9 jogas pozas iesācējiem, kā paskaidroja Peloton treneri
Ja jūs tikko sākat nodarboties ar jogu, jums var rasties kārdinājums nostāties uz galvas vai nolocīties Instagram cienīgā pozā. Taču instruktori uzsver, ka vislabākā vieta, kur sākt, ir ar visvienkāršākajām jogas pozām iesācējiem. Pamati ir paredzēti ne tikai tam, lai palīdzētu jums sazināties ar savu prātu un ķermeni, kļūstot stiprākam un elastīgākam, bet tie arī veido pamatu pārējam jogas braucienam.
Lai gan cilvēku bija daudzlabipazīstams ar mājas treniņi Pagājušajā gadā daudziem trūka instruktoru, kas palīdzētu viņu nomāktajiem sasniegt pareizo formu: 74% respondentu 2021. gada jūnija ClassPass aptaujā teica, ka tāpēc viņi bija priecīgi sākt trenējoties IRL studijās atkal. Joprojām, kā Aditi Šaha | , Peloton jogas un meditācijas instruktors, stāsta Bustle, jogas pozas iesācējiem ir saistītas ar to, kā atrast to, kas der jūsu ķermenim — pat ja jūsu instruktors fiziski neatrodas kopā ar jums.
Mēs visi dzīvojam dažādos ķermeņos, un tāpēc katra poza katram no mums izskatīsies un jutīsies savādāk, viņa saka. Joga patiešām ir filozofija, un fiziskā prakse dod mums iespēju izpētīt, kā mēs iemiesojam šīs pozas un kā mēs varam izmantot apgūto reālajā dzīvē. Ja jūtaties stīvs, apgāzties vai, iedziļinoties jogā, jums ir jāveic dažas izmaiņas, tas viss ir daļa no procesa.
Tas ir īpaši svarīgi paturēt prātā, ja pirmo reizi uzkāpjat uz paklājiņa un jūtaties neapmierināts. Ir nepieciešams laiks, lai kaut ko iemācītos, un jūs esat darba vērts, saka Šahs. Nesalīdzini sevi — tavs ceļojums ir tikai tavs. To sauc par joguprakse, galu galā.
Paturot to prātā, šeit ir deviņas iesācēju jogas pozas, ko izmēģināt, kā paskaidroja Peloton treneri.
1. Kalnu poza
massimo colombo/Moment/Getty Images
Padomājiet par kalnu pozu jeb tadasanu kā savu pamata pozu. Jūs, visticamāk, sāksit šeit (vai sēdus, sakrustotām kājām). Vinyasa stila joga , kas ir veids, kurā jūs plūstat no vienas pozas uz nākamo.
Kalnu poza var jums daudz iemācīt par sevi, citām pozām — un jogu kopumā —, palīdzot koncentrēties uz līdzsvarošanu, stabilitāti un izpratni. Kā Anna Grīnberga , Peloton jogas un meditācijas instruktors saka: Ir diezgan neticami sajust, cik atšķirīga ir stāvēšana kalna pozā nekā stāvēšana.
- Lai sāktu, stāviet ar kājām gurnu attālumā viens no otra un pēdas ir vērstas taisni uz priekšu (nav pagrieztas vai iekšā). Paceliet pirkstus uz augšu un iespiediet paklājiņā cauri pēdu bumbiņām un papēžiem. Paceliet iekšējās arkas un iekšējās potītes. Mērķis ir saglabāt aktivitāti jūsu kājās un atslābināt kāju pirkstus, saka Grīnbergs.
- Mēģiniet līdzsvarot iegurņa centru pār pēdu centru, turot astes kaulu iekšā un uz leju, kā arī paceliet mugurkaulu augstu. Ļaujiet apakšdelmiem un plaukstām atlaisties, vienlaikus turot augšdelmus nedaudz ievilktus plecos, paplašinot un paceļot krūtis.
- Turiet kakla aizmuguri garu un virziet galvas vainagu virs iegurņa un pēdu centra. Dziļi ieelpojiet un pievērsiet uzmanību tam, kā katra jūsu daļa sader kopā un kā jūs iekļaujaties telpā ap jums, saka Grīnbergs.
- No turienes jūs varat pacelt rokas uz augšu un nedaudz noliekties atpakaļ vai noliekties uz priekšu, lai pārietu citās pozās.
2. Downward Dog
Hiraman/E+/Getty Images
Citādi pazīstams kā adho mukha svanasana, uz leju vērsts suns ir viena no visvieglāk atpazīstamajām jogas pozām. Un tas arī jūtas ļoti labi. Uz leju vērsts suns ir pilna ķermeņa poza, saka Grīnbergs. Tas stiepjas, kā arī stiprina mugurkaulu, rokas, kājas un plecus. Šahs saka, ka tas ir arī lielisks veids, kā atslābināt kaklu pēc tam, kad visu dienu turat galvu uz augšu.
- Vai nu noliecieties uz priekšu no kalna pozas, nolieciet rokas uz leju un atkāpieties ar kājām. Vai arī sāciet ar rokām un ceļiem, saka Šahs, ar plaukstām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- No turienes skatieties, vai plaukstas ir paralēli paklājiņa augšdaļai, pirksti ir izplesti un plaukstas ir stingri nospiestas uz leju. Pagrieziet augšdelmu tā, lai biceps būtu vērsts pret paklāja priekšpusi.
- Turot plaukstas vietā, novietojiet kājas atpakaļ dēļu pozīcijā un pēc tam paceliet gurnus gaisā, lai izveidotu apgrieztu V formu, noturot pēdas gurnu platumā. Ievelciet nabu un nospiediet gurnus uz augšu un atpakaļ, saka Šahs.
- Nevilcinieties pielāgoties pozai. Salieciet ceļus un pumpējiet kājas. Vai arī paceliet papēžus, nospiediet tos uz leju, maigi šūpojiet galvu no vienas puses uz otru — kā jums šķiet pareizi.
3. Upward Dog
LumiNola/E+/Getty Images
Saukts arī par urdhva mukha svanasana, uz augšu vērsts suns ir atliecas poza, kas ir būtiska jebkuras Vinyasa kustību secības sastāvdaļa. Ross Reibērns , Peloton jogas un meditācijas direktors. Pastāv arī uz augšu vērsta suņa variācija, ko sauc par kobru, kas nav tik intensīva.
- Noguliet vēderu uz paklāja, plaukstas iespiežot paklājiņā pie pleciem un kājas izstieptas taisni aiz muguras.
- Spiežot plaukstās, sāciet spiest ķermeņa augšējo pusi uz augšu, kamēr kājas paliek uz paklāja.
- Turiet pēdas stipras pret grīdu, saka Reibērns, kā arī kājas un pamata muskuļus stiprus, lai muguras lejasdaļā nebūtu saspiešanas.
- Ja suns ir vērsts uz augšu, nospiediet līdz galam, lai izveidotu dziļu arku mugurā. Turiet plecus uz leju. Skatieties uz priekšu vai uz augšu un sajūtiet stiepšanos mugurā un rokās.
- Kobrai neizstiepiet tik daudz elkoņus. Tā vietā uzmanīgi paceliet krūtis dažas collas no paklājiņa un skatieties uz priekšu.
- Reibērns saka, ka abas pozas ir noderīgas, ja visu dienu sēžat pie rakstāmgalda un jūtat sasprindzinājumu mugurā, plecos vai kaklā.
4. Kaķis/govs
Prasit foto/Moment/Getty Images
Saskaņā ar Grīnbergu, kaķis/govs, citādi pazīstams kā čakravakasana, ir vienkārša stiepšanās, taču tā dara tik daudz ķermeņa labā. Tā māca mugurkaula saliekšanu un pagarināšanu, kā arī to, kā noskaņoties un izmantot elpu vingrošanas laikā, viņa saka. Jogā mums ir tendence sagatavot vai paplašināt savas kustības ieelpojot un veikt darbības izelpojot, kas ir efektīva, jo dziļais kodols tiek aktivizēts izelpas pamatnē, viņa piebilst. Šis ritms tiek iestatīts kaķa/govs laikā.
- Sāciet ar rokām un ceļiem, novietojot plecus pāri plaukstu locītavām un ceļgalus zem gurniem. Ieelpojiet un atveriet krūtis, vienlaikus virzot astes kaulu atpakaļ un uz augšu, nonākot mugurkaula pagarinājumā.
- Pēc tam izelpojiet un nospiediet grīdu, vienlaikus noapaļojot muguru un ļaujot galvai nolaisties.
- Atkārtojiet šo kustību, paplašinot ieelpā, saraujoties izelpojot, vienlaikus noskaņojot elpu, iesildot mugurkaulu.
4. Warrior One
LumiNola/E+/Getty Images
Warrior one jeb virabhadrasana ir vēl viena klasika, kas ne tikai notur jūs centrā un līdzsvarā, bet arī palīdz stiprināt rokas, plecus un kvadraciklus.
- Stāvot uz paklāja, paceliet vienu kāju uz priekšu un pagrieziet rumpi tā, lai jūs būtu vērsti uz priekšu.
- Salieciet priekšējo ceļgalu un paceliet rokas uz augšu, lai tās izspiestos gar ausīm. Varat salikt rokas kopā vai novietot tās atsevišķi, plaukstas uz iekšu.
- Tradicionālajiem karavīriem turiet savu aizmugurējo pēdu uz paklāja. Lai veiktu izmaiņas, Rayburn iesaka pacelt aizmugurējo papēdi un tā vietā pozēt uz pēdas.
5. Warrior Two
Westend61/Westend61/Getty Images
Warrior Two ir vēl viena lieliska poza kāju stiprināšanai, saka Reibērns.
- Sākot ar karavīru, iegrimstiet tālāk priekšējā kājā. Pagrieziet rumpi tā, lai jūsu vēders būtu leņķī vērsts uz sāniem, nevis uz priekšu.
- Nolaidiet rokas, lai viena izstieptos uz priekšu, bet otra stieptos aiz jums. Skatieties pār savu uz priekšu roku.
- Mēģiniet turēt aizmugurējo augšstilba kaulu vienā līnijā ar aizmugurējo papēdi, vienlaikus paceļot no abs uz vainagu (parasti gurni izvirzās uz priekšu), saka Reibērns. Pārliecinieties, ka starp pēdām ir pietiekams attālums, lai 90 grādu leņķī saliekts priekšējais ceļgalis neatrastos gar priekšējo potīti.
6. Koka poza
Dīns Mitčels/E+/Getty Images
Koka poza jeb vrksasana ir ideāls veids, kā praktizēt līdzsvaru, saka Rayburn. Galu galā jūs stāvēsit uz vienas kājas.
- Ar vienu kāju stingri iestādiet paklājiņā (neaizmirstiet izplest kāju pirkstus, lai jūs justos stabili), paceliet pretējo kāju un novietojiet to pret stāvošo apakšstilbu.
- Varat salocīt rokas krūšu priekšā vai pacelt rokas virs galvas. Līdzsvars un elpa.
- Kad jūtaties ērti, novietojiet pēdu pret augšstilbu, kas stāv, saka Reibērns. Vienkārši pārliecinieties, ka nespiedat pret ceļgalu.
- Padoms: līdzsvarojot, vienmēr palīdz skatīties uz noteiktu punktu, piemēram, vietu uz grīdas vai attēlu uz sienas, lai jūs tik daudz nekustētos.
7. Tilta poza
PeopleImages/E+/Getty Images
Setu bandha jeb bridža pozā jūs nokāpsiet uz paklājiņa. (Jā!) Jūs arī nostiprināsit sēžas muskuļus, vienlaikus labi izstiepjot.
- Apgulies uz muguras. Salieciet ceļus un novietojiet pēdas gurnu attālumā viens no otra.
kroy biermann jaunā māja
- Turiet rokas pie sāniem.
- Pacel savu dibenu no paklājiņa. Saglabājiet kājas tonusā, izometriski “velkot” pēdas atpakaļ (tās nepārvietojot), saka Reibērns. Tas saglabā paceles cīpslas spēcīgus un atbalsta muguras lejasdaļu.
- Tilta poza var uzlabot muguras lejasdaļas veselību un atvērt krūškurvja augšdaļu. Tas varētu šķist grūti, taču uzskatiet to par zīmi, ka esat uz pareizā ceļa. Protams, triks un prakse prasa laiku, lai “pamostos” un nostiprinātu neskaitāmos nepietiekami izmantotos ķermeņa muskuļus, saka Rayburn.
8. Sēdošs Twist
jeffbergen/E+/Getty Images
Veicot sēdus pagriezienu jeb ardha matsyendrasana, jūs atlaidīsit visus saspringtos muguras muskuļus, vienlaikus izstiepjot dibenu un paceles cīpslas.
- Apsēdieties uz paklājiņa un izstiepiet kājas sev priekšā.
- Salieciet vienu kāju un novietojiet to pāri otrai, saliekot augšējo ceļgalu.
- Pagrieziet rumpi saliektā ceļa virzienā. Nospiediet elkoņa ārpusi pret ceļgalu, pagrieziet un skatieties uz sāniem.
- Apsēdieties uz salocītas segas, lai pārliecinātos, ka muguras lejasdaļa nav noapaļota, saka Reibērns. Tāpat turiet kājas un pamata muskuļus tonusā, lai sagriešanās justos droša un ierobežota.
- Lai gan jūs varētu justies spiesti raustīt ķermeni vai kaklu, atcerieties iet lēni un viegli ieelpot.
9. Čaturanga
Hirurg/E+/Getty Images
Ja dzirdat, ka jogas instruktors saka čaturanga, tas būtībā nozīmē veikt zemu planku. Reibērns saka, ka čaturanga ir poza visam ķermenim, taču tā ir īpaši laba ķermeņa augšdaļas spēka palielināšanai, galvenokārt tāpēc, ka jūs turaties un peldat virs paklāja.
- No stāvēšanas noliecieties uz priekšu un novietojiet plaukstas uz leju uz paklājiņa, pēc tam atkāpieties. Jūs atradīsit sevi augstā dēļa stāvoklī.
- Turiet plaukstas pietiekami tālu atpakaļ sānos, lai elkoņi veidotu taisnu leņķi, lēnām nolaižoties.
- Virziet uz plaukstām un pirkstiem ar paceltu ķermeni un turot paralēli dažas collas virs paklāja.
- Lai to mainītu, turiet ceļus uz grīdas, līdz jums ir spēks noturēt plecus vienā līmenī, nevis zemāk par elkoņiem, saka Rayburn.
Veiciet šīs jogas pozas iesācējiem kā daļu no rutīnas vai vienkārši ieejiet tajā, ja kāds konkrēts muskulis jūtas saspringts. Ja jūtat, ka jūtaties neapmierināts, ievelciet (pat dziļāk) elpu un atcerieties, ka joga ir filozofija, tā ir prakse — un katra poza katram izskatīsies un jutīsies savādāk.
Avoti:
Aditi Šaha | , Peloton jogas un meditācijas instruktors
Anna Grīnberga , Peloton jogas un meditācijas instruktors
Ross Reibērns , Peloton jogas un meditācijas direktors
