8 trenera apstiprināti pilates treniņi, ko izmēģināt mājās

Neatkarīgi no tā, vai esat noguris no regulārās HIIT nodarbības vai esat noslogots sava aizņemtā grafika dēļ, ir daudz iemeslu, lai ārstētu savu ķermeni ar maigām kustībām. Ieejiet Pilates — zemas ietekmes treniņā, kas vienlaikus veido spēku, elastību un mobilitāti. Un jums nav jāpievienojas studijai, lai to izmēģinātu, pateicoties daudzajiem Pilates treniņiem mājās, kurus varat veikt patstāvīgi, un nav nepieciešams reformators.

Ja jūs nekad iepriekš neesat to izmēģinājis, Pilates ietver precīzas, atkārtotas kustības — piemēram, roku sūknēšanu vai papēžu pacelšanu uz augšu un uz leju —, kas piesaista jūsu muskuļus, vienlaikus atvieglojot locītavas. Fitnesa veids ir populārs ar saviem pamatsmagajiem vingrinājumiem: regulāra vingrošana laika gaitā var stiprināt jūsu vēdera muskuļus, kas var palīdzēt uzlabot jūsu stāju un atvieglot ķermeņa sāpes, piemēram, briesmīgās WFH muguras sāpes. Klubs Pilates GO instruktors Treisija Bauere . Viņa piebilst, ka Pilates ir labs ne tikai ķermenim, bet arī prātam. Vingrinājumi bieži savieno elpu ar kustībām, un šī prāta un ķermeņa saikne var veicināt uzmanību un mazināt stresu.

Labākā daļa no visiem? Lai gan daudzi domā par lielo fitnesa aprīkojumu, ko izmanto daudzas Pilates studijas, jūs varat veikt tādus pašus vingrinājumus uz paklājiņa. Tāpēc atritiniet savu un izbaudiet visas priekšrocības, izmantojot šos trenera apstiprinātos Pilates mājas treniņus.

1. 10 minūšu kodols

Pilates pamatā ir jūsu būtība, un šis īsais treniņš to skaidri parāda. Pamodiniet abs pēc garas dienas, sēžot pie rakstāmgalda ar vingrinājumiem no pārsēja studijas dibināšanas instruktors Amanda Dženija , ko jūs varat darīt, nekad neceļoties kājās. Veiciet katru no tālāk norādītajām kustībām vienu minūti, pēc tam otrreiz veiciet visu secību, lai iegūtu pilnu serdes degli.

- Pilates simts: apgulieties uz muguras, rokas pie sāniem un kājas atrodas uz galda. Pēc tam izmantojiet savu kodolu, lai paceltu galvu, kaklu un plecus no zemes, vienlaikus enerģiski sūknējot rokas.

- Sarullējums: sēdiet ar izstieptām kājām sev priekšā. Ar rokām, kas sniedzas uz priekšu, lēnām ritiniet uz leju uz muguras, līdz jūs gulējat. Lēnām ritiniet atpakaļ sēdus stāvoklī un atkārtojiet.

- Vienas kājas stiepšana: apgulieties uz muguras, kājas novietojot uz galda. Izmantojiet savu kodolu, lai paceltu galvu, kaklu un plecus no zemes. Satveriet labo apakšstilbu un izstiepiet kreiso kāju, lai paceltos dažas collas no zemes. Turiet dažas sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus.

- Ripošana kā bumba: apsēdieties, ceļgalus saliekot pret ķermeni. Satveriet apakšstilbus un nolaidiet kājas no grīdas. Lēnām ritiniet atpakaļ, līdz plecu lāpstiņas pieskaras grīdai, pēc tam šūpojiet atpakaļ un mēģiniet noturēties līdzsvarā, nepieskaroties pēdām zemei.

- Kross (velosipēdu gurkstēšana)

2. Otrā kārta

Ja ar 10 minūtēm pamatdarba nepietika, Dženija ir nodrošinājusi jūs ar šo otro Pilates ab sesiju. Lai sāktu, apgriezieties četrrāpus un pēc tam veiciet tālāk norādītās kustības vienu minūti. Atkārtojiet secību divas reizes, veicot 10 minūtes nopietna pamata darba.

- Lāča dēlis: novietojiet ceļgalus galda stāvoklī četras reizes, pēc tam nolaidiet ceļus uz zemes. Atkārtojiet.

- Putnu un suņu kraukšķēšana: pagariniet labo roku un kreiso kāju, pēc tam saspiediet kopā elkoni un ceļgalu. Pārslēdziet malas un atkārtojiet.

- Apakšdelma dēļi līdakai: sāciet ar apakšdelma dēli, pēc tam paceliet gurnus uz leju, lai iegūtu suni līdzīgu formu. Atgriezieties uz dēļa un atkārtojiet.

kā veikt napoleona dinamīta deju

- Mainīgi piesitumi pirkstiem: nogulieties uz muguras, rokas pie sāniem un kājas atrodas uz galda. Turiet ceļus saliektus, nolaižot vienu kāju, lai pieskartos zemei. Paceliet atpakaļ uz galda virsmu, pēc tam pārslēdziet sānus un atkārtojiet.

- Pieskāriens pirkstiem: izpildiet tos pašus norādījumus, lai mainītu pirkstu piesitienus, izņemot nolaidiet un paceliet abas kājas vienlaikus.

3. Clamshell sērija

Atpūtieties ar Dženiju uz kājām vērsta secība , kurā ir izmantotas vairākas viena glute dedzinošas Pilates kustības — atvāžamas — variācijas, lai apstrādājiet savu ārējo zābaku un iekšējo augšstilbu . Šis treniņš ir tikai piecas minūtes, un tas ir perfekts kustību pārtraukums jūsu aizņemtas dienas laikā. Taču neļaujiet sevi apmānīt ar īso laika grafiku — jūsu kājas to jutīs.

- Guļus uz labā sāna, augšstilbus noliekot leņķī sev priekšā un saliektus ceļgalus. Turiet papēžus kopā. Jūs varat atbalstīt galvu ar roku.

- 1 minūte pilna diapazona atvāžamu čaulu: turiet papēžus kopā, pēc tam atveriet kreiso kāju, cik vien iespējams. Aizveriet un atkārtojiet.

- 30 sekundes trīskāršā impulsa atvāžamās čaulas: atveriet kreiso kāju, cik vien iespējams, pēc tam trīs reizes pulsējiet augšpusē. Aizveriet un atkārtojiet.

- 30 sekundes pulsējošas atvāžamas: atveriet kreiso kāju, cik vien iespējams, un pēc tam vienu reizi pulsējiet to atpakaļ. Aizveriet un atkārtojiet.

- 30 sekundes iekšējās un ārējās rotācijas: atvienojiet kājas un paceliet kreiso kāju gaisā. Iekšēji pagrieziet kreiso kāju un pieskarieties ceļgalam pret ceļgalu. Paceliet kreiso kāju, pagrieziet to ārēji un pieskarieties pēdai pret pēdu.

- Atkārtojiet visu no otras puses.

4. Stāvsērija

Pacelieties no galda krēsla un piešķiriet savai sāpošajai muguras lejasdaļai pārtraukums ar šo stāvošo Pilates sesiju no plkst Viktorija Popofa , instruktors plkst Klubs Pilates GO . Viņas Pilates kustības ir izstrādātas, lai palielinātu mobilitāti un stabilitāti jūsu ķermeņa lejasdaļā un kodolā, un tas viss var palīdzēt jums vieglāk pārvietoties pārējā dienā (pazīstams arī kā funkcionāls fitness). Kā papildu bonuss šajā treniņā ietilpst dziļa elpošana , kas, kā liecina pētījumi, var palīdzēt nomierina trauksmi un samazina stresu .

- Līdzsvars stāvot ar šūpošanos: stāvēt ar mīkstiem ceļiem. Lēnām šūpojiet starp papēžiem un pirkstiem. Šūpošanas laikā ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti.

- Stancēšanās vietā: paceliet vienu papēdi, nospiežot pretējo pēdu zemē. Lēnām mainiet sānus, paceļot pretējo papēdi. Ja vēlaties lielāku intensitāti, paceliet rokas virs galvas un nolaidiet tās ar katru pēdas stāvokļa maiņu. Savienojiet elpu ar katru kustību.

- Stāvot abs: stāviet uz kreisās kājas ar mīkstu celi un kreiso roku uz gurna. Izstiepiet labo kāju uz sāniem un labo roku līdz griestiem. Pēc tam lēnām saspiediet kopā labo elkoni un ceļgalu. Izelpojiet, kad kraukšķējat, un ieelpojiet, kad atlaižat. Atkārtojiet sešus līdz astoņus atkārtojumus katrā pusē.

- Niršana stāvus: stāviet ar kājām zem gurniem, papēži ir stingri nostiepti un ceļgali ir mīksti. Izstiepiet rokas virs galvas. Pievelciet zodu pret krūtīm, pēc tam lēnām nolaidiet krūtis uz leju ar plakanu muguru, it kā jūs nirtu pret kājām. Izelpojiet, kad nolaižaties, un ieelpojiet, kad paceļat atpakaļ stāvus. Atkārtojiet četras līdz sešas reizes.

5. Kneeling sērija

Vai nevēlaties stāvēt? Nav problēmu, saka Popoffs. Veiciet šo atjaunojošo Pilates treniņu četrrāpus, sinhronizējot elpu un kustības, lai piesaistītu muskuļus un atbrīvotu spriedzi.

- Plakana vēdera elpošana: atrodiet galda stāvokli ar plakanu muguru. Ieelpojiet, pēc tam izelpojot pavelciet abs uz augšu uz muguru, faktiski nepārvietojot mugurkaulu. Atkārtojiet sešas līdz astoņas reizes.

- Kaķis/govs: ieelpojiet un nolieciet muguru kaķa pozai, pēc tam nolaidiet vēderu zemē, kad izelpojat govs pozu. Pārvietojieties pa kaķi/govi tik ilgi, cik vēlaties.

- Putns-suns: izelpojiet, lai paceltu pretējo roku un kāju saskaņā ar mugurkaulu, pēc tam ieelpojiet, nolaižot tās atpakaļ uz zemes. Pārslēdziet malas un atkārtojiet sešus līdz astoņus atkārtojumus katrā pusē.

- Dēlis: sāciet pozīcijā uz galda, izstiepjot labo kāju aiz jums. Ieelpojot, novietojiet kreiso kāju, lai to saskartos dēļa stāvoklī. Turiet dēli un lēnām elpojiet 10 reizes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē, veicot divus līdz četrus atkārtojumus katrā pusē.

kāds ir populārākais Halovīna kostīms 2016. gadam

- Bērna poza: turiet trīs līdz sešas garas elpas.

6. Tilta treniņš

Apgriezieties uz muguras, lai izmēģinātu Popoff visaptverošo sēriju. Sāciet ar Pilates vingrinājuma pamata versiju, pēc tam pastipriniet treniņu ar variācijām, kas pārbaudīs jūsu pamata un sēžas spēku.

- Tilts: ieelpojiet, lēnām spiežot gurnus uz augšu, pēc tam izelpojiet, lēnām nolaižot tos uz leju. Atkārtojiet sešas līdz astoņas reizes.

- Bridža maršs: turiet gurnus augstu bridžā. Ieelpojiet, paceļot vienu ceļgalu uz augšu 90 grādu leņķī, pēc tam izelpojot, nolaižot muguru. Pārslēdziet malas un atkārtojiet astoņas līdz desmit reizes katrā pusē.

- Tilta gurnu kritumi: turiet gurnus augstu tiltā. Izelpojiet, nolaižot labo gurnu pret zemi, pēc tam ieelpojiet, paceļot atpakaļ uz centru. Pārslēdziet malas. Atkārtojiet četras līdz sešas reizes katrā pusē.

7. Sēdes sērija

Ja vēlaties vairāk meditatīvu pilates, nemeklējiet tālāk. Popoff atjaunojošā sēdus sesija koncentrējas uz ēkas elastība un ķermeņa atslābināšana, veicot vieglas stiepšanās un elpas vingrinājumus. Jūs varat veikt visu secību uz zemes, izstiepjot kājas sev priekšā. Viņa iesaka sēdēt uz dvieļa vai mīkstas virsmas, lai būtu īpaši ērti.

- Salocīšana uz priekšu: izelpojiet, lēnām ejot ar rokām uz priekšu, cik vien iespējams. Ieelpojiet, paceļot atpakaļ sēdus stāvoklī. Atkārtojiet četras līdz sešas reizes.

- Nāriņa: vai nu turiet abas kājas izstieptas sev priekšā, vai arī novietojiet vienas pēdas zoli pie pretējās iekšējās augšstilba. Pēc tam noliecieties pret savu izstiepto pēdu, sasniedzot pretējo roku uz augšu un pāri ķermenim, līdz jūtat stiepšanos savos slīpumos. Turiet trīs līdz četras elpas katrā pusē.

- Pabeidziet četras līdz sešas lēnas elpas sēdus stāvoklī, lai palīdzētu ķermenim atpūsties.

8. Labākais Pilates

Izbaudiet pilnu klasisko Pilates vingrinājumu klāstu, izmantojot šo Bauer labāko secību. Atkārtojiet katru vingrinājumu astoņas līdz desmit reizes katrā pusē vai pielāgojiet atkārtojumu skaitu atbilstoši savām vēlmēm, nogalinot šo Pilates avārijas kursu.

- Pilates simts: turiet 10 garas elpas.

- Vienas kājas stiepšana

- Divu kāju stiepšana: nogulieties uz muguras, kājas novietojot uz galda. Izelpojiet, saliekot galvu uz augšu un novietojot rokas uz ceļiem. Ieelpojiet, izstiepjot abas kājas, lai paceltos virs zemes, un paceliet rokas virs galvas. Atgriezieties un atkārtojiet.

- Taisna vienas kājas stiepšanās: gulieties uz muguras, kreiso kāju izstiepjot taisni uz augšu un labo kāju virs zemes. Pavelciet kreiso kāju pret savu galvu, kad kraukšķējat ķermeņa augšdaļu pret kāju. Pārslēdziet malas un atkārtojiet.

- Taisna divu kāju stiepšanās: apgulieties uz muguras, rokas aiz galvas un kājas ir izstieptas apmēram 45 grādus virs zemes. Ieelpojiet, nolaižot kājas par collu, pēc tam izelpojiet, lai paceltu tās atpakaļ sākotnējā stāvoklī.

- Krustpunktā

- Vējstikla tīrītājs: apgulieties uz muguras, rokas izstieptas uz sāniem un kājas atrodas uz galda. Ieelpojiet un nolaidiet abus ceļus pa labi, vienlaikus turot abus plecu lāpstiņas uz grīdas. Izelpojiet, lai paceltu atpakaļ uz centru, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

var tamponi izraisīt krampjus

- Atspiešanās: ieelpojiet, nolaižoties līdz pusei, turiet dažas sekundes, pēc tam izelpojiet, nospiežot atpakaļ uz augšu.

- Dēļu kāju pacelšana: turiet augstu dēli, pēc tam pārmaiņus paceliet vienu kāju uz augšu.

- Dēļu zāģis: turiet augstu dēli, tad lēnām pārvietojiet ķermeni uz priekšu un atpakaļ.

Minētie pētījumi:

Ma, X. (2017). Diafragmas elpošanas ietekme uz uzmanību, negatīva ietekme un stress veseliem pieaugušajiem. Frontiers in Psychology, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/

Eksperti:

Treisija Bauere , instruktors plkst Klubs Pilates GO

Amanda Dženija , dibināšanas instruktors plkst pārsēja

Viktorija Popofa, instruktors plkst Klubs Pilates GO