Labsajūta

Fitnesa numuru noteikumu kolektīva atmaskošana

Neatkarīgi no tā, vai informāciju par veselību un labsajūtu iegūstat no interneta, BFF vai pat vietējā trenera vai uztura speciālista, var būt grūti atšķirt faktus no daiļliteratūras, īpaši, ja runa ir par konkrētiem, uz skaitļiem balstītiem apgalvojumiem. Jo, lai gan skaitļu noteikumi noteikti ir spēkā algebras klasē un inženierzinātnēs, daži plaši uzskatīti treniņu norādījumi patiesībā ir fitnesa mīti, kuriem treneri vēlas, lai cilvēki pārstātu ievērot.

Jūs varat atrast daudz padomu, ieteikumu, padomu un triku, [bet] ir svarīgi būt piesardzīgiem un skeptiskiem pret visu, kas nāk no neakreditēta avota, brīdina Annija Mulgreva, VP dibinātāja instruktore. PILSĒTA . Ticība izplatītajiem mītiem daudzos gadījumos var būt nekaitīga vai pat motivēt jūs kļūt stiprākam fitnesa jomā, taču daži no tiem vienkārši nav patiesi — un pat var būt tiešā veidā kaitīgi jūsu veselībai. Lasiet tālāk, lai dzirdētu, kā eksperti atspēko populārākos treniņu mītus.

Jums ir jāveic 10 000 soļu dienā

Kādā brīdī kļuva 10 000 soļu dienāuzskaits, uz kuru jātiecas, lai sasniegtu maksimālu veselību un ilgmūžību. Tomēr, pēc ekspertu un zinātnes domām, šis skaitlis ne vienmēr ir zelta standarts, kam vērts sekot. Tā nav universāla pieeja, saka Šons Pedens, M.D ., ortopēdijas ķirurgs un Jēlas Medicīnas skolas docents. Lielākajai daļai cilvēku 10 000 soļu dienā nodrošina saprātīgu aktivitāti, kas nāks par labu garīgajai un fiziskajai veselībai, viņš piebilst. Bet tas var nebūt ideāli piemērots tiem, kam ir pamata apstākļi.

Mulgrovs uzsver, ka svarīgākajam mērķim jābūt vienkāršai ķermeņa kustināšanai. Neatkarīgi no tā, vai dienā veicat 10 000 vai 5000 soļu, galvenajam mērķim vajadzētu būt aktivitātei, viņa skaidro. Protams, izvirzīt mērķi 10 000 soļu dienā ir lieliski, ja tas jums ir sasniedzams. Bet jūs varat arī iegūt vēlamos ieguvumus, veicot mazāk soļu, ja visas dienas garumā veicat citas fiziskās aktivitātes, saka Mulgrovs.

Un, ja mērķis ir ilgmūžība, pietiks ar 7000 soļiem dienā saskaņā ar 2021. gadā publicēto pētījumu. Atvērts JAMA tīkls , kas atklāja, ka pusmūža cilvēkiem, kuri sasniedza šo mērķi, nākamajā desmitgadē bija par 50 līdz 70% mazāka iespēja pāriet no jebkāda iemesla, salīdzinot ar tiem, kuri spēra mazāk soļu. Vēl viens pētījums, veikta 2019. gadā , atklāja, ka sievietes vecumā no 70 gadiem, kuras veica tikai 4400 soļus dienā, uzlaboja savu veselību, salīdzinot ar sievietēm, kuras veica 2700 vai mazāk soļu dienā.

Vienmēr mērķējiet uz 30 minūtēm kardio 5 reizes nedēļā

Saskaņā ar ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departamenta datiem Fizisko aktivitāšu vadlīnijas amerikāņiem, 2. izdevums , vismaz 150 minūtes nedēļā ir ieteicamas fiziskas aktivitātes, lai iegūtu maksimālu labumu sirds un asinsvadu sistēmai. Lai gan lielākā daļa ekspertu piekrīt, ka tas ir veselīgs mērķis, Mulgrovs norāda, ka ne katrai kardio sesijai ir jābūt pilna ātruma skrējienam uz skrejceļa. Viņa skaidro, ka divas vai trīs no šīm dienām var veltīt lielākai intensitātei, savukārt pārējās var vienkārši būt aktīvas, piemēram, pastaigās ar suni vai nedēļas nogales pārgājieniem ar ģimeni.

Jūs varat klasificēt savas fiziskās aktivitātes pēc skatoties uz savu sirdsdarbības ātrumu Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācija (AHA), kas norāda, ka jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums ir aptuveni 220 mīnus jūsu vecums.

Vidējas intensitātes aerobo aktivitāšu piemēri ES REDZU ietver ātru pastaigu (vismaz 2,5 jūdzes stundā), ūdens aerobiku, dejas, dārzkopību, tenisu (dubultspēles) un braukšanu ar velosipēdu, kas ir lēnāks par 10 jūdzēm stundā, savukārt enerģiski var ietvert tādas lietas kā pārgājieni kalnup, skriešana, peldēšanas apļi, aerobikas dejas, smags pagalms. darbs, riteņbraukšana, kas pārsniedz 10 jūdzes stundā, teniss (vienspēle) vai lecamaukla. Ir skaidrs, ka jums ir iespējas izmantot kardio treniņu. Cilvēki ļoti aizraujas ar specifiku, taču es vienmēr vēlos mudināt būt elastīgākiem, kad runa ir par jūsu vingrojumu rutīnu, lai tas justos izpildāms un patīkams, nevis vēl. vēl viena lieta jūsu darāmo darbu sarakstā, saka Mulgrovs.

dziesma par mulsinošu mīlestību

Dzeriet vismaz astoņas glāzes ūdens dienā

Jums liek dzert ūdeni, jo hidratācija sniedz daudzus ieguvumus veselībai. Tas atšķaida toksīnus, uzlabo gremošanas veselību, mazina galvassāpes un muskuļu sāpes, uzlabo sportisko sniegumu un nodrošina nepieciešamo tilpumu (šķidrumu), lai mūsu orgāni darbotos pareizi, skaidro Peden. Tomēr plaši izplatītais noteikums, ka dienā jāizdzer astoņas glāzes ūdens, ir pretrunīgs vispārinājums, viņš saka, jo precīzs daudzums, kas nepieciešams hidratācijai un veselības nolūkos, ir noteicošais no dažādiem faktoriem.

Katram cilvēkam nepieciešamais ūdens daudzums ir atkarīgs no ikdienas aktivitātes un sviedru zuduma apjoma, saka TĒLOT meistars treneris Alisa Takere . Ir svarīgi apsvērt, cik daudz jūs svīsat noteiktā dienā, un attiecīgi pielāgot ūdens uzņemšanu. Jo vairāk svīst, jo vairāk ūdens ir jāpatērē. Vienkāršs veids, kā noteikt hidratāciju, ir uzraudzīt urīna krāsu. Tam jābūt skaidram vai gandrīz skaidram. Ja tas ir tumšākajā pusē, jums vajadzētu patērēt vairāk ūdens, saka Takers.

Ir svarīgi atzīmēt, ka tiem, kuriem ir specifiski veselības stāvokļi vai kuri lieto noteiktus medikamentus, var būt nepieciešams vairāk vai mazāk šķidruma, norāda Peden. Piemēram, sastrēguma sirds mazspēja vai nieru problēmas var likt jūsu ķermenim aizturēt vairāk mitruma, kā rezultātā rodas pārmērīga hidratācija nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi . No otras puses, tie, kuriem ir neārstēts cukura diabēts vai pat saaukstēšanās var būt vairāk pakļauta dehidratācijai. Turirtāda lieta kā pārāk daudz hidratācijas. Pārāk daudz ūdens var kaitēt nierēm un var būt bīstams, piebilst Pedens. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, cik daudz hidratācijas jums ir piemērots.

60 minūšu treniņš ir efektīvāks nekā 10 minūšu treniņš

Runājot par vingrinājumiem, vai kvantitāte vienmēr pārsniedz kvalitāti? Pēc Pedena teiktā, tas viss ir atkarīgs no jūsu veselības mērķiem. Piemēram, ikdienas 10 minūšu stiepšanās vai jogas rutīna varētu būt labāka pret muguras sāpēm nekā vienu stundu garš enerģisks treniņš, viņš atzīmē.

kāpēc kaķi baidās no gurķiem

Takers tā saka palielināt sirdsdarbības ātrumu vairākas reizes dienā, izmantojot īsākus treniņus var būt tikpat (un dažreiz vairāk) izdevīgs nekā viens ilgs treniņš. Viņa norāda, ka īsākā treniņā jūs, iespējams, varēsit spiest vairāk un palielināt sirdsdarbības ātrumu nekā ilgākā treniņā. Var palīdzēt vairāki īsāki treniņi palielināt vielmaiņu un sadedzināt vairāk kaloriju visas dienas garumā. Tas varētu būt arī reālāks mērķis dažiem cilvēkiem, kuriem nav 60 minūšu dienas, ko veltīt vingrošanai. Un jebkurš treniņš, pat 10 minūtes, vienmēr ir labāks nekā bez treniņa , saka Takers.

Ja varat veikt tikai 10 minūtes, Mulgrew iesaka veikt HIIT treniņu, lai jūs varētu maksimāli izmantot šo īso laiku. Mēģiniet veikt Tabata vai EMOM (katru minūti minūtē) treniņu, kurā jums ir jāstrādā ar maksimālu intensitāti katrā kārtā kopā ar minimālu atpūtu, viņa saka.

Tiecieties uz diētu ar 2000 kalorijām dienā

Uztura vadlīnijas amerikāņiem iesaka apēst no 1600 līdz 2400 kalorijām dienā sievietēm un 2000 līdz 3000 vīriešiem, kad viņi ievēro veselīgu uzturu. Tomēr, pēc Pedena domām, kaloriju patēriņš nav universāls skaitlis. Viņš skaidro, ka dienā nepieciešamais kaloriju daudzums ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, tostarp no jūsu auguma, svara un sadedzināto kaloriju daudzuma.

Tāpat Mulgrovs atzīmē, ka ēdamās pārtikas kvalitāte ir svarīgāka par uzņemto kaloriju skaitu. Kad esat izdomājis pareizo daudzumu sev un saviem mērķiem, pārliecinieties, ka ēdat barojošas kalorijas, viņa norāda. Piemēram, kalorijas no organiskiem proteīniem un dārzeņiem, un tām būs daudz labvēlīgāka ietekme uz jūsu veselību ilgtermiņā, skaidro Mulgrovs. Galvenais, saskaņā ar reģistrētu dietologu dietologu Kerija Gansa, MS, RDN, CDN , ir vienkārši pārliecināties, ka ēdat pietiekami daudz, lai organisms darbotos optimāli.

Minētie pētījumi:

Jakičičs, Dž. (2019). Asociācija starp fizisko aktivitāšu ilgumu un veselību: sistemātisks pārskats. Med Sci sporta vingrinājums. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31095078/

Lī, I. (2019). Soļu apjoma un intensitātes saistība ar vecāku sieviešu visu iemeslu mirstību. JAMA Intern Med. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141585/

Paluch, A. (2021). Soļi dienā un visu iemeslu mirstība pusmūža pieaugušajiem koronāro artēriju riska attīstībā jauniešu pētījumā. Atvērts JAMA tīkls. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.24516

Schmidt, W. D. (2001). Ilgu un īsu treniņu ietekme uz fizisko sagatavotību un svara zudumu sievietēm ar lieko svaru. J Am Coll Nutr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11601564/