5 labākie 15 minūšu HIIT treniņi, pēc fitnesa profesionāļu domām

Mājas fitnesa rutīnas uzturēšana var būt grūta starp nebeidzamiem Tālummaiņas zvaniem, ikdienišķu nogurumu vai vienkārši noskaņojuma trūkumu veltīt stundu no dienas sviedru mazgāšanai. Tātad, ja vēlaties mainīt savu vingrinājumu vai ilgoties pēc smaga treniņa īsākā laikā, vienkārši nospiediet a 15 minūšu HIIT treniņš lai maksimāli izmantotu savu fitnesa naudu.

Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) ietver intensīvas aktivitātes uzliesmojumus, kam seko īsi atpūtas periodi — padomājiet par 20 sekundēm no lēcieniem, kam seko 20 sekunžu atpūta. Lai gan šis izaicinošais treniņu stils var izklausīties biedējošs, ikviens to var izmēģināt, saka personīgais treneris Kērtiss Kristofersons , virtuālās personīgās apmācības platformas dibinātājs TRENIŅA . Tas ir arī pielāgojams — viņš iesaka izvēlēties jebko, kas jums patīk, sākot no boksa līdz skriešanai un beidzot ar ķermeņa svara vingrinājumiem , un piemērot tam intervāla laiku. Pēc tam, voila: esat ieguvis personalizētu HIIT treniņu. Jums ne vienmēr ir nepieciešams aprīkojums, jums nav nepieciešams daudz vietas, un jums nav jābūt īpaši piemērotam, lai veiktu spēcīgu HIIT treniņu, viņš stāsta Bustle.

Neatkarīgi no jūsu darbības, HIIT stila svīšana sniedz daudz priekšrocību. Maksimālas piepūles vingrinājumu ātras darbības paātrināt sirdsdarbības ātrumu , saka Betānija Flora , sertificēts treneris un meistars treneris plkst Rindu māja . Tas var uzlabot jūsu izturību un stiprināt muskuļus mazāk laika nekā zemākas intensitātes treniņam , viņa saka. Un, ja jūtaties apgrūtināts, atrodoties mājās, ķermeņa kustināšana var būt īpaši svarīga, lai palīdzētu cīnīties ar stresu, uzlabotu garastāvokli un palīdzētu skaidri domāt, piebilst Kristofersons.

Neatkarīgi no tā, vai meklējat perfektu treniņu, ko pavadīt starp sanāksmēm, vai vēlaties izmēģināt HIIT pirmo reizi, šie 5 15 minūšu HIIT treniņi ir tie īsie un patīkamie ķēdes, kurus esat meklējis. (Tomēr neļaujiet sevi apmānīt: tie noteikti nav pastaiga pa parku.)

1. Ķermeņa svars HIIT

Nav aprīkojuma ? Nav problēmu: Flora ķermeņa svara HIIT ķēde liks jūsu sirdij darboties un muskuļiem degt, neredzot nevienu hanteli. Katram tālāk norādītajam savienojumam pārī veiciet 40 sekundes no pirmā vingrinājuma, 20 sekundes no otrā vingrinājuma, pēc tam atpūtieties 30 sekundes. Atkārtojiet visu sarakstu trīs reizes, lai iegūtu 15 minūšu garu treniņu. Ja esat gatavs izaicinājumam un jums ir dažas papildu minūtes, Flora iesaka veikt piecus apļus 25 minūšu sesijai.

- Izklupienu maiņa pietupienos

- Pārmaiņus V-ups dobā turēt

- Dēļu uz augšu un uz leju uz rokām atlaižamās atspiešanās

var tamponi izraisīt krampjus

- Atpūtieties 1 minūti.

- Atkārtojiet vēl divas reizes.

2. Pilna ķermeņa Tabata

Vai vēlaties palielināt sava ķermeņa svara HIIT intensitāti? Izmēģiniet Tabata , kur strādājat ilgāk ar īsākiem atpūtas periodiem. Tradicionāli šī HIIT forma ietver 20 sekundes darba, kam seko 10 sekundes atpūta , lai gan Kristofersons saka, ka varat pielāgot darba un atpūtas attiecību, pamatojoties uz to, kas jums ir vislabākais. Atkārtojiet tālāk norādītos vingrinājumus trīs reizes, ieslēdzot 45 sekundes un izslēdzot 15 sekundes, lai izaicinātu savu ķermeni no galvas līdz kājām.

- Atspiešanās

- Izlēkt ar izklupieniem

- Burpees

- Dēlis

- Muguras pagarinājumi

- Atpūtieties 1 minūti.

- Atkārtojiet vēl divas reizes.

3. Viena hanteles treniņš

Ja svarcelšana ir jūsu stils, Flora treniņš ar vienu hanteli ir ideāls veids, kā ieviest aprīkojumu HIIT sesijā, nesarežģot lietas. Viņa iesaka veikt 30 sekundes no katra tālāk norādītā vingrinājuma, kam seko 15 sekundes atpūsties. Atkārtojiet to trīs reizes, lai iegūtu pilnīgu 15 minūšu svīšanu. Un, ja jums nav hanteles, paņemiet ūdens pudeli vai konservētus izstrādājumus kā svaru aizstājēju.

- Pietupieni ar ceļgalu pacelšanu šķērsām (alternatīvas puses)

- Izbrauciens atpakaļgaitā ar pagriezienu (tikai labajā pusē)

- pacēlāji

- Izgājieni

- Atspiešanās

- Cross-body kalnos kāpēji

- Izgājieni

- pacēlāji

- izklupiens atpakaļgaitā ar pagriezienu (tikai kreisajā pusē)

- Pietupieni ar ceļgalu pacelšanu šķērsām (alternatīvas puses)

- Atpūtieties 1 minūti.

- Atkārtojiet vēl divas reizes.

4. Lielais noslēguma treniņš

Ja jūsu mājas treniņi sāk novecot, šī dinamiskā secība no Barry's Bootcamp instruktors Mersedess Ouens ir līdzeklis. Tas ved jūs cauri dažādiem ķermeņa svara vingrinājumu intervāliem, kā arī sprādzienbīstamu pēdējo kārtu, kas atstās jūs sviedru peļķē. Ja vēlaties padarīt treniņu grūtāku (lai gan neviens nevar jums vainot, ja jūs to nedarāt), Ouens iesaka nomainīt dažus pliometriskos vingrinājumus, lai viss būtu interesanti.

- Veiciet 1 minūti pietupienus. Atpūtieties 30 sekundes.

- Veiciet 1 minūti atspiešanās. Atpūtieties 30 sekundes.

- Veiciet 1 minūti pietupienus līdz pietupieniem. Pievienojiet atkārtojumu pietupienam un pietupienam katru reizi, kad pabeidzat vingrinājumu, sākot ar vienu pietupienu un atspiešanos pirmajā kārtā, pēc tam diviem pietupieniem un atspiešanos otrajā kārtā utt.

- Veiciet 30 sekundes kalnos kāpēju. Atpūtieties 1 minūti.

- Veiciet 1 minūti gurkšņus iekšā un ārā, pēc tam 30 sekundes noturieties no bojāejas. Atpūtieties 30 sekundes.

- Veiciet 1 minūti glute tiltus. Turiet un pulsējiet 30 sekundes. Atpūtieties 30 sekundes.

- Veiciet 1 minūti apgrieztās burpes.

Finieris: Mērķis ir pabeigt visus vingrinājumus mazāk nekā 5 minūtēs.

- 10 skrituļslidotāja pietupieni ar labo kāju (vai izklupieni pretējā virzienā, ja vēlaties), 10 pietupieni, 10 pietupieni ar kreiso kāju

- 8 skrituļslidotāja pietupieni ar labo kāju, 8 pietupieni ar kreiso kāju

- 6 slidotāja pietupieni ar labo kāju, 6 pietupieni ar kreiso kāju

- 4 skrituļslidotāja pietupieni ar labo kāju, 4 pietupieni ar kreiso kāju

- 2 slidotāja pietupieni ar labo kāju, 2 pietupieni ar kreiso kāju

- 10 burpes

5. DIY HIIT treniņš

Ja esat jau izmēģinājis visas iepriekš minētās rutīnas un meklējat kaut ko jaunu, Kristofersonam ir recepte, kā izveidot HIIT treniņu pats. Pamatformula? Izvēlieties piecus vingrinājumus, ko veikt trīs reizes ar 45 sekunžu ieslēgtu/15 sekunžu pārtraukumu darba un atpūtas attiecību. Varat pielāgot savu treniņu kāju dienai, vairāk koncentrējoties uz ķermeņa lejasdaļas vingrinājumiem (piemēram, pietupieniem un izklupieniem) vai kardio treniņiem, ja jūsu mērķis ir palielināt izturību . Noapaļotam, visa ķermeņa treniņam Kristofersons iesaka veikt ķermeņa augšdaļas vingrojumu (piemēram, tricepsu), ķermeņa apakšdaļas vingrojumu (piemēram, pietupienus), kardio aktivitāti (piemēram, lēcienus), pamatvingrojumu, kas ļauj sirdsdarbības ātruma samazināšanās (piemēram, sānu dēļi), un pēc tam vingrinājums mugurai (piemēram, reversā muša).

Minētie pētījumi:

Alansare, A. (2018). Augstas intensitātes intervāla treniņa salīdzinājumā ar vidējas intensitātes nepārtrauktu treniņu ietekme uz sirdsdarbības ātruma mainīgumu fiziski neaktīviem pieaugušajiem. Starptautiskais vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnāls, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Kong, Z. (2016). Augstas intensitātes intervāla treniņu un mērenu līdz enerģisku nepārtrauktu treniņu salīdzinājums kardiometaboliskai veselībai un vingrošanas baudīšanai jaunām sievietēm ar aptaukošanos: Randomizēts kontrolēts pētījums. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/

Tabata, I. (2019). Tabata treniņš: viena no enerģētiski efektīvākajām augstas intensitātes intermitējošām treniņu metodēm. Fizioloģisko zinātņu žurnāls, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/

Eksperti:

Kērtiss Kristofersons , personīgais treneris, virtuālās personīgās apmācības platformas dibinātājs TRENIŅA , un izpilddirektors Inovatīvs fitness Vankūverā, B.C.

Betānija Flora , sertificēts treneris un meistars treneris plkst Rindu māja Ņujorkā

Mersedess Ouens , instruktors plkst Barry's Bootcamp Čikāgā