7 dibena izstiepumi, kas jāveic pēc pārāk ilgas sēdēšanas

Kopš karantīnas sākuma pasaule ir daudz sēdējusi. Gadu laikā no galda krēsla uz dīvānu un pēc tam gultu, var teikt, ka sēžas muskuļi ir bijuši ļoti smagi. Tāpēc ir svarīgi veikt dažus dibena izstiepumus, lai atdzīvinātu stīvumu, kas rodas no ilgstošas ​​sēdēšanas.

Padomājiet par to šādi: Sēžot muskuļi ķermeņa priekšpusē (piemēram, gūžas saliecēji) saīsiniet, lai jūsu kājas varētu saliekties . Kā tas notiek, jūsu ķermeņa aizmugurējie muskuļi (piemēram, sēžas muskuļi) kļūsti garāks kā tu noliecies uz priekšu. Pavadot daudzas stundas šajā pozīcijā, jūsu muskuļi var tikt atstāti cieši un vāji no hroniskas nepietiekamas un pārmērīgas stiepšanās, sava veida neaktivitātes, kas Lorēna Velingere , sertificēts treneris un Brrrn Mājās instruktors, saka var izraisīt atrofija laika gaitā.

Sēžu muskuļu neizstiepšana var ne tikai izraisīt ķermeņa sāpes un stīvumu, bet arī būt slēpts vaininieks muguras lejasdaļas sāpēm: muskuļu nelīdzsvarotība liek jūsu novājinātajām ķermeņa daļām pievilkties tuvumā. muskuļus jūsu kājās, iegurnī un mugurā lai kompensētu.

Atrisinājums? Izmantojiet to vai pazaudējiet to , Velingers stāsta Bustle. Sēžas muskuļu atmodināšana ar kustībām un aktivitātēm var palīdzēt saglabāt to stipru un elastīgu, kā arī novērst dažas no šīm WFH sāpēm. Mīlestība apkārtējiem rajoniem, piemēram, jūsu gūžas saliecēji, paceles cīpslas un kvadracikli , saglabās arī jūsu turiet ķermeņa lejasdaļas muskuļus līdzsvarā lai jūsu kājas justos vislabāk. Kā papildu bonuss var arī regulāri stiepties palielināt cirkulāciju , kas, kā liecina pētījumi, var palīdzēt samazināt asinsspiedienu , uzlabo garastāvokli un palīdz skaidri domāt .

Ja esat gatavs sniegt savām spēlēm tik ļoti nepieciešamo TLC, lasiet tālāk par septiņiem trenažieru iecienītākajiem stiepšanās vingrinājumiem stīvām sēžas locītavām.

1. Downward Dog

Ja esat parasts jogs, jūs droši vien atpazīstat lejupvērstu suni kā standarta daļu no jūsu plūsmas. Taču tas var arī palīdzēt mazināt sāpes sēžamvietā, jo tas ir atsevišķs posms starp Zoom sanāksmēm Litebokseris meistars treneris Entonijs Krušelli . Poza pagarina muskuļus jūsu ķermeņa aizmugurē, lai mazinātu spriedzi paceles cīpslās, ikros un muguras lejasdaļā, kas, pēc Velingera teiktā, var palīdzēt samaziniet nevajadzīgu sēžas muskuļu vilkšanu . Krušelli iesaka noturēt šo pozu un citus izstiepumus četrus 30 līdz 40 sekunžu komplektus, lai maksimāli izmantotu kustību.

2. 4. attēls

Pretvarojiet šos saspringtos gurnus ar daudzpusīgo 4. attēls stiept , saka Krušelli. Jūs varat to darīt stāvot, sēdus vai guļus ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas. Neatkarīgi no izvēlētās pozīcijas sāciet, novietojot labo potīti tieši virs kreisā ceļgala. Pēc tam nospiediet labo ceļgalu prom no sevis, lai padziļinātu stiepšanos gūžas saliecējā un sēžamvietā. Atkārtojiet to otrā pusē.

skumji citāti, kas liks raudāt

3. Baloža poza

Ja 4. skaitļa stiepšanās jutās labi, bet jūs alkstat kaut ko dziļāku, neskatieties tālāk: Balodis ir jums piemērota jogas poza, kas atbrīvo gurnus, saka Krušelli. Sāciet ar kreiso kāju izstieptu aiz sevis un labo apakšstilbu paralēli jogas paklājiņa augšdaļai. Ja tas ir neērti, varat pielikt labo pēdu tuvāk kreisajam gurnam, piebilst Velingers. Novietojiet abus gurnus uz priekšu, lai sajustu gurnu un dibena stiepšanos. Ja vēlaties padziļināt stiepšanos, varat nolocīt ķermeņa augšdaļu uz leju, lai atpūstos uz apakšdelmiem vai krūtīm.

4. 90/90 gurnu stiepšana

Precīzi nosakiet visas savas šaurās vietas ar šo pielāgojamo stiepšanu, kas ir vērsta uz jūsu gurniem un sēžamvietām, saka Velingers. Sāciet sēdēt uz grīdas ar vienu kāju sev priekšā un vienu aiz muguras ar 90 grādiem saliektiem ceļiem. Pēc tam apvelciet ķermeņa augšdaļu, līdz atrodat ciešu vietu. Kad esat to izdarījis, noliecieties tajā pagarina saspringtos muskuļus . Atkārtojiet to otrā pusē.

5. Butterfly Reach

Vai jūsu stīvajiem sēžas muskuļiem ir blakussāpes? Šī klasiskā stiepšanās var palīdzēt. Novietojiet pēdu zoles kopā un ļaujiet ceļiem izplesties. Pēc tam sniedziet rokas un rumpi uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos caur muguras lejasdaļu. Velingers iesaka vispirms nodarboties ar tauriņiem no rīta, vienlaikus dziļi elpojot, lai palīdzētu atslābināt saspringtos muskuļus pirms maratona dienas pie rakstāmgalda.

6. Bērna poza

Ir iemesls, kāpēc bērna poza ir piemērota kustībai, lai mazinātu ikdienas sāpes. pagarina muguru un sēžas muskuļus, lai neitralizētu stāju un veicināt asins plūsmu atpakaļ stīvos muskuļos. Krušelli iesaka dziļi elpot, atrodoties bērna pozā, lai palīdzētu jums atslābināties un noliekties, lai iegūtu tik ļoti nepieciešamo pusdienas pārtraukumu.

7. Kneeling Lunge to Half Splits

Pagariniet muskuļus kāju priekšpusē un aizmugurē ar šo dinamisko dueta stiepšanu. Vispirms nometieties ceļos uz viena ceļa ar priekšējo pēdu, kas novietota uz zemes. Pēc tam ievelciet iegurni un nospiediet gurnus uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos muguras gurnā, saka Velingers. Šī dubultā sitiena otrajā pusē velciet gurnus atpakaļ, līdz priekšējais ceļgals iztaisnojas un priekšējais papēdis ir vienīgā pēdas daļa, kas pieskaras zemei. Salieciet uz priekšu pāri izstieptajai kājai, lai izstieptos cauri paceles cīpslām un sēžamvietām.

Minētie pētījumi:

Freitas, S. (2015). 8 nedēļu augstas intensitātes stiepšanās treniņa ietekme uz bicepsa femoris arhitektūru. Strength and Conditioning Research Journal, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25486299/

Hotta, K. (2013). Stiepšanās vingrinājumi uzlabo asinsvadu endotēlija darbību un uzlabo perifēro asinsriti pacientiem ar akūtu miokarda infarktu. International Heart Journal, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23676363/

Ko, J. (2020). Stiepšanās ir labāka par ātru staigāšanu, lai samazinātu asinsspiedienu cilvēkiem ar augstu normālu asinsspiedienu vai I stadijas hipertensiju. Fizisko aktivitāšu un veselības žurnāls, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33338988/

Siccardi, M. (2021). Anatomija, kaulainā iegurņa un apakšējās ekstremitātes, Psoas Major. StatPearls, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535418/

Eksperti:

Entonijs Krušelli , .1 metodes radītājs un talantu direktors un galvenais treneris plkst Litebokseris

Lorēna Velingere , NASM sertificēts personīgais treneris un Brrrn Mājās instruktors