Labsajūta

Treneru labākie padomi spēka treniņiem bez aprīkojuma

Jūsu skriešanas rutīna pēdējā laikā ir samazinājusies, un jūs esat kļuvis ļoti ziņkārīgs — un maznozīmīgs iedvesmots — no visiem tiem celšanas video, ko jūsu māsīca ir publicējusi kopš viņas sporta zāles atvēršanas. Jums nav pieejams grezns aprīkojums (vai vispār nav pieejams), un jūs neesat īsti pārliecināts, ka vēlaties pat mētāties ar stieņiem (vai tas nav tas, ko cilvēki dara sporta zālē?). Bet, ja vēlaties kļūt stiprāks, necilājot svarus, jūs varat domāt, vai jūs vispār varat ļauties spēka treniņiem bez aprīkojuma.

Kas ir spēka treniņš?

Ja iedomājaties spēka treniņu, ja domājat par kupliem puišiem, kas tup ar stieņiem, kas sver daudz vairāk nekā viņi, jūs neesat neprecīzi. Bet spēka treniņš ir arī tas, ko jūs darāt jogas nodarbībā katru rītu, kad mācāties turēt stabilu Warrior II. Un neviena versija nav labāka par otru.

Klasiski runājot, spēka treniņš — AKA pretestības treniņš — izmanto mašīnas ārējo pretestību vai brīvos svarus, lai padarītu jūs stiprāku. Lekss O’Hara , NASM sertificēts personīgais treneris plkst Blink Fitness . Bet vai jūs varat efektīvs spēka treniņš bez svariem ? Jūs varat absolūti veikt spēka treniņu bez aprīkojuma, O'Hara stāsta Bustle. Šo treniņu stilu sauc par kalistēniku vai ķermeņa svara treniņu.

Kādas ir ķermeņa svara spēka treniņu priekšrocības?

Spēka treniņš var uzlabot muskuļu spēku, spēku un izturību, saka Simone Samuels , personīgo treniņu speciālists un Superfit varonis sponsorēts sportists. Spēka treniņi stiprina mūsu kaulus, kā arī muskuļus. Tas paātrina vielmaiņu pat pēc treniņa, palielina kaulu blīvumu, nemaz nerunājot par visiem labumiem garastāvoklim un garīgajai veselībai.

It kā ar to vēl nepietiktu, trenēties ar savu ķermeņa svaru ir kaut kas tāds, ko varat darīt atbilstoši saviem noteikumiem, savā telpā, kad vien vēlaties. Tas ir bezmaksas un vienmēr pieejams, kamēr vien ir pieejams jūsu ķermenis, skaidro Samuels.

Kā jūs varat veikt spēka treniņus bez aprīkojuma?

Pirmā lieta, kas jums jādara, ir pievienot savam repertuāram dažas ķermeņa svara spēka treniņu kustības. Saskaņā ar O'Hara un Samuels teikto, labākie spēka vingrinājumi bez aprīkojuma uzreiz iesaistīs visu ķermeni. Šīs kustības var ietvert pietupienus, izlēcienus atpakaļgaitā, atspiešanos, beigtas kļūdas un burpies.

Ķermeņa svara pietupieni

Nekad neesat mēģinājis pietupienus ar ķermeņa svaru? Nekādu problēmu. Iesācēji var izmēģināt sēdēšanu pie sienas un pāriet uz pietupieniem, kad ir ērti, saka Samuels.

Neatkarīgi no tā, vai atrodaties pietupienā, kad muca pieskaras sienai aiz jums (sēdeklis pie sienas), vai iegrimstat pietupienā bez palīdzības, sāksit ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platumā. Turiet papēžus uz zemes un atsēdieties ar dibenu, it kā mēģinātu sēdēt uz zema krēsla aiz muguras. Saglabājiet savas krūtis lepnas un, ja nepieciešams, izstiepiet rokas sev priekšā, lai iegūtu līdzsvaru. Skatiet, vai varat nolaist savu mucu zemāk par ceļgaliem.

ir laipni bāri veselīgi

Reverse Lunges

Lai pabeigtu apgrieztās izklupienas , jūs stāvēsit garš, novietojot vienu kāju aiz sevis. Sakārtojiet kājas tā, lai jūsu priekšējais ceļgalis būtu pāri jūsu priekšējai pēdai, bet aizmugurējais ceļgalis – zem muguras gurna. Nogrimt izklupienā un pēc iespējas tuvāk pietuvināt muguru zemei. Turiet to vienmērīgi abās pusēs.

Pushups

Jūs varat veikt atspiešanos uz ceļiem vai pilnā dēlī, pie sienas vai nost no letes, rokas plati viena no otras vai rokas pieskaras, lai koncentrētos uz tricepsu, slīpi atspiešanos un atspiešanos no sāniem — iespējas ir bezgalīgas, Samuels saka.

Viena liela lieta, kas jāatceras ar pushups, ir to nedarīt atlaidiet elkoņus nokāpjot uz sāniem. Uzstādiet rokas tik tikko ārpus pleciem un novietojiet plecus pāri plaukstu locītavām. Turiet elkoņus saspiestus sānos un padomājiet par to, kā celšanās laikā atstumt zemi no sevis un pievilkt to pie sevis, kad kāpjat lejup. Saspiediet sēžas muskuļus, lai aizsargātu muguras lejasdaļu no nokarāšanās kustības laikā. Ja jums ir nepieciešams atvieglot šo vingrinājumu, veiciet atspiešanos slīpā stāvoklī — stāvot kājās, turot rokas uz sienas, nevis uz zemes.

Dead Bugs

Jūs to izpildīsit galvenais vingrinājums guļot uz muguras, Samuels skaidro. Sāciet, nospiežot muguras lejasdaļu zemē, vienlaikus paceļot ceļgalus līdz 90 grādiem (kad teļi ir aptuveni paralēli grīdai). Paceliet rokas pret griestiem kā zombijs.

Izelpojot, iztaisnojiet kreiso kāju tā, lai kreisā pēda piespiestos istabas pretējai pusei un vienlaikus ļaujiet labai rokai nolaisties virs un aiz galvas. Ieelpojot, atgrieziet abas ekstremitātes sākuma stāvoklī - pēc tam dariet to pašu ar pretējo kāju un roku. Iedomājieties, ka katra kustība nāk no jūsu kodola, nevis jūsu ekstremitātes, kas ievelkas savā vietā.

Burpees

Protams, viņi bieži baidās, taču Samuels saka, ka burpees var būt lielisks veids, kā iesaistīt visu ķermeni un vienlaikus paātrināt sirdsdarbības ātrumu. Sāciet ar stāvēšanu, tad pietupieties un novietojiet rokas uz zemes. Pakāpieties vai lēciet atpakaļ dēļa pozīcijā. Ja vēlaties, veiciet atspiešanos vai vienkārši uz brīdi turiet dēli nekustīgi. Pakāpieties vai lēciet atpakaļ, lai jūs pārietu no dēļa uz pietupienu uz stāvu. Ja iespējams, pabeidziet gājienu ar lēcienu uz augšu (daži cilvēki pacels rokas virs galvas, kad viņi atlec kājās). Noskalojiet un atkārtojiet, un neaizmirstiet elpot.

Apvienojiet šīs kustības sev vēlamā secībā — galvenais ir atrast to, kas jums šķiet aizraujošs, lai sakārtotu savus treniņus.

Spēka treniņu rutīnas izveide bez aprīkojuma

Protams, jums būs jāzina nedaudz vairāk par kustībām, lai efektīvi izmantotu šos atspiešanos darbā. O'Hara saka, ka jūs varat veikt spēka treniņus bez aprīkojuma jebkur starp diviem un seši reizes nedēļā, lai iegūtu maksimālu efektu. Es iesaku noteikt atkārtojumu skaitu, pamatojoties uz to, cik sarežģīta ir kustība, skaidro O'Hara. Ideālā gadījumā jūs pārtraucat, kad pēdējos divus vai trīs atkārtojumus ir grūti izpildīt.

Tā kā jūs strādājat tikai ar savu ķermeņa svaru, O'Hara stāsta Bustle, ka jūs, iespējams, varat saglabāt drošību, veicot vienas un tās pašas kustības labā formā vairākas reizes nedēļā, ja vien jūs neatkārtojat nekādas kustības, kas jums rada sāpes.

Neatkarīgi no tā, kā jūs iekļaujat spēka treniņus, O'Hara saka, lai uzsvars būtu jāturpina izklaidēties. Nespiediet uz sevi būt ideālam, viņa iesaka. Protams, jūs vēlaties, lai jūsu forma būtu laba jūsu drošībai, taču papildus tam ir jābauda ķermeņa pārvietošana, nevis jādara tieši tas, ko dara jūsu iecienītākais slavenību treneris. Vienmēr koncentrējieties uz to, lai ceļojums būtu jautrāks un aizraujošāks, O'Hara iesaka — tā ir recepte, kā izveidot spēka treniņu rutīnu, kas jums patiks.