Šie ir visi muskuļi, kurus strādājat riteņbraukšanas treniņā
Spininga nodarbībā jūs noteikti jūtat kāju apdegumu, spiežot pedāļus un slīpējot kalnā. Bet pēc tam jūs varat sajust sāpes citās ķermeņa daļās — un tas ir tāpēc, ka riteņbraukšana patiesībā tiek uzskatīta par lielisku visa ķermeņa treniņu, norāda Peloton instruktors. Kamila Ramona .
Tātad, kādi muskuļi strādā riteņbraukšanā? Ramóns norāda uz muskuļiem jūsu augšdaļā, vidusdaļā,unapakšķermenis. Tomēr, lai nodrošinātu, ka tiek piesaistītas visas pareizās muskuļu grupas, velosipēds ir jānovieto jūsu ķermenim atbilstošā stāvoklī. Velosipēdam piemērots Ramón saka, ka tā ir liela daļa no pareizas muskuļu piesaistes, tāpēc pirms brauciena sazinieties ar instruktoru vai izmantojiet velosipēda ceļvedi, lai pārliecinātos, ka sēdekļa augstums ir pareizs. Saskaņā ar Tedijs Sevidžs , Planet Fitness sporta zāļu veselības un fitnesa nodaļas vadītājs, jūs zināt, ka esat pareizā stāvoklī, ja jūsu kāja pedāļa apakšā iztaisnosies ar nelielu pēdas un ceļgala izliekumu. Noregulējiet sēdekli, pēc tam uzkāpiet un noliecieties uz priekšu pie gurniem, vienlaikus saglabājot sasprindzinājumu un mugurkaulu neitrālu. Satveriet stūri apmēram plecu platumā ar nedaudz saliektiem elkoņiem, un jums vajadzētu būt gatavam. Braucot ar velosipēdu ārpus sēdekļa, nodrošiniet, lai jūsu ķermeņa svars būtu nedaudz uz priekšu, un visa brauciena laikā saglabājiet labu ķermeņa apakšdaļas sasprindzinājumu, skaidro Savage.
No turienes pretestības līmenis ir tas, kas nodarbinās jūsu muskuļus, braucot ar velosipēdu. Pēc Ramona teiktā, pretestības līmenis ir arī tas, kas palīdz saglabāt vispārējo kontroli. Ja tas ir pārāk zems, jūs spiedīsit pedāļus pārāk ātri un lēkāsit savā sēdeklī. Ja pretestība ir pareiza, jūs pilnībā izmantosit katra pedāļa jaudu, lai virzītos uz priekšu. Neatkarīgi no tā, vai braucat klasē, mājās vai pat uz ceļa, šeit ir visas muskuļu grupas, ar kurām saskarsities, braucot ar velosipēdu.
Muskuļi, kurus strādājat, braucot ar velosipēdu
Shutterstock
Kvadracikli un glutes
Pirmkārt, jūs strādājat ar diviem galvenajiem ķermeņa lejasdaļas muskuļiem: četrgalvu muskuļi augšstilbu priekšpusē un glutes . Kvadracikli un sēžamvietas palīdz pagarināt ceļgalu no tā visvairāk saliektā stāvokļa pedāļa gājiena virzienā uz leju, Ramón skaidro.
Paceles cīpslas
Kad jūs pārvietojat pedāļa kustību, tas ir paceles cīpslas uz jūsu kāju aizmugures, kas paceļ pedāli atpakaļ uz augšu, Ramón saka. Jums būs jāiespraud pēdas pedāļos, lai paceltu un piesaistītu šos muskuļus.
Teļi
The teļi spēlē lielu lomu, palīdzot augšstilbam ar pedāļa sitienu, kā arī ar dorsifleksija un vispārēja pēdas pozicionēšanas kontrole, saka Ramóns. Pēc Savage teiktā, viņi ir arī viens no galvenajiem riteņbraukšanas kustības virzītājiem.
Kodols
Jūs, iespējams, nedomājat, ka kodolam ir nekāda sakara ar riteņbraukšanu, taču spēcīga vidusdaļa ir tas, kas palīdz saglabāt labu stāju brauciena laikā, kas, pēc Sevidža teiktā, ir taisna mugura, neitrāls mugurkauls un iesaistīts kodols . Riteņbraukšana ārā vēl vairāk iesaistīs jūsu būtību, saka Ramons, jo āra velosipēdiem parasti ir zemāka stūre.
Muskuļu stabilizators
Tur ir daudz stabilizatora muskuļi kas darbojas kopā, lai palīdzētu jums palikt līdzsvarotam un taisni, braucot ar velosipēdu. Viņi ir arī atbildīgi par to, lai jūsu primārie muskuļi varētu pilnībā atbrīvot savu spēku. Braucot ārā, noteikti ir paaugstināts pieprasījums pēc labi attīstītas sajūtas propriocepcija un stabilizatoru muskuļu piesaiste, jo āra riteņbraukšana ir nestabilāka un prasa līdzsvaru, lai reaģētu uz mikropielāgojumiem un pagriezieniem, Ramón skaidro.
kā no rīta ātri sagatavoties
Lats
Riteņbraukšana arī hits latissimus dorsi , vai latu, uz muguras. Veicot darbu ārpus segliem, lats patiešām noder, stāsta Ramons. To iedrošina daudzas riteņbraukšanas nodarbības pieredzējušākiem cilvēkiem. Jūs piecelieties no sēdekļa un pedālis, stāvot, lai atdarinātu braukšanu kalnup.
Ieroči
Lai gan riteņbraukšana netiek uzskatīta par ķermeņa augšdaļas treniņu, jūs patiešām izmantojat rokas. Ķermeņa augšdaļa ir svarīga dažādiem satvērieniem gar stūri un nelielai saliekšanai elkoņā, saka Sevidžs. Tas izraisa muskuļi apakšdelmos, tricepsos un plecos .
Biežākās riteņbraukšanas kļūdas, no kurām jāizvairās
Braucot, pārbaudiet savu stāju, lai pārliecinātos, ka neesat noslīdējis uz priekšu vai pārāk stipri neatbalsties uz stūres. Savage saka, ka velosipēdisti mēdz noapaļot muguru, taču šādi rīkojoties, tiek noslogota jostas daļa un laika gaitā var gūt traumas.
Lai ātri atrisinātu problēmu, Ramóns iesaka pacelt stūri nedaudz augstāk un palikt seglos, kamēr braucat un attīstāt spēku. Jūs arī vēlēsities pieturēties pie sava tempa. Apmeklējot nodarbību, ir svarīgi saprast, ka norādītie skaitļi nav obligāti, viņa piebilst. Ja jums ir jāsamazina pretestība vai kadence, tas ir labi, ja vien ievērojat drošības parametrus.
Cik ilgs laiks nepieciešams, lai nostiprinātu spēku?
Eksperti iesaka braukt ar velosipēdu trīs līdz piecas reizes nedēļā. Veidojot muskuļu spēku un palielinot intensitāti, jūs galu galā varēsit braukt garākas distances, veikt intervālus un braukt kalnup ar lielāku vieglumu.
Ja tas tiek darīts konsekventi, dažu nedēļu laikā jūs varat sākt sajust palielinātu spēku, saka Savage. Vissvarīgākais aspekts ir saglabāt konsekvenci un nemēģināt darīt pārāk daudz, pārāk ātri. Tas var izraisīt pārmērīgu slodzi vai ievainojumus. Spēks laika gaitā būs muskuļu kondicionēšanas blakusprodukts.
Minētie pētījumi:
Abt, J. (2007). Riteņbraukšanas mehānikas un galvenās stabilitātes saistība. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls. DOI:10.1519/R-21846.1
Lima da Silva, J. (2016). Četrgalvu un paceles muskuļu aktivitāte riteņbraukšanas laikā, ko mēra ar intramuskulāru elektromiogrāfiju. Eur J Appl Physiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983295/
McDaniel, J. (2005). Torsa stabilizācija samazina vielmaiņas izmaksas, kas saistītas ar riteņbraukšanas jaudas ražošanu. Can J Appl Physiol. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16258182/
Eksperti:
Kamila Ramona , Peloton instruktors
Tedijs Sevidžs , veselības un fitnesa vadītājs Planet Fitness sporta zālēs