tikai uzlabot labsajūtas fiziskos aspektus, bet arī garīgos ieguvumus, kas šajā laikā ir dziļi,' saka. Donna Vokere , NASM sertificēts personīgais treneris Čikāgā. Pētījumi liecina, ka regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt uzlabot garastāvokli, mazināt stresu un uzlabot vispārējo veselību , tāpēc pusdienas pārtraukuma izmantošana kustībām sniedz daudz likumīgu priekšrocību. Un, lai to izdarītu, jums pat nav nepieciešams sporta zāles aprīkojums. Bustle runāja ar fitnesa profesionāļiem, lai saņemtu viņu padomus par labākajiem treniņiem, ko varat darīt bez sava ķermeņa (un, protams, jūsu iecienītāko legingu pāri).

Neatkarīgi no tā, vai esat gatavs iet smagi vai dodat priekšroku maigākai, mazietekmējošai vingrošanas pauzei starp Zoom sanāksmēm, šie astoņi pusdienas treniņi bez aprīkojuma ir guvuši jūsu atbalstu.

1. Joga

Stiepšanās, griešanās vai pat apvēršanās ar jogas seju var palīdzēt novērst diskomfortu, kas rodas, visu rītu guļot pie rakstāmgalda. 'Joga var būt pietiekami izaicinoša, lai jūs varētu veikt labu treniņu, vienlaikus izstiepjoties, atbrīvojot ķermeni un atbrīvojot endorfīnus,' saka. Džošs Siroko , Lift Chicago īpašnieks. 'Joga ir pielāgojama jūsu spēju līmenim, neaizņem daudz vietas, un jums nav nepieciešams aprīkojums.'

labas vietas 4. sezona netflix

Joga var arī sniegt jūsu smadzenēm tik ļoti nepieciešamo pusdienlaika atiestatīšanu. Pētījumi ir atklājuši, ka Joga nomierina gan fiziski, gan garīgi: Tas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, sirdsdarbības ātrumu un stresa hormonu līmeni, un tas viss var nomierināt nemierīgo, satraucošo prātu.

2. Bārs

Barre ir baleta iedvesmota fitnesa programma, kas izmanto nelielas izometriskas kustības, lai izaicinātu jūsu muskuļu spēku un izturību. Treniņu modalitāte darbojas, lai stiprinātu jūsu kodolu un uzlabotu jūsu stāju, kas ir īpaši izdevīgi pēc stundām ilgas klupšanas pie datora, saka. Sāra Ašendena , Čikāgas Formula Fitness Clubs vecākais fitnesa direktors.

Labā ziņa ir tā, ka jums nav nepieciešams baleta stienis, lai gūtu labumu — jūs varat veikt vingrinājumus, neizmantojot deju aprīkojumu. 'Viss, kas jums patiešām nepieciešams, ir kaut kas, pie kā turēt,' Ašendens stāsta Bustle, norādot uz noteiktām kustībām, kas pārbauda jūsu līdzsvarošanas prasmes. 'Darbu rokturis, krēsls vai jūsu dīvāna atzveltne darbojas.'

3. Pilates

Ja domājat par Pilates, jūs varētu iedomāties lielus, greznus trenažierus, taču ir daudz veidu, kā praktizēt zemas ietekmes treniņu bez jebkādiem piederumiem vai instrumentiem. Visi vingrinājumi ir balstīti uz kodolu, un tajos ir ietvertas precīzas kustības — domājiet par dēli un roku pulsiem —, lai palielinātu spēku, praktizējot uzmanīgu elpošanu, saka Vokers.

Pamatdarbs un muskuļu pagarināšanas kustības palīdz cīnīties ar sāpēm un sāpēm, kas rodas pie rakstāmgalda pavadīto stundu laikā. 'Pilates palīdz atvērt jūsu gurnus, kas kļūst saspringti pēc visas dienas sēdēšanas,' Bustle stāsta Ašendens. Vokers piebilst, ka galvenā iesaistīšanās var arī palīdzēt mazināt muguras sāpes. Pētījumi liecina, ka pilates palīdz ievērojami samazina sāpes un uzlabo funkciju cilvēkiem ar hroniskām sāpēm muguras lejasdaļā, kas ir lieliska ziņa visiem tiem, kas cieš no noguruma.

Arī atslēga? Pēc Vokera teiktā, pēc Pilates sesijas jūs bieži varat atgriezties darbā, nekļūstot sviedriem (jeb paņemiet sauso šampūnu, un viss ir kārtībā).

4. Tabata

Tabata ir augstas intensitātes intervāla treniņu veids, kurā tiek atkārtots 20 sekunžu maksimālais piepūles vingrinājums, kam seko 10 sekunžu atpūta kopā četras minūtes (tas ir viens intervāls). Lai gan tas ir īss, galvenais ir tas, ka jūs spiežattiešāmgrūti, tāpēc Ešendens saka, ka tas ir labākais “atmaksa”, jo jūs kontrolējat sesijas ilgumu. Un jums nav nepieciešams aprīkojums vai tik daudz vietas, lai to izdarītu.

Lieliskā Tabata lieta ir tā, ka varat to pielāgot savām vēlmēm un videi, saka Vokers. Tātad jūs varat izvēlēties, vai veicat vairāk kardio vai vairāk spēka treniņu vingrinājumu savos intervālos, un savienojiet to, ko vēlaties. Ķermeņa svara vingrinājumiem, piemēram, pietupieniem, dēļiem, atspiešanās un izklupieniem, nav nepieciešams nekāds aprīkojums, taču tās ir galvenās kustības, kas nodarbojas ar vairākām muskuļu grupām.

Tā kā šie intervāli ir tik ātri, jūs varat izspiest kārtu vai divus, kad vien jums ir laiks visas darba dienas garumā, vienlaikus gūstot labumu no ilgāka treniņa. Pētījumi ir atklājuši, ka Tabatas ātrie visaptverošās aktivitātes uzliesmojumi ātri paātrina jūsu sirdsdarbības ātrumu, kas var veidot izturību īsākā laikā nekā zemākas intensitātes treniņš - citiem vārdiem sakot, zinātne pierāda, ka īsi treniņi ir likumīgi.

5. Pastaiga

Vienkārša pastaiga ārā sniedz daudz fizisku un garīgu priekšrocību: tā var palielināt jūsu enerģiju, attīrīt prātu, mazināt stresu un nodrošināt patīkamas ainavas izmaiņas. Pētījumos ir atklātas arī pastaigas brīvā dabā uzlabot garīgo labsajūtu, it īpaši, ja tas tiek darīts kopā ar citiem. Viss, kas jums nepieciešams, ir apavu pāris, lai gūtu labumu. Un, ejot, jūs varat izvēlēties virzīt savu tempu vai doties garākas distances, lai izaicinātu sevi, vienlaikus viegli saudzējot locītavas, atzīmē Siroko.

Ashenden padoms? 'Paēdiet pusdienas, tad dodieties ārā un paņemiet D vitamīnu,' viņa stāsta Bustlei, atzīmējot to staigāšana palīdz gremošanu . 'Daudzi cilvēki pēcpusdienā piedzīvo lejupslīdi tūlīt pēc pusdienu beigām, tāpēc pastaigas palīdzēs viņiem nejust nogurumu un pārdzīvot atlikušo dienas daļu.'

6. Dodies skriet

Ja iešana nav jūsu ātrums, mēģiniet skriet. Skriešana var mazināt stresu, trauksmi un depresiju īstermiņā un ilgtermiņā , un tam nav nepieciešams aprīkojums. Pietrūkst laika? Siroko iesaka pieturēties pie sprintiem, jo ​​tie aizņem mazāk laika nekā garāki skrējieni lēnākā tempā.

Ja esat regulārs skrējējs, viņš iesaka līdzsvarot savas jūdzes ar biežiem spēka treniņiem, lai saglabātu locītavu veselību. 'Dodieties uz parku un skrieniet maršrutos, piemēram, piecus 300 jardu skrējienus ar mērenu ātrumu vai piecus 60 jardu sprintus,' viņš saka. Pusdienas skriešana nodrošina cirkulāciju veicinošu pārtraukumu no ekrāna un baro ķermeni ar gaisu un sauli. Vienkārši ievietojiet savu iecienītāko atskaņošanas sarakstu un izbaudiet, kā vienu kāju novietojiet otras priekšā.

7. Shadowboxing

Izvairieties no darba dienas neapmierinātības, izmetot sitienus. Shadowboxing — kam nav nepieciešami cimdi vai boksa maiss — nodrošina ātru HIIT treniņu pusdienlaikā, kas var paaugstiniet sirdsdarbības ātrumu un samaziniet stresa līmeni, vienlaikus veidojot spēku, mobilitāti un koordināciju , saskaņā ar Entonijs Krušelli , NCSF sertificēts personīgais treneris un GRIT BXING dibināšanas instruktors. 'Shadowboxing ir mazietekmīgs, tāpēc ikviens, kurš iepriekš ir guvis traumas, var justies droši kustībās,' viņš stāsta Bustle.

Boksējieties kopā ar tiešsaistes treniņiem vai izmēģiniet Crouchelli 15 minūšu HIIT sesiju, kas balstīta uz sitienu, lai atpūstos pēcpusdienas pārtraukumā: 15 boksa raundi intervāli, pārmaiņus 45 sekundes darba ar 15 sekundēm atpūtu. Pavadiet pusi raundu ātruma kombinācijām, kurās izmetiet tik daudz sitienu, cik vien iespējams, un pusi lēnākas jaudas kombinācijas, kurās koncentrējaties uz kodola iesaistīšanos un ķermeņa apakšdaļas rotāciju ar katru krustu, grūdienu vai āķi. Ja vēlaties izaicinājumam pievienot dažus svarus, Krušelli iesaka paķert konservus, ar kuriem štancēt.

8. Kāpņu treniņi

Jūsu mājas vai dzīvokļa kāpnes ir lieliska vieta, kur nodarboties ar kardio un spēka vingrinājumiem. 'Kāpņu izmantošana dažādos veidos var būt lielisks, jautrs treniņš,' stāsta Vokers Bustle. 'Skrien pa kāpnēm, sper divus soļus vienlaikus vai lec [tām], lai paātrinātu sirdsdarbības ātrumu.' Viņa iesaka ievietot austiņas un skriet vai lēkāt ar tām, klausoties iecienītāko mūziku — vienkārši pieturieties pie margām, ja vēlaties pārvietoties ātrumā.

Lai trenētu visu ķermeni uz soļiem, ejiet atmuguriski, lai nostiprinātu paceles un sēžas muskuļus, vai novietojiet kājas uz kāpnēm un rokas pie zemes (vai otrādi), lai veiktu atspiešanos, saka Ašendens.

Minētie pētījumi:

Borges Viana, R. (2019). Tabata protokols: pārskats par tā pielietojumu, variācijām un rezultātiem. Klīniskā fizioloģija un funkcionālā attēlveidošana, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29608238/

Franke, A. (2008). Pastaigas pēc ēšanas, bet ne alkoholisko gremošanas vai espresso lietošana paātrina kuņģa iztukšošanos veseliem brīvprātīgajiem. J Kuņģa-zarnu trakta aknas Dis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18392240/

Lin, H. (2016). Pilates ietekme uz pacientiem ar hroniskām nespecifiskām muguras sāpēm: sistemātisks pārskats. Fizikālās terapijas zinātnes žurnāls, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5088161/

Marselle, M. (2019). Izturības palielināšana, mijiedarbojoties ar dabu: vai grupu pastaigas dabā var mazināt saspringto dzīves notikumu ietekmi uz garīgo veselību? Starptautiskais vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnāls, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6466337/

Osvalds, F. (2020). Skriešanas un garīgās veselības saistību aptverošs pārskats. Starptautiskais vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnāls, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7663387/

Warburton, D. (2006). Fiziskās aktivitātes ieguvumi veselībai: pierādījumi. Kanādas Medicīnas asociācijas žurnāls, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

Woodyard, C. (2011). Izpētīt jogas terapeitisko efektu un tās spēju paaugstināt dzīves kvalitāti. Starptautiskais jogas žurnāls, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

Eksperti:

Sāra Ašendena , vecākais fitnesa direktors Fitness Formula Clubs Čikāgā

Entonijs Krušelli , NCSF sertificēts personīgais treneris un meistars/dibinātājs GRIT BXING Ņujorkā

Džošs Siroko , īpašnieks un spēka treneris boutique fitnesa studijā Lift Chicago

Donna Vokere , NASM sertificēts personīgais treneris, kas atrodas Čikāgā