7 kāju treniņi, ko varat veikt bez jebkāda aprīkojuma
Vai esat kādreiz piecēlies kājās pēc dienas, kad sēdējāt pie rakstāmgalda, lai justos īpaši stīvas kājas? (Tāds pats.) Nekas līdzinās ķermeņa apakšdaļas treniņam, lai aktivizētu asinis un atbrīvotu sāpīgās dzemdes, un jums nav nepieciešams nekāds aprīkojums, lai to izdarītu. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties novērst WFH sāpes vai vienkārši vēlaties mainīt savu fitnesa rutīnu, šīs kāju treniņi bez svariem var palīdzēt.
Veicot treniņu, jūsu ķermenim ir tādas funkcijas kā WD-40. Tas ir tāpēc, ka pretestības apmācība palīdz stiprināt muskuļus, kaulus un locītavas jo tas palielina cirkulāciju jūsu ekstremitātēs un smadzenēs. Un tas viss, svīstot, veicot vingrinājumus, kas paredzēti jūsu gūžas muskuļiem, gurniem, kvadracikliem un teļiem, lai spētu spēlēt. Ne tikai tas, bet arī jūsu ķermeņa lejasdaļa ir galvenais ikdienas kustību dalībnieks, sākot no staigāšanas līdz kāpšanai pa kāpnēm un smagu pārtikas preču vilkšanai, tāpēc koncentrēšanās uz šiem svarīgajiem muskuļiem darbojas kā funkcionāla fiziskā sagatavotība. Kā: Regulāri kāju treniņi ļaus jums vieglāk veikt ikdienas darbības kamēr novērst sāpes no tādiem stāvokļiem kā artrīts .
Vai esat gatavs pasvīst un izbaudīt visas šīs priekšrocības? Izmēģiniet šos fitnesa treneru septiņus iecienītākos kāju treniņus bez svariem, lai sajustu nopietnu ķermeņa lejasdaļas apdegumu.
trista un rijana vecpuiša
1. Ātrās kardio kājas
Ir iemesls, kāpēc pietupieni ir populārs vingrinājums: tie darbojas visi galvenie muskuļi jūsu ķermeņa lejasdaļā uzreiz, ieskaitot jūsu sēžas muskuļi, gurni, paceles cīpslas un četrstūri , saka BOUTS Bokss treneris Nels Kucičs . Tātad, kāpēc gan neizveidot treniņu no pārbaudītas un patiesas kāju dienu klasikas? Veiciet tālāk norādītos vingrinājumus 30 sekundes, starp katru kustību atstājot dažus atpūtas brīžus. Atkārtojiet visu shēmu trīs reizes, lai iegūtu vienkāršu, bet efektīvu kāju treniņu, kas arī sniedz sirdsdarbības uzliesmojumu.
- Pietupieni
- Pietupieni pulss
- Lēcieni pietupieni
- Augsti ceļgali
2. Kopējais augšstilbu treniņš
Ja vēlaties dot izaicinājumu savām augšstilbām, sviediet caur Kucich ķēdi, kas vērsta uz augšstilbiem. Veiciet katru no tālāk norādītajiem vingrinājumiem 30 sekundes ar dažiem atpūtas brīžiem starp tiem, pēc tam atkārtojiet visu sarakstu trīs reizes, lai jūsu četrstūra muskuļi deg un sirds sūknētu.
- Sumo pietupiens līdz papēža pacelšanai
- Sumo pietupienu pulss ar paceltiem papēžiem
- Sumo pietupieni
- Sānu izklupiena pārbīde (palieciet zemu un pārvietojiet savu svaru no vienas puses uz otru)
- Izklupiens pulss (kreisā kāja)
- Izsituma pulss (labā kāja)
3. Izolēts kāju treniņš
Viens no ātrākajiem veidiem, kā sajust muskuļu apdegumu, ir cauri izolētas kustības . Kucich dalās ar šo izklupienu variāciju sortimentu, kas izstrādāts, lai uzlabotu jūsu stāvokli sēžas muskuļi, kvadracikli un paceles cīpslas , pa vienai kājai. Trīs reizes izbrauciet cauri tālāk norādītajai ķēdei — būsiet pateicīgs, ka nav nepieciešami atsvari.
- 10 reizes pārmaiņus veiciet sānu izklupienu un izklupienu (labā kāja).
- 10 reizes pārmaiņus veiciet sānu izklupienu un izklupienu (kreiso kāju).
- 10 reizes pārmaiņus veiciet izklupienu uz priekšu un atpakaļgaitu (kreiso kāju).
- 10 reizes pārmaiņus veiciet izklupienu uz priekšu un atpakaļgaitu (labā kāja).
- Izklupiens (labā kāja) 10 reizes
- Izklupiens (kreisā kāja) 10 reizes
- Turiet pietupienus 30 sekundes
4. HIIT ķermeņa apakšdaļas treniņš
Šī augstas intensitātes intervāla treniņa (HIIT) sesija no sertificēta trenera un Dārdoņa instruktors Dodiet Santjago noslīpē jūsu ķermeņa lejasdaļas muskuļus. Veiciet katru no tālāk minētajiem vingrinājumiem ar maksimālo piepūli 30 sekundes, starplaikos atpūšoties. Atkārtojiet visu ķēdi četras reizes. Ja 30 sekunžu intervāli nav jūsu mīļākie, nav problēmu, saka Santjago — izvēlieties garākus vai īsākus darbības posmus, lai to pielāgotu. HIIT treniņš .
- Pietupieni
- Reversie izlēcieni
- Labrīt
- Lēcieni pietupieni
- Sānu lēcieni
5. Tabata
Vai vēlaties aktivizēt savu HIIT sesiju? Pieteikties Tabata intervāli, saka Litebokseris meistars treneris Entonijs Krušelli . Tabata raksturīgie garāki visaptverošu aktivitāšu uzliesmojumi un īsāki pārtraukumi strauji palieliniet sirdsdarbības ātrumu tātad tu veidot izturību un spēku visi reizē. Veiciet katru no tālāk norādītajiem vingrinājumiem 50 sekundes, pēc tam 10 sekundes atpūtieties. Pēc saraksta pabeigšanas paņemiet vienu minūti, pēc tam atkārtojiet visu vēl trīs reizes.
- Ieslodzītais tupēt
- bulgāru pietupiens (labā kāja)
- bulgāru pietupiens (kreisā kāja)
jillian harris justin pasutto
- Ieslodzīto pacelšana
6. Pēc iespējas vairāk raundu (AMRAP)
Veidojiet spēku un veiklību ar šo pēc iespējas vairāk raundu (AMRAP) kardio un spēka treniņu saplūšanas treniņu. Santjago iesaka iestatīt taimeri uz 10 minūtēm, pēc tam veikt 10 atkārtojumus no katra no tālāk norādītajiem vingrinājumiem tik reižu, cik vien iespējams, pirms pulksteņa rādītājs beidzas. Ja vēlaties ilgāku treniņu, varat pielāgot garumu atbilstoši savām vēlmēm.
- Pietupieni
- Reversie izlēcieni
- Labrīt
- Lēcieni pietupieni
- Sānu lēcieni
7. Katra minūte (EMOM)
Tagad, kad esat apguvis Santjago kustības, pārbaudiet savas spējas ar katru minūti treniņa minūtes (EMOM) versijā. Veiciet 10 atkārtojumus no katra vingrinājuma vienas minūtes laikā. Ja pabeidzat atkārtojumus, pirms ir beigusies minūte, atlikušās sekundes pagulieties vai atpūtieties. Paņemiet to no augšas katru minūti uz 10 minūtēm vai tik ilgi, cik vēlaties, lai jūsu sviedru noturība ilgst. Varat pat izmantot citus kāju vingrinājumus, piemēram, ēzeļa sitienus vai sēžas tiltus, lai šī rutīna būtu svaiga daudzos turpmākajos treniņos.
- Pietupieni
- Reversie izlēcieni
- Labrīt
- Lēcieni pietupieni
- Sānu lēcieni
Minētie pētījumi:
Ito, S. (2019). Augstas intensitātes intervāla treniņš veselības ieguvumiem un sirds slimību ārstēšanai — efektīva vingrojumu protokola atslēga. World Journal of Cardiology, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/
pipers kermans un lerijs smits
Tabata, I. (2019). Tabata treniņš: viena no enerģētiski efektīvākajām augstas intensitātes intermitējošām treniņu metodēm. Fizioloģisko zinātņu žurnāls, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/
Westcott, W. (2012). Pretestības treniņš ir zāles: spēka treniņu ietekme uz veselību. Pašreizējie sporta medicīnas pārskati, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/
Winett, R. (2001). Iespējamie ar veselību saistītie ieguvumi no pretestības treniņa. Profilaktiskā medicīna, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11676593/
Eksperti:
Entonijs Krušelli , .1 metodes radītājs un talantu direktors un galvenais treneris plkst Litebokseris
Nels Kucičs , treneris plkst BOUTS Bokss
Dodiet Santjago , sertificēts treneris un Dārdoņa instruktors
