8 veidi, kā uzlabot skriešanu, liecina fitnesa profesionāļi

Varbūt esat sācis skriešanu, kas sākās pandēmijas laikā, vai arī apsverat treniņu kā veidu, kā izbaudīt siltāku laiku. Lai arī kādi būtu jūsu pašreizējie skriešanas centieni, izdomājot, kā uzlabot skriešanu, jūsu sviedru nodarbības var būt daudz izdevīgākas.

Skrējējiem vienmēr ir prātā kāds mērķis - neatkarīgi no viņu pieredzes līmeņa. No paātrināšanas līdz izturības uzlabošanai vienmēr ir noderīgi iemācīties trikus, kas padara apavu šņorēšanu pulksten 5:00 par kaut ko tādu, par ko jūs aizrauj.

Lai iegūtu informāciju, Bustle runāja ar treneriem un treneriem, lai saņemtu padomus kā kļūt labākam skriešanā — šeit ir astoņi uzlauzumi, kas optimizēs jūsu nobrauktos kilometrus.

1. Koncentrējieties uz savu elpu

Labas skriešanas pamatelements? Tava elpa. Galvenais, kas jāatceras, irnēaizturi elpu, saka Stīvs Stounhauss , ASV vieglatlētikas treneris un izglītības direktors STRIDE vadīt studijas. Tava elpa var palīdzēt visu regulēt. Viņš iesaka ieelpot caur degunu un izelpot caur muti. Brīvajās dienās mēģiniet koncentrēties uz deguna elpošana tikai, viņš saka. Sāciet ar dažām minūtēm un turpiniet darbu. Šī metode palīdz atpūsties .

Ir arī izdevīgi elpot pēc iespējas lēnāk. Saskaņā ar Džeisons Grillo , NASM sertificēts personīgais treneris uzņēmumā Blink Fitness Hicksville, skrējējiem jākoncentrējas uz to, lai neaizņemtu elpu, sākot lēnām. Ieelpojot nedrīkst būt pārāk ātri, kā ilgāka ieelpošana ļaus iegūt vairāk skābekļa jūsu ķermenī, viņš stāsta Bustle.

Tāpat kā jūs mācāties ar meditāciju, jūsu elpošana ir saistīta ar jūsu emocionālo stāvokli prātā, skrienot, saka Kerija Tollefsone , koučinga vēstnieks plkst Rokenrola skriešanas seriāls . Tāpēc pārliecinieties, ka jūtaties tikpat daudz kā ar plaušām. Kad elpošana kļūst apgrūtināta, es cenšos to nedaudz palēnināt un atslābināt seju, plecus un rokas, viņa saka. Galvenais ir saglabāt mieru — pat tad, kad spiežat sprintu.

2. Labojiet savu veidlapu

Stāja ir ļoti svarīgi, kamēr jūs skrienat, saka Tollefsons. Stāviet augstumā un nedaudz noliecieties uz priekšu, viņa iesaka. Tādā veidā jūs paturēsit smaguma centru virs kājām.

Lai saglabātu šo stāju, Stounhauss aicina izvairīties no pēdu nolaišanās pārāk tālu ķermeņa priekšā. Tā būs izsit no līdzsvara , samazināt savu efektivitāti , un sagatavo jūs potenciālam pēdas un ceļa traumas — tāpēc centieties spert ātrus soļus un piezemēties zem jums, nevis izkļūt sev priekšā.

Stonehouse arī iesaka nolaisties ar viegli saliektu ceļgalu, nevis piezemēties uz taisnas kājas (kas noslogos jūsu ceļgalus). Izveidojiet kontaktu ar zemi ar vispirms bumba ar pēdu , nevis jūsu papēdi, kas ļaus jums paātrināt savu soli (un saglabājiet savas pēdas, ceļgalus un gurnus labākā formā).

3. Paceliet dažus svarus

Jums nav katru dienu jāiet uz svaru zāli, it īpaši, ja jums tas nepatīk. Bet iekļaujot svarcelšanu vismaz divas vai trīs reizes nedēļā var padarīt jūsu ķermeni stiprāku un pārvērsties jūsos kļūt par labāku skrējēju .

kērlinga nūjiņa ar pielikumiem

Ja svari jums neder, galveno uzmanību varat veltīt spēka treniņiem ar ķermeņa svaru. Divi lieliski spēka treniņu vingrinājumi skrējējiem ir pietupieni un izklupieni, jo abi palīdz padarīt kājas stiprākas un sprādzienbīstamākas, saka Stounhauss. Pārliecinieties, ka stiprinat arī savu serdi un ķermeņa augšdaļu — savu jūsu skrējienos ir iesaistīts viss ķermenis . Tas varētu ietvert dēļu, atspiešanās un kalnos kāpēju integrēšanu jūsu treniņu rutīnā.

4. Izstiepties

Atveseļošanās ir būtiska, lai kļūtu par labāku skrējēju, un tam ir milzīga atšķirība, kad stiepjas gan pirms, gan pēc treniņa. Saglabājiet statisko stiepšanos [pozu turēšana 30 sekundes vai ilgāk] pēc skrējiena, saka Stounhauss. Iepriekš vislabākā ir aktīva un dinamiska elastība. The pēdējā forma ietver īsas noturēšanas un vairāk kustību, kas sagatavo ķermeni darbībai. Viņš iesaka stiept, piemēram, ceļos gūžas saliecēja stiept , sēdus paceles stiept , stāvus četrinieks stiept , un stāvot teļu stiept ķermeņa apakšdaļas mīlestībai. Izskrienot (nozīmēts ar vārdu vārdu) šīs var uzlabot savu atveseļošanos , palīdz novērst ievainojumus , un noskriet jūdzes mazāk stīvs un patīkamāk.

Tomēr runa nav tikai par formulas iziešanu. Noteikti pievērsiet uzmanību tam, kas jūsu muskuļiem ir nepieciešams jebkurā konkrētā dienā. Veiciet ātru ķermeņa pārbaudi un, ja kaut kas jūs traucē, veltiet nedaudz vairāk laika šai zonai un apkārtējiem muskuļiem, iesaka Tollefsons.

5. Izveidojiet plānu

Dažreiz vienkārši aizšņorēšana var šķist biedējoša. Tollefsona padoms: ja mēs vienkārši domājam, ka sākumā lēnām un attīstīsimies, tas kļūs par ieradumu un rutīnu. Padomājiet par tādu mērķu izvirzīšanu, kas ērti iekļaujas jūsu dzīvē, piemēram, katru nedēļas nogali noskriet 10 minūtes un nedēļas laikā paskriet vienu reizi. Kad tas kļūst par ieradumu, pakāpeniski palieliniet savu apņemšanos gan biežuma, gan nobraukuma vai laika ziņā. Tādā veidā jūs iejutīsieties labā šūpolē, neizraisot sevi jau no paša sākuma.

Veidojot izturību, es vienmēr iesaku sākt trenēties laikam, nevis distancei, saka Stounhauss. Agrīnā stadijā tas ir tikai ķermeņa pieradināšana pie darba. Tāpat es ieteiktu katru nedēļu ieplānot vienu “garu” skrējienu, kas veido apmēram vienu trešdaļu no jūsu nedēļas nobraukuma — ne vairāk. Atcerieties, ka ilgs laiks ir relatīvs, tāpēc pat tad, ja jūsu labākā drauga garais skrējiens ilgst divas stundas, tas ir vairāk nekā pareizi, ja jūsējais ilgst 15 minūtes.

No otras puses, ja vēlaties kļūt ātrāks, plānojiet savā rutīnā integrēt kādu ātruma darbu. Kalni, sprints, intervāli un skrējieni ar tempu ir lieliski veidi, kā apgriezt kājas un izveidot sistēmu, lai palīdzētu palielināt ātrumu, saka Tollefsons.

6. Veidojieties pakāpeniski

Jūs nekļūsit labāks par skriešanu, piespiežot sevi noskriet pēkšņu 5 K, kad tikko sāksiet iekarot jūdzi. Viens no veidiem, kā palielināt savu izturību, būtu noteikt, cik ilgi jūs varat skriet, un katru reizi pievienot dažas sekundes, iesaka Grillo. Tā rezultātā jūsu izturība sāks palielināties.

Ja dažas sekundes vienā reizē jums ir pārāk pakāpeniskas, vienkārši neaizmirstiet, ka pārāk ātri neuzķerieties. Kad jūs trenējat, labs noteikums, kas jāievēro, ir 10% noteikums , tāpēc katru nedēļu savam garajam skrējienam nepievienojiet vairāk par jūdzi, saka Tollefsons.

pulicera balvu grāmata 2015

7. Veikt pārtraukumus

Svarīgi ir arī dot ķermenim atpūtu. Brīvās dienas un atvaļinājumi ir ļoti svarīgi, Tolfsons stāsta Bustle, tāpēc pārliecinieties, ka par prioritāti piešķirat atveseļošanos. Pat ja jūsu ķermenis ir labs, tas uzlabos jūsu skriešanas spēli, ja dosiet prātā ieplānotus pārtraukumus. Skriešana ir garīgi prasīga , tāpēc plānojiet kādu atpūtu atkopšanas darbi , jogas dienas vai garas pastaigas uz savu iecienīto kafejnīcu tieši tad, kad plānojat savu nākamo kalnu sprints sesija.

Daļa no pārtraukumiem ir arī jūsu ķermeņa atpūta. Neaizmirstiet saglabāt enerģiju, saka Grillo. Saglabājiet hidratāciju un koncentrējieties uz pareizi sabalansētu un barojošu pārtiku.

8. Mērķis ir izklaidēties

Jūs varat veikt visas pasaules formas korekcijas, taču ikdienas skrējiens būs apgrūtinošs, ja vienkārši neizbaudīsit savu ikdienu. Lai padarītu savas jūdzes patīkamākas, iespējams, jāiet trasē ar savu BFF. Ja mani kāds gaida vai mani interesē mans process, tas palīdz man koncentrēties, saka Tollefsons.

Ja varat, iespējams, iegādājieties sev jaunu ritošo aprīkojumu, ja tas palīdzēs saglabāt lietas emocionāli svaigas. Vai arī izpētiet jaunas takas, lai skriešanas laikā uzturētu kontaktu ar dabu. Neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, dariet to jautru — jo labi pavadīts laiks noteikti uzlabos jūsu skriešanas spēli.

Minētie pētījumi:

Bilo, G. (2012). Lēnas dziļas elpošanas lielā augstumā ietekme uz piesātinājumu ar skābekli, plaušu un sistēmisko hemodinamiku. PLoS One. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3495772/

Eksperti:

Džeisons Grillo , NASM sertificēts personīgais treneris uzņēmumā Blink Fitness Hicksville

Stīvs Stounhauss , ASV vieglatlētikas treneris, STRIDE franšīzes izglītības direktors

Kerija Tollefsone , Rokenrola skriešanas sērijas treneru vēstnieks