Kā bija nedēļu veikt atlēcienus
Pēc gada treniņiem mājās mana fitnesa rutīna ir novecojusi. Jūs varat tikai atritināt savu jogas paklājiņu vai noskriet to pašu ceļu tik daudzas reizes, pirms sāk šķist, ka dzīvojat nebeidzamā pandēmijas lokā. Bet tad es nopirku sev mini batutu un atklāju atsitiena vingrinājums — enerģisks treniņš, kas vienādās daļās ir pretrunā gravitācijai, aktivizē sirdi un maina spēli atbilstoši jūsu svīšanas režīmam.
Sākotnēji atsitiens kļuva populārs 80. gados , kad populāri bija aerobikas treniņi ar augstu enerģijas patēriņu. Vingrinājumam ir veica lielu atgriešanos pēdējos gados, pateicoties tādām slavenībām kā Aizņemtais Filipss uzsāk atlēkušos treniņus , pieaugums uz atlēcieniem balstītas fitnesa studijas (piemēram Ness Ņujorkā un LEKFit Losandželosā), un mini batutu applūšana treniņu aprīkojuma pasaule. Un ir iemesls, kāpēc cilvēkiem tas patīk: pētījumi liecina, ka atsitiens var palīdzēt palielināt savu izturību, veidot spēku , uzlabot līdzsvaru un koordināciju , un atbalstīt kaulu veselību . NASA pētījums pat atklāja, ka šis zemas ietekmes treniņš var būt tikpat izdevīgi kā skriešana , bet bez visa tā stresa jūsu locītavām. Papildus fiziskajām priekšrocībām lēkšana pa batutu ir neticami priecīga — mēģiniet uz batuta būt sliktā garastāvoklī.
Vai interesējaties par treniņu? Es nodarbojos ar atsitiena vingrinājumiem veselu nedēļu, un šis ir mans pārskats. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu par mini batuta treniņu priekšrocībām un to, vai ir vērts pievērsties tendencei.
Kādi ir rebounder treniņi
bellicon Klasisks bellicon 549 USDSkatiet On BelliconPirmo reizi uzkāpu uz atlēkušās bumbas (es nopirku bellicon Klasika), mani pārveda tieši atpakaļ bērnībā uz dienām, kad es lēkāju uz batuta. Tāpēc tā vietā, lai piesprādzētu sevi spininga mocījā vai airēšanas trenažierā, kur jūs zināt, ka gatavojatiesstrādāt— lēkāt uz mini batuta ir vienkārši jautri. Patiešām tik jautri, ka esmu sācis darba dienas laikā ieturēt pauzes pie galda, lai dažas minūtes atlēktu, lai mazinātu stresu.
Bellicon ir sava platforma, kurā varat straumēt tonnas dažādu uz batutiem balstītu klases stilu , sākot no intensīvas HIIT treniņi uz atjaunojošām stiepšanās sesijām — lai gan jūs varētu arī pievērsties Ness , LEKFit vai YouTube, lai veiktu atlēcienus mājās. Lūk, kādi bija mani dažādie mini batuta sviedru pārklājumi.
HIIT
Es izdomāju, ka ieiešu (burtiski) ar 30 minūšu HIIT nodarbību. Šis treniņš bija tuvs tam, kādu es biju iedomājies atsitienus: tas bija ātrs ar gandrīz nemainīgu lēcienu un pārmaiņus starp regulāriem lēcieniem ar augstiem ceļiem, lēcieniem, lēcieniem pietupienos un daudz ko citu. Lai gan lēkšana vien nepaaugstināja manu pulsu tik augstu kā sprints vai riteņbraukšanas intervāli, tomēr bija stabilitāte un koordinācija ko jūs neatradīsit daudzos treniņos bez batuta. Jūs lēkājat uz elastīgas virsmas, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis pastāvīgi atrodas pārkalibrējot savu pozīciju un līdzsvaru . Un es to varēju just. Visi mazie pēdu un kāju muskuļi (sveicināti, teļi deg!) bija paaugstinātā gatavībā lai es būtu stāvus un stabils.
Labākā daļa? Jūs gūstat šīs priekšrocības bez intensīvas vingrinājumu, piemēram, skriešanas vai lēkšanas, ietekmes. Šī HIIT nodarbība bija maiga manām locītavām, vienlaikus izaicinot manus muskuļus un koordināciju , kas bija patīkams papildinājums manai skriešanas smagajai fitnesa rutīnai. Mans vienīgais piesardzības vārds: neapmeklējiet šo nodarbību (vai šajā gadījumā jebkuru HIIT nodarbību) pārāk drīz pēc lielas maltītes. Es pieļāvu šo kļūdu, un mans pilnais vēders neļaus man to atkārtot.
kā sākt attiecības
Pilates
Ja vārds “HIIT” liek jums skriet uz kalniem, ir daudz citu bellicon nodarbību, no kurām izvēlēties. Es biju pārsteigts par to, cik aptveroši var būt treniņi ar atsitieniem. Lai gan sākotnēji domāju, ka lielākā daļa nodarbību būs atlekšana, visu laiku kļūdījos — daži mini batuta treniņi ietver spēka treniņu, pamatdarbu, stabilitāti un pilates, no kurām daudzās ir iekļauta atlekšana, bet dažos ne.
Pilates batuta treniņā jūs sākat nodarbību, guļot uz muguras uz atsitiena, lai gūtu spēku, veicot pamatdarbu un standarta Pilates vingrinājumus, piemēram, putnu suņus, kāju pacelšanu un dobu ķermeņa turēšanu. Tas ietvēra atlekšanu, kas ietvēra roku un pamatdarbu, piemēram, roku pacelšanu augšup un lejup, veicot lēcienus. Lai gan mans draugs teica, ka es viņam atgādinu 80. gadu džeza mākslinieku (bez ēnas — mīlu triko ), ātrās aerobās kustības lika man svīst. Nodarbības beigās mans kodols un sirds juta izaicinājumu. Es tiešām devu priekšroku šai Pilates atlēcienu nodarbībai, nevis treniņa versijām bez batuta.
Stiepšanās
Ja jums vispār nav noskaņojuma atlekšanai, tā vietā varat izvēlēties kādu atjaunojošāku nodarbību. Es izmēģināju mobilitātes plūsmu, kas pilnībā koncentrējās uz stiepšanos: padomājiet par maigu jogu uz mini batuta. Tas ne tikai atslābināja manus muskuļus un locītavas, kā to darītu tipiskā jogas nodarbībā, bet, veicot dažus izstiepumus virs atsitiena, tika pievienots līdzsvara un stabilitātes elements, ko ne vienmēr var atrast uz paklājiņa. Piemēram, izliekot sānu līkumu, stāvot uz elastīga batuta materiāla, es piespiedu to darīt iesaistīt manu kodolu un smalki noregulēt manu līdzsvaru lai noturētu stiepšanos. Lai gan tas nebija īpaši izaicinošs, papildu stabilitātes darbs lika šiem posmiem justies produktīviem vairākos veidos. Līdzņemšanai? Ja vēlaties uzlabot savu stiepes līniju, atsitiens var būt rīks, par kuru nezināt, ka jums tas ir nepieciešams.
Vai jums vajadzētu to izmēģināt?
Atlēciens bija patīkams pārtraukums no manu parasto treniņu monotonijas. Lai gan tas nebūs mans ikdienas vingrinājums (dažreiz es vienkārši gribu gulēt savasanā, vai zināt?), es noteikti paturu atlēcienus savā aizmugurējā kabatā kā jautru treniņu nodarbi vairākas dienas, kad neesmu nodarbojies. skrienot. Tas man palīdzēja stiprināt pēdas un ikru, uzlaboja līdzsvaru un stabilitāti, kā arī atviegloja nogurušo locītavu stāvokli. Ja meklējat jautru, zemas ietekmes treniņu, lai satricinātu savu fitnesa rutīnu un papildinātu vai pat aizstātu kādu no spēcīgākajiem treniņiem, veiciet lēcienu un izmēģiniet atlēcienus.
Minētie pētījumi:
Aragao, F. (2011). Mini batuta vingrinājumi, kas saistīti ar dinamiskās stabilitātes mehānismiem, uzlabo spēju atgūt līdzsvaru gados vecākiem cilvēkiem. Elektromiogrāfijas un kinezioloģijas žurnāls, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S105064111100006X?via%3Dihub
Bhattacharya, A. (1980). Ķermeņa paātrinājuma sadalījums un O2 uzņemšana cilvēkiem skriešanas un lēkšanas laikā. Lietišķās fizioloģijas žurnāls: elpošanas, vides un vingrinājumu fizioloģija, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7429911/
Kidell, D. (2007). Sešu nedēļu dura diska un mini batuta līdzsvara treniņa ietekme uz stājas šūpošanos sportistiem ar funkcionālu potītes nestabilitāti. Journal of Strength and Conditioning Research, https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2007/05000/effect_of_six_weeks_of_dura_disc_and.31.aspx
Sukkeaw, W. (2015). Salīdzinājums starp aerobikas deju treniņu ietekmi uz mini batutu un cietu koka virsmu uz kaulu rezorbciju, ar veselību saistīto fizisko sagatavotību, līdzsvaru un pēdas plantāra spiedienu Taizemes strādājošām sievietēm. Taizemes Medicīnas asociācijas žurnāls, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26529816/
Halovīna kostīmu idejas blondīnēm
Witassek, C. (2018). Vairāku nedēļu treniņu ar mini batutiem ietekme uz lēcienu veiktspēju, stumbra spēku un izturību. Originalia, https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2018/Heft_2/Originalia_Nitzsche_Effect_Training_Mini-Trampolines_2018-2.pdf