Ko darīt, ja arī jūsu pārvarēšanas stratēģijas skars pandēmijas sienu?

Pirms sešiem mēnešiem saldskābā mīklas kukuļa cepšana sestdienas pēcpusdienā bija droša likme, lai pārvarētu daļu no pandēmijas. Tagad, kad ir pagājis gads pandēmijai un ar to saistītajām bloķēšanām, ideja par iesācēju pabarošanu rada lielāku stresu, nekā jums bija sākotnēji. Tā kā pārskatāmā nākotnē mēs joprojām būsim pandēmijas apstākļos, tas palīdz saprast, kāpēc jūsu agrīnie Covid pārvarēšanas mehānismi vairs nedarbojas un kā jūs varat atrast jaunus.

'Mēs cīnāmies ar neskaidriem zaudējumiem daudzos līmeņos,' Liza Kellija LICSW , terapeits ar terapijas platformu Talkspace, stāsta Bustle. 'Mūsu rutīnas, drošības sajūtas, sociālo sakaru, iztikas līdzekļu un nākotnes cerību zaudēšana izraisīt skumjas sajūtas , un sēras nenotiek pēc noteikta modeļa vai laika skalas.

Kellija saka, ka ir dabiski, ka pandēmijas laikā jūsu emocijas mainās un ka būs jāpielāgojas arī jūsu pārvarēšanas prasmēm. gadā publicēto 63 pētījumu analīzePLOS Viens2020. gada decembrī atklāja, ka katrs trešais pieaugušais ir tagad piedzīvo trauksmi un depresiju . Pētnieki ir identificējuši pēcpandēmijas posttraumatiskā stresa traucējumi jeb PTSD, kā būtisku veselības problēmu, liecina 2021. gada pētījumsMolekulārā psihiatrija.

Kā noteikt, vai jūsu pārvarēšanas stratēģijas nedarbojas

Galvenais signāls, ka jūsu ikdienas jogas ieradums varētu būt jāmaina, ir jūsu emocionālā veselība, saka Kellija. 'Kādu dienu mēs varētu justies salīdzinoši labi, bet nākamajā dienā jūtos pilnībā satriekts un nespēj tikt galā ,' viņa saka. Var rasties dažādas emocijas, sākot no vilšanās līdz aizkaitināmībai, skumjām vai garlaicībai.

Lietas, kas jums kādreiz patika, tagad var šķist pienākums vai izraisīt negatīvas jūtas. “Lietas, kas, iespējams, darbojās labi Covid-19 sākumā, piemēram, iknedēļas Zoom zvani ar draugiem vai sarežģītu recepšu gatavošana, var šķist apgrūtinoši, jo ir iestājies pandēmijas nogurums un izdegšana,” saka Kellija.

Jūs, iespējams, arī nejūtaties īpaši daudz. 'Pastāvīgais pandēmijas spiediens ir pārspīlējis mūsu reakciju uz stresu un apātija ir iestājusies daudzos, ' Kellija saka. Tas ir pandēmijas siena — pilnīga emocionālā un fiziskā izsīkuma punkts ar, nu, visu, pēc gada mēģinājuma noturēt lietas kopā. Un tas norāda, ka jūsu pārvarēšanas stratēģijas ir jāpārveido.

Ko darīt, ja jums ir nepieciešami jauni veidi, kā tikt galā ar COVID trauksmi

'Dažreiz mums ir jāpārvērtē un jāpielāgo savi pārvarēšanas mehānismi, ja tie vairs nav efektīvi.' Neda Gould Ph.D. , Džona Hopkinsa Medicīnas skolas Psihiatrijas un uzvedības zinātņu katedras docents, stāsta Bustle. Tā vietā, lai atkārtoti atgrieztos pie vecās uzvedības, viņa iesaka atiestatīt.

Pirmkārt, atzīstiet, kā jūtaties, nevis spiediet to uz leju. 'Dodiet sev atļauju nosaukt un izjust savas emocijas bez sprieduma,' saka Kellija. Tas varētu būt pirmais solis, lai atrastu jaunas aktivitātes un idejas. Psihoterapeits Dr. Lisa A. Henshaw iesaka atbrīvoties no jebkādām cerībām vai vilšanās, ko esat nesa pret sevi. 'Tas ir kaut kas tāds, par ko nevienam nav ideāls plāns,' viņa saka. Ja esat neapmierināts, ka kaut kas vairs nedarbojas, tas kopumā var būt emocionāli nogurdinošāks, tāpēc ir svarīgi atzīt savu zaudējumu, viņa saka. .

'Var būt noderīgi padomāt par mērķi, ko cenšamies sasniegt (piemēram, samazināt stresu, uzlabot garastāvokli) un noteikt mazus soļus, ko mēs varam sasniegt šī mērķa sasniegšanai katru nedēļu,' saka Goulds. Varētu izmēģināt kaut ko jaunu, piemēram, apzinātību stimulēt smadzeņu nepieciešamību pēc jaunumiem , kas šajos dziļās vienlīdzības laikos ir ļoti vajadzīgs.

'Mums, iespējams, būs jābūt radošiem attiecībā uz mūsu pārvarēšanas stratēģijām,' saka Goulds. Nosakiet, kuras laika pavadīšanas daļas jums patīk. Varbūt jūs patiešām esat aizrāvies ar tamborēšanu, bet tagad nevarat izturēt šalles; tagad varētu būt piemērots laiks, lai izpētītu izšuvumus vai kaut ko citu, kas saistīts ar jūsu rokām. Centieties neiesaistīties lietās, kas ir populāras draugu vai sociālajos medijos, saka Henšovs. 'Katrs ir savādāks; nespiediet sevi pieņemt kaut ko, kas neliek jums justies labi.

Kā ilgtspējīgi praktizēt pandēmijas pašaprūpi

Var palīdzēt arī koncentrēšanās uz ikdienas darbībām, nevis ilgtermiņa mērķiem, saka Henšovs. 'Ja mēs varam strādāt, lai atgrieztu savas domas, izpratni un darbības pašreizējā brīdī, mēs varam noteikt veidus, kā sevi pilnvarot,' viņa saka. Plānojiet lietas katru dienu, dodot sev stabilu pamatu. 'Izvēlieties nodomus un uzdevumus savai dienai, kas ir sasniedzami un kas palīdz justies paveiktam,' iesaka Henšovs, piemēram, uzkopt vannas istabu vai pagatavot pusdienas, nevis uzsildīt pārpalikumus. Mazām uzvarām šobrīd ir liela nozīme.

Un mēģiniet nevainot sevi. 'Atzīstiet, ka jūsu grūtības tikt galā ar pandēmiju nav jūsu vaina,' saka Kellija. 'Šobrīd jums ir grūti, nevis tāpēc, ka jūs pietiekami necenšaties.' Viņa un Goulds iesaka vērsties pie profesionāļa, ja nejūtat, ka varat atrast jaunus veidus, kā tikt galā, vai jums ir grūti pārvaldīt savu ikdienas dzīvi. 'Šajos grūtajos laikos ir pareizi lūgt palīdzību,' saka Goulds.

Eksperti:

Dr. Lisa A. Henshaw Ph.D. LSCW

Neda Gould Ph.D

Liza Kellija LICSW

Citētie pētījumi:

Sadikovičs, S., Branovački, B., Oljača, M., Mitrović, D., Pajić, D., & Smederevac, S. (2020). Emocionālo reakciju ikdienas uzraudzība uz koronavīrusa pandēmiju Serbijā: pilsoņu zinātnes pieeja.Psiholoģijas robežas,vienpadsmit, 2133. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.02133

Wang, Y., Kala, M. P. un Jafar, T. H. (2020). Faktori, kas saistīti ar psiholoģisko diskomfortu 2019. gada koronavīrusa slimības (COVID-19) pandēmijas laikā, galvenokārt iedzīvotājiem: sistemātisks pārskats un metaanalīze.PloS viens,piecpadsmit(12), e0244630. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0244630

kā no rīta ātri sagatavoties

Yuan, K., Gong, YM., Liu, L.un citi.(2021) Posttraumatiskā stresa traucējumu izplatība pēc infekcijas slimību pandēmijām divdesmit pirmajā gadsimtā, tostarp COVID-19: metaanalīze un sistemātisks pārskats.Mola psihiatrija.https://doi.org/10.1038/s41380-021-01036-x