6 sēžamvietas vingrinājumi, kas uzlabos jūsu skriešanas spēli

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties trenēties pilnam maratonam vai vienkārši skrienot justies mazāk gausam, viens no labākajiem veidiem, kā labāk skriet ir vingrinot sēžas muskuļus. Ietvaros jūsu glutes ir trīs dažādi muskuļi , un tie visi strādā kopā, lai sniegtu jums lielāku spēku, stabilitāti un labāku formu — tas ir būtiski, lai virzītos uz priekšu.

Iemesls? The sēžas muskuļi ir galvenie muskuļi, kas rada spēku no gūžas, kad atstumjaties no zemes un izstiepjat kāju aiz muguras, saka ACE sertificēts personīgais treneris TJ Mentuss . Īpaši apmācot viņus, jūs palielināsiet viņu spēku un jaudas ražošanu, kas nozīmē, ka jūs radīsit vairāk spēka katru reizi, kad saskarsities ar zemi. Tātad, pievienojot savam spēka treniņu rutīnai sēžamvietas vingrinājumus skrējējiem , jūs varēsit veikt jūdzi pēc jūdzes ar lielāku efektivitāti.

Sēžas trenēšana nodrošina arī to, ka jūsu ķermenis paliek līdzsvarots tā, lai palīdz novērst ar skriešanu saistītas traumas . Mentus saka, ka spēcīgi sēžas muskuļi stabilizē visu jūsu kāju, turot gurnus pareizajā vietā, kas savukārt samazina slodzi uz jūsu ceļiem , un tādā veidā samazina locītavu sāpju iespējamību . Ja sēžas muskuļi ir vāji vai vājāks salīdzinājumā ar kvadracikliem, tad tas nozīmē, ka ceļi uzņems lielāku slodzi ar katru soli, viņš piebilst.

Vai esat gatavs strādāt, lai kļūtu spēcīgāks un ātrāks? Zemāk ir seši sēžamvietas vingrinājumi, ko skrējēji var izmēģināt, kā to iesaka fitnesa profesionāļi.

1. Bulgārijas dalītie pietupieni

martin-dm/E+/Getty Images

Šī pietupiena variācija ir paredzēta diviem galvenajiem spēlētājiem jūsu skriešanas formā: jūsu sēžamvietai un jūsu kodolam. Iemesls, kāpēc bulgāru pietupieni ir tik labi piemēroti skrējējiem, ir ne tikai tas, ka tas stiprina sēžas muskuļus, kas palīdz skriešanai, bet arī jums ir jāuztur pārējā galvenā daļa, skriešanas treneris. Klēra Bartolika stāsta Bustle. Spēcīgs kodols stabilizē mugurkaulu skriešanas laikā , kas ļauj ilgāk turpināt skriet ar lielisku formu.

- Stāviet ar zemu kasti, soliņu vai dīvānu divus soļus aiz sevis. Paceliet vienu kāju uz augšu, lai pirksti balstās uz malas.

- Turot taisnu rumpi un taisnu mugurkaulu, nolaidiet muguras ceļgalu pret grīdu. Jūsu priekšējam ceļgalam jābūt saliektam 90 grādu leņķī.

- Izspiediet cauri priekšējam papēdim, lai pieceltos.

- Veiciet trīs 8-10 atkārtojumu komplektus, pabeidzot visus atkārtojumus uz vienas kājas, pirms pārslēdzaties uz pusēm.

- Turiet hanteli katrā rokā, lai uzlabotu treniņu.

2. Sola paaugstināšana

Aleksandrs Džordžijevs/E+/Getty Images

Saskaņā ar Džesa Roza Makdauela, sertificēts personīgais treneris, jo stiprs sēžas muskuļi arī palīdz jums justies stabilākam un līdzsvarotākam skriešanas laikā. Uztveriet savus sēžas muskuļus kā “līmi”, kas notur gūžas saliecējus, kvadraciklus un ceļgalus vienā līmenī, viņa stāsta Bustle. Ja jums ir spēcīgi sēžas muskuļi, jums būs labāka poza — kas noved pie labāka skriešanas soļa , viņa skaidro. Makdauels vēlas iegūt spēcīgu bāzi? Sola solis uz augšu.

- Stāviet sola vai kastes priekšā (kaut kas ciets un stabils).

- Uzkāpiet uz tā ar vienu kāju un pacelieties ar noenkuroto kāju.

- Turiet savu brīvo kāju augstu ceļgalu stāvoklī, kamēr jūs saspiežat sēžamvietas, aktivizējat kvadraciklus un saglabājiet plakanu muguru.

- Turiet augšpusē, pēc tam nolieciet pacelto kāju atpakaļ zemē, turot noenkuroto kāju uz sola.

- Atkārtojiet šo kustību ar otru kāju. Veiciet četrus 12 atkārtojumu komplektus.

- Ap augšstilbiem pievienojiet vidēja stipruma apaviem, lai palielinātu pretestību.

3. Ugunsdzēsības hidranti

ciricvelibor/E+/Getty Images

Ugunsdzēsības hidranti ir lieliski piemēroti skrējējiem, jo ​​tie ir paredzēti jūsu kvadracikli, gūžas saliecēji, ikru muskuļi un serde , kas visi noder skriešanas laikā, norāda NASM sertificēts personīgais treneris Džons Gārdners . Atcerieties, ka jūsu mērķis ir stiprināt savu apakšējo pusi, lai tas būtu vieglāk uzturēt pareizu skriešanas formu . Izmēģiniet ugunsdzēsības hidrantus divas reizes nedēļā un noskaidrojiet, cik lielu atšķirību tas rada.

- Novietojiet rokas un ceļgalus uz paklājiņa ar rokām tieši zem pleciem un ceļus zem gurniem.

- Pārliecinieties, ka jūsu mugura ir taisna, jūsu seja ir vērsta uz leju un jūsu kodols ir piesaistīts.

3% netflix

- Lēnām paceliet kreiso kāju uz kreiso pusi prom no ķermeņa 45 grādu leņķī, vienlaikus turot ceļgalu saliektu.

- Pievelciet sēžas muskuļus, pēc tam lēnām nolaidiet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.

- Atkārtojiet 12 atkārtojumus, pirms pāriet uz otru pusi. Veiciet trīs komplektus.

- Pievienojiet treniņu joslu ap augšstilbiem, lai iegūtu papildu pretestību.

4. Kettlebell šūpoles

alvarez/E+/Getty Images

Kettlebell šūpoles palīdz attīstīt sēžas muskuļi un paceles cīpslas , divi muskuļi, kas darbojas kopā, lai palīdzētu jums skriet ātrāk. Iemesls? Kettlebell šūpoles māca sēžamvietas spēcīgi šaut un trenē ķermeni izmantot šo spēku, lai zemē ieliktu vairāk spēka, ACE sertificēts personīgais treneris Mārvins Niksons stāsta Bustle. Būtībā šis spēks un spēks nozīmē efektīvāku skriešanas formu un lielāku spēku, kas virza jūs uz priekšu. Tie arī palielina jūsu kardio izturību, kas ir vēl viena spēcīgas skriešanas spēles sastāvdaļa.

- Sāciet ar tējkannu, kas atrodas uz zemes sev priekšā.

- Pielieciet eņģes pie gurniem, satveriet tējkannu ar abām rokām aiz roktura un izvelciet tējkannu caur kājām kā futbolu.

- Kad tējkanna iet zem iegurņa, virziet kājas caur zemi, lai atstumtu grīdu, un virziet gurnus uz priekšu, piespiežot tējkannu līdz plecu augstumam. Stalti stāvēt.

- Ļaujiet tējkannam darīt savu, Niksons saka, roku turēšana ir kā virves, kas savieno tējkannu ar ķermeni. Visam fokusam jābūt jūsu sēžamvietā, nevis rokās.

- Šūpoles 60 sekundes.

5. Svērtie atsitieni

Kevins Dodžs / Tetra attēli / Getty Images

Treneris Džeks Kreigs atzīmē, ka lielākā daļa skrējēju mēdz skrienot dod priekšroku vienai pusei . Daži cilvēki nezina, ka “rocība” var sekot visām ķermeņa daļām, viņš stāsta Bustle, tāpēc viņš saka, ka ir svarīgi veikt vienpusēju darbu, lai pārliecinātos, ka abas ķermeņa puses uzlabo savu spēku vienādā ātrumā.

Vienpusējs darbs , jeb trenēt vienu ekstremitāšu vienlaikus, ir svarīgi skriešanai, jo, padomājot par to, jūs vienmēr balansējat uz vienas kājas. Tādējādi, strādājot ar katru kāju atsevišķi, ķermenis tiek sagatavots šai kustībai tādā veidā, kā divpusējais treniņš nevar. Paturot to prātā, izmēģiniet svērtos atsitienus:

- Aptiniet pretestības joslu ap vienu pēdu.

- Uz visiem četriem, sitiet šo kāju taisni atpakaļ, iespiežot joslā.

cik balsu ieguva Džila Steina 2016. gads

- Turiet gurnus neitrālus visā kustību diapazonā.

- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un pēc tam atkal atsitiet.

- Veiciet 8-12 atkārtojumus katrā pusē.

6. Rumānijas vienas kājas stienis

fotostorm/E+/Getty Images

Mentus iesaka arī vienpusējus treniņus vienas kājas celšanas veidā. Tas pazemina jūsu sēžas un gurnus uzlabot šo ļoti svarīgo stabilizāciju . Viņš saka, ka vienlaikus strādājot vienai kājai, tas arī palīdz līdzsvarot muskuļus no kreisās puses uz labo. Iestrādājiet to savā spēka treniņu rutīnā vai izmantojiet to iesildīšanās laikā pirms skrējiena.

- Sāciet ar balansēšanu uz vienas kājas. Gurnos noliecieties uz priekšu, turot muguru taisni. Pārliecinieties, ka stāvošajai kājai ir neliels ceļgala saliekums un ka jūs saspiežat paceles cīpslas un sēžas muskuļus.

- Nolaidiet pretējo roku pie kājas. Nolaižoties, otrai kājai vajadzētu pacelties aiz jums, lai jūsu papēdis būtu vienā līnijā ar pleciem.

- Kad esat sasniedzis pēdu, spiediet gurnus uz priekšu un saspiediet sēžas muskuļus, lai atgrieztos vertikāli.

- Nolaidiet aizmugurējo kāju. Veiciet trīs komplektus pa 10 katrā kājā. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, turiet tējkannu vai hanteli.

Minētie pētījumi:

Baktorps, M. (2019). GLUTEUS MAKSIMĀLĀ VĀJUMA NOVĒRTĒŠANA UN ĀRSTĒŠANA – KLĪNISKS KOMENTĀRS. Starptautiskais sporta fizikālās terapijas žurnāls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/

Follands, Džonatans; Alens, Sems; Bleks, Metjū, I.; Handsaker, Džozefs, C.; un Forrester, Stefānija. (2017). Skriešanas tehnika ir svarīga skriešanas ekonomijas un veiktspējas sastāvdaļa.Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā,49(7), 1412-1423. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001245

Hanon, C., Thépaut-Mathieu, C., & Vandewalle, H. (2005). Muskuļu noguruma noteikšana elites skrējējiem.Eiropas Lietišķās fizioloģijas žurnāls,94(1-2), 118-125. https://doi.org/10.1007/s00421-004-1276-1

Hung, K.-C., Chung, H.-W., Yu, C. C.-W., Lai, H.-C. un Sun, F.-H. (2019). 8 nedēļu pamata treniņu ietekme uz galveno izturību un skriešanas ekonomiju.PLOS ONE,14(3). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0213158

Semciw, A., Neate, R., & Pizzari, T. (2016). Ar skriešanu saistītā gluteus medius funkcija veselības un traumu gadījumā: sistemātisks pārskats ar metaanalīzi.Elektromiogrāfijas un kinezioloģijas žurnāls,30, 98-110. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.06.005

Tens, H-L. (2015). Stumbra stājas ietekme uz apakšējo ekstremitāšu enerģētiku skriešanas laikā. Med Sci sporta vingrinājums. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25003780/

Eksperti:

Klēra Bartolika , skriešanas treneris

TJ Mentuss , ACE sertificēts personīgais treneris

Džesa Roza Makdauela, CPT , sertificēts personīgais treneris

Džons Gārdners, ASM sertificēts personīgais treneris

Mārvins Niksons, MS, NBC-HWC , ACE sertificēts personīgais treneris

Džeks Kreigs, CPT , sertificēts personīgais treneris