Labsajūta

Iepazīstieties ar jogas praksi, kas palīdz aizmigt

Ir daudz pārbaudītu veidu, kā ātrāk aizmigt. Varat izslēgt tālruni, ieiet siltā dušā, iepilināt dažus pilienus lavandas eļļas difuzorā — un teorētiski būt ārā kā gaisma. Bet, ja jūs to visu darāt un joprojām ir grūti noķert Zzzs, apsveriet iespēju izmēģināt jogas nidru miegam.

Joga nidra bieži tiek saukta par miegu ar apziņu, saka Lorēna Ekstroma , jogas instruktors un fitnesa platformas Inner Dimension TV dibinātājs. Tā vietā, lai plūstu cauri tādām pozām kā suns un kaķis-govs, kā jūs to darītu citos jogas veidos, jogas nidra liek jums atgāzties uz paklājiņa, lai meditētu. Tātad jūs būtībā atrodaties savasanā... visu laiku. Izklausās jauki, vai ne?

Jogas nidras mērķis ir palīdzēt jums aizmigt un pat gūt pieredzi dziļāks miegs — mācot apzināti saņemt atpūtu, saka Ekstroms. Nodarbības vadītie attēli var palīdzēt jums atslābināties un izvairīties no šīm nederīgajām domu cilpām. Un, ja jūs to darāt pietiekami bieži, tas var pat palīdzēt jums uzzināt, kā to izdarīt palēniniet smadzeņu viļņus lai jūs varētu pārvietoties uz vietu, kas ir labvēlīgāka gulēšanai.

jautras vietas, kur nodarboties ar seksu

Kad esat nomodā, beta smadzeņu viļņi pārņemt un iedarbināt a simpātiskās nervu sistēmas reakcija , kas var likt jums justies saspringtam. Bet, praktizējot jogas nidru, jūs iemācāties novirzīt smadzeņu viļņus uz alfa viļņiem, skaidro Ekstroms. Tie dominē, kad esat kluss un mierīgs, padarot meditāciju iespējamu, viņa saka. Lasiet tālāk, lai iegūtu plašāku informāciju par praksi, kā arī to, kā to izmēģināt pats.

Kā Joga Nidra palīdz aizmigt

Ir diezgan forši domāt par smadzeņu viļņiem un to, kā jūs varat būtībā tos palēnināt un aizmigt. Taču pat vienkārša darbība, 30 minūtes nekustīgi nogulējot un dodot sev pienācīgu iespēju atpūsties, var būtiski mainīt, saka. Brets Larkins , jogas instruktors un Uplifted Yoga dibinātājs.

Jogas nidra neaizstāj reālu miegu, Larkins stāsta Bustle. Bet šāda veida meditācija var palīdzēt cilvēkiem tikt galā ar ikdienas dzīvi. Un ar mazāku stresu un domāšanu par stresa faktoriem , ir vieglāk aizmigt. Padomājiet par to kā par pašaprūpes veidu, kas sniedz vairākas priekšrocības jūsu ķermenim un dvēselei.

Ja jums šķiet sarežģīti meditēt citādi, labāk varētu būt guļus uz paklājiņa, kad tiekat vadīts pie uzmanības un elpošanas vingrinājumiem, kā to dara jogas nidra.

Kā nodarboties ar jogu Nidra

Lai izmēģinātu jogas nidru, izvelciet jogas paklājiņu vai vienkārši apgulieties uz grīdas. Ekstroms saka, ka jūs nevēlaties būt gultā šim nolūkam vai pat savā guļamistabā, ja tas ir iespējams. Ir svarīgi atcerēties, ka jogas nidra ir prakse, kuras laikā jūs mēģināt palikt pie samaņas, pat ja jūsu smadzeņu viļņi palēninās, viņa saka, norādot, ka atrašanās tālu prom no vietas, kas jums saistās ar miegu, to atvieglos.

Tomēr jūtieties ērti. Noliec zem ceļgaliem spilvenu atbalstam, aptumšo telpu, apsedz sevi ar omulīgu segu un uzvelc siltas drēbes. Eckstrom saka, ka jūs sāksit justies vēsāk, palēninot nervu sistēmas darbību. Tā ir laba zīme, ka jūs pārejat no stresa stāvokļa uz atjaunojošu atpūtas un dziedināšanas stāvokli, viņa skaidro.

Ērtība arī palīdz pilnībā koncentrēties uz praksi bez jebkādiem traucēkļiem. Ja jums ir pārāk auksts vai pārāk neērti, jūsu ķermenis un smadzenes atgriezīsies ātrākā smadzeņu viļņu stāvoklī un izjauks jūsu prakses laika ārstnieciskās priekšrocības, viņa piebilst. Tāpēc vēlēsities izslēgt arī tādas lietas kā tālruni vai televizoru.

Vislabāk ir praktizēt jogas nidru pirms gulētiešanas, lai palīdzētu jums aizmigt, vai dienas laikā, kad jums ir nepieciešams atpūsties. Vienkārši pārliecinieties, ka neapgulāties uzreiz pēc ēšanas, kafijas dzeršanas vai vingrošanas. Treniņos laikā, kad jūsu ķermenis aktīvi nesagremo pārtiku, kofeīnu vai pozitīvos stresa hormonus no treniņa, tas veicinās dziļāku atpūtas stāvokli, saka Ekstroms. Dažiem cilvēkiem tas var nozīmēt vingrošanu pēc darba un pirms vakariņām, savukārt citiem tas var nozīmēt vingrošanu vēlā rītā vai agrā pēcpusdienā.

kāpēc mani sprauslas visu laiku ir cietas

Lai gūtu maksimālu labumu no jogas nidras, dariet to pāris reizes nedēļā. Izmantojot konsekventu praksi, jūs pozitīvā veidā pārvaldīsit smadzenes, lai panāktu labāku miegu, kļūstot arvien ērtāk un iepazīstot dziļos atpūtas stāvokļus, saka Ekstroms.

Soli pa solim Joga Nidra

Nogulieties uz muguras. Larkins iesaka vilkt plecu lāpstiņas atpakaļ un uz leju, lai atvērtu krūtis/sirds. Pēc tam aizveriet acis un pievērsiet uzmanību elpai. Noskaņojieties tai tāpat kā radio kanāla frekvencei, viņa saka.

Dziļi elpojiet diafragmā, uzpūšot vēderu, pēc tam lēnām izelpojiet caur degunu. Varat koncentrēties uz mierīgu attēlu savā prātā, lai saglabātu koncentrēšanos un atslābtu.

Ja nezināt, ar ko sākt, mēģiniet noklausīties jogas nidras video, piemēram, Larkin video. Jogas instruktors var vadīt jūs elpošanas vingrinājumos, lai jūs varētu pilnībā atpūsties, vienlaikus koncentrējot savu prātu. Ieelpojot un izelpojot, jūs nonāksit meditatīvā ritmā – un tā ir jogas nidra. No turienes jums vajadzētu būt iespējai ielīst gultā mierīgam miegam.

Minētie pētījumi:

Datta, K., Tripathi, M. & Mallick, H.N.Joga Nidra: novatoriska pieeja hroniska bezmiega ārstēšanai — gadījuma ziņojums.Miega zinātnes prakse 1, 7 (2017). https://doi.org/10.1186/s41606-017-0009-4.

Desai R, Tailor A, Bhatt T. Jogas ietekme uz smadzeņu viļņiem un strukturālo aktivizāciju: pārskats. Papildiniet Ther Clin praksi. 2015. gada maijs;21(2):112-8. doi: 10.1016/j.ctcp.2015.02.002. Epub, 2015. gada 9. marts. PMID: 25824030.

Kims, E-J. (2007). Psihosociālā stresa ietekme uz miegu: polisomnogrāfisko pierādījumu pārskats. Behav Sleep Med. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266573/

Moszeik, E.N., von Oertzen, T. & Renner, KH. Īsas Jogas Nidras meditācijas efektivitāte uz stresu, miegu un labsajūtu lielā un daudzveidīgā izlasē.Curr Psychol(2020). https://doi.org/10.1007/s12144-020-01042-2.