12 pamatu stiprinoši vingrinājumi, ko treneri mīl
Fitness
Šeit nav standarta crunches.
Shutterstock Autorsdecembrī Kerolīna Štēbera 2021. gada 17. gads Ja nevarat pārņemt domu veikt vēl vienu krīzi, tas ir pilnīgi labi. Bustle jautāja treneriem, kuri, viņuprāt, ir labākie pamata vingrinājumi, un šajā klāstā nav nevienas ķibeles. Pievienojiet savai treniņu rutīnai vienu vai divus, un jūs pat varētu sasniegt dažus pamata muskuļus, par kuriem nezināt, ka jums ir.
Lai gan ir ierasts domāt par vēdera muskuļiem, domājot par abs zaru, patiesībā jūsu kodols sastāv no daudz dažādu muskuļu grupu kas iet apkārt visam jūsu ķermeņa stumbram. Ir abs, vēdera taisnais kauls, šķērsvirziena abs un slīpi, skaidro Šerila Ruso , sertificēts personīgais fitnesa treneris. Pēc tam ir muguras muskuļi, latissimus dorsi un erector spinae. Pat gūžas saliecēji tiek uzskatīti par jūsu kodola daļu.
Visi šie muskuļi strādā kopā ikdienas dzīvē, tāpēc ir lietderīgi pārliecināties, ka tie ir spēcīgi, saka. Alayna Karija , AFAA sertificēts fitnesa instruktors. Kodols tiek īpaši izmantots arī lielākajā daļā spēka un kardio treniņu, viņa stāsta Bustle. Spēcīgs kodols palīdzēs jums saglabāt līdzsvaru un veikt kustības ar pareizu formu, vienlaikus uzlabojot stāju un stiprinot muguru.
Arī jums nav jāveic neskaitāmi atkārtojumi, lai gūtu labumu no galvenā treniņa. Karijs iesaka ierastās rutīnas beigās iekļaut tikai piecas minūtes galveno vingrinājumu, cenšoties veikt četrus līdz piecus komplektus nedēļā, un jums vajadzētu sajust atšķirību. Šeit treneri dalās ar 12 labākajiem pamata vingrinājumiem šo svarīgo muskuļu nostiprināšanai.
viens
Apakšdelma dēlis
Džija Kalhouna , Pilates instruktors un viceprezidents Pilates jebkurā laikā , norāda uz apakšdelma dēlis kā viens no labākajiem pamata vingrinājumiem — un tāds, kas ir paredzēts arī pārējam ķermenim. Lūk, kā to izdarīt:
- Novietojiet apakšdelmus uz grīdas ar elkoņiem tieši zem pleciem.
- Atgrieziet kājas aiz muguras, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju.
- Pacelieties no grīdas un turiet dēli 30 sekundes, kad jūs saspiežat vēdera muskuļus, rokas, kājas un sēžamvietas.
- Uzturiet plakanu muguru. Nenolieciet gurnus uz leju un nespiediet tos uz augšu.
- Lai veiktu izmaiņas, turiet ceļus uz grīdas.
divi
Cross-Body kalnos kāpēji
Endijs Stterns , fitnesa treneris un talantu un programmēšanas viceprezidents Dārdoņa , saka šī kalnu kāpēja variācija izgaismo slīpos un zemākos abs.
- Sāciet no augsta dēļa ar pleciem tieši virs rokām.
- Turiet gurnus paralēli grīdai, virzot labo ceļgalu virzienā uz kreiso elkoni.
- Atgriezieties un dariet to pašu ar kreiso kāju.
- Savienojiet elpu ar vingrinājumu. Izelpojiet, ievelkot ceļgalu.
- Saglabājiet lēnu un vienmērīgu tempu ar nelielu pauzi, lai patiešām koncentrētos uz galveno spēku, saka Sterns.
- Varat pievienot ātrumu (nesamazinot formu), lai veiktu vairāk kardio vingrinājumus.
- Mērķējiet uz kāpšanu kalnā 20 līdz 30 sekundes.
3
Kettlebell Halos
Nākamais labāko sarakstā ir tējkanna halo. Vanesa Liu , sertificēts fitnesa treneris, saka, ka šī kustība stiprina slīpos muskuļus, vēdera taisno muskuļu,unuzlabo līdzsvaru un koordināciju.
- Stāviet ar kājām plecu platumā.
- Turiet tējkannu aiz roktura ar abām rokām, apgrieziet to otrādi.
- Ieelpojiet un nostipriniet savu kodolu.
- Izelpojiet, manevrējot ar tējkannu ap galvu.
- Apgrieziet virzienus un atkārtojiet 10 oreolu katrā pusē, kopā veicot 3 komplektus.
4
Dead Bugs
Treneris Tatjana Lampa iesaka beigtas kļūdas, kas patiešām liek jums izskatīties kā beigts kukainis, lai apstrādātu jūsu kodola centru un slīpumus, neradot papildu spriedzi mugurai. Tas ir lielisks vingrinājums ikvienam, kam ir muguras sāpes, viņa stāsta Bustle.
- Guļus uz muguras ar saliektiem ceļiem, rokas stiept uz augšu.
- Izstiepiet labo kāju taisni, sasniedzot kreiso roku virs galvas.
- Nogādājiet abus atpakaļ centrā.
- Izstiepiet kreiso kāju un labo roku.
- Turpiniet kustību 10 reizes katrā pusē 3 komplektiem.
5
Putnu suņi
Lampa saka, ka šis Pilates iedvesmotais pamata vingrinājums iedarbina mugurkaula un taisnās vēdera muskuļus.
- Sāciet ar rokām un ceļiem uz grīdas galda stāvoklī.
- Izstiepiet labo roku, sperot kreiso kāju taisni aiz sevis.
- Ieslēdziet kodolu, lai paliktu stabils. Saglabājiet neitrālu mugurkaulu visu laiku.
- Izaicinājumam ielieciet ceļgalu, lai tas saskartos ar pretējo elkoni.
- Pārslēdziet un atkārtojiet to otrā pusē.
kāpēc izlaidumu sauc par izlaidumu?
- Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē 3 reizes.
6
Tilti
Russo iesaka izmēģināt tilta pozu, lai nostrādātu muguras lejasdaļas muskuļus.
- Guļus uz muguras, kājas gurnu attālumā, ceļi saliekti.
- Nolaidot rokas sānos, iespiediet plecus grīdā.
- Paceliet gurnus pēc iespējas augstāk, neizliekot muguru.
- Turiet 10 sekundes.
7
Zemnieku pastaiga ar vienu roku
Lauksaimnieka pastaiga ar vienu roku ir pretsānu liekšanas vingrinājums, kas stiprina jūsu slīpumus, saka Lampa.
- Vienā rokā satveriet smagu svaru (tējkanna vai hanteles).
- Pavelciet plecus atpakaļ un uz leju.
- Pārliecinieties, ka svars nevelk jūs uz sāniem. (Bez slīpuma!) Strādājot, lai saglabātu labu stāju, jūs sajutīsiet, kā jūsu slīpi saķeras.
- Ejiet uz priekšu 10 līdz 12 soļus, tad pagriezieties un atgriezieties.
- Atkārtojiet abās pusēs 3 reizes.
8
Plecu pieskārienu
Lampa saka plecu pieskārienus ir lieliski serdes stabilizēšana vingrojiet, jo visiem dažādiem jūsu kodola muskuļiem ir jāstrādā kopā, lai jūs noturētu. Tas ir sarežģīti, bet ir tā vērts.
- Sāciet ar a augsts dēlis , rokas taisnas, rokas zem pleciem, kājas izstieptas aiz muguras.
- Turiet gurnus stabilus, kad kreiso roku piesitiet pie labā pleca.
- Nolieciet kreiso roku atpakaļ uz leju.
- Pieskarieties kreisajam plecam ar labo roku.
- Lai veiktu izmaiņas, pārvietojiet kājas nedaudz tālāk viena no otras.
- Pārmaiņus piesitiet 30 sekundes, 3 reizes.
9
Pallof prese
Vai jums ir pa rokai pretestības josla? Lampa iesaka to noenkurot krūškurvja augstumā citam pretrotācijas vingrinājumam, kas skar abs un slīpos muskuļus.
- Stāviet ar kājām gurnu platumā. Enkurs būs jūsu pusē.
- Turiet saiti abās rokās. Ar izstieptām rokām izmantojiet serdi, lai velciet lenti pāri ķermenim.
- Pārvietojieties lēnām ar kontroli. Mērķis ir pārliecināties, ka grupa nevelk jūs pret enkuru, saka Lampa.
- Atgriezieties, lai sāktu.
- Izmēģiniet 10 nospiedienus katrā pusē, 3 apļus katrā.
10
Dobi ķermeņa crunches
Lai strādātu ar vēdera priekšējo daļu, Russo iesaka izmēģināt dobus ķermeņa muskuļus.
- Apgulieties uz muguras, izstiepiet kājas taisni un rokas virs galvas.
- Ieelpojiet, salieciet plecus un galvu uz augšu, paceļot abas kājas apmēram 2 collas no zemes.
- Padariet ķermeni ieliektu vai dobu, turot rokas un kājas uz augšu.
- Izelpojiet un nolaidieties uz grīdas.
- Lai mainītu, salieciet ceļus.
- Mērķējiet uz 15 cirtas.
plus lieluma ceļa zeķes
vienpadsmit
Ab Tucks
Jogas un Pilates treneris Kellija Fertita-Nemiro saka, ka ab tuck ir viņas galvenais vingrinājums, kas stiprina pamatu. Tas ir vērsts uz iekšējiem un ārējiem slīpiem muskuļiem, taisnajiem un šķērsvirziena vēdera muskuļiem, kā arī gūžas saliecējiem, viņa stāsta Bustle.
- Sāciet sēdus stāvoklī uz grīdas, kājas izstieptas sev priekšā.
- Ar plaukstām pret zemi un saliektiem elkoņiem nedaudz noliecieties uz aizmuguri, lai saslēgtu kodolu.
- Turiet muguru augstu un plecus atslābinātus.
- Salieciet ceļus un noceliet tos no grīdas. Izmantojiet serdi, lai kājas nepieskartos zemei.
- Pievelciet ceļus pie krūtīm, pēc tam izstiepiet kājas, izmantojot serdi.
- Neļaujiet mugurai un kājām nokrist.
- Ievelciet ceļus atpakaļ krūtīs.
- Atkārtojiet 12 līdz 15 atkārtojumus 3 komplektiem.
12
Sānu dēļi
Pēdējais, bet ne mazāk svarīgais ir sānu dēļi , kas ir viens no labākajiem veidiem, kā uzmundrināt slīpumus, saka Russo.
- Apgulies uz sāniem.
- Atbalstieties uz apakšdelma.
- Paceliet gurnus no grīdas.
- Turiet 15 sekundes.
Izaicinājumam Russo iesaka pāriet no sānu dēļa uz apgriezto dēli uz sānu dēli otrā pusē, pēc tam pāriet līdz galam atpakaļ uz augstu dēli.
Avoti:
Alayna Karija , AFAA sertificēts fitnesa instruktors
Šerila Ruso , sertificēts personīgās fitnesa un grupu fitnesa treneris
Džija Kalhouna , Pilates instruktors un viceprezidents Pilates jebkurā laikā
Endijs Stterns , fitnesa treneris un talantu un programmēšanas viceprezidents plkst Dārdoņa
Vanesa Liu , sertificēts fitnesa treneris
Tatjana Lampa , treneris
Kellija Fertita-Nemiro , Pilates un jogas treneris
