Pirms treniņa jāievēro visi skrējēji
Neatkarīgi no tā, vai esat tikko sācis skriet vai gadiem esat reģistrējis jūdzes, visticamāk, jūs vēlaties saspiest pēc iespējas vairāk skrējienu jau aizņemtā grafikā. Jūs pamodīsieties agri, izlaidīsit saviesīgu pulcēšanos un varbūt pat izskriesit kādām sāpēm un sāpēm, lai tās atbilstu tik ļoti vajadzīgajam skrējienam jūsu dzīvē. Ir skandāls, ko saņemat, skrienot, un, kaut arī jūs zināt, ka varat skriet labāk, dažreiz vienkāršiskriešanavispār jūtas pietiekami. Bet iedomājieties, vai pirms katra skrējiena jūs par to domājāt nevis kā par kārtējo skrējienu, bet gan par atspēriena punktu kaut kam lielākam? Ko darīt, ja jūs vienkārši neskrietu ātri, bet skrēja gudri ?
Daudziem cilvēkiem ir savs pirmssacīkšu rituāli , sākot no iecienītas veselīgas uzkodas ēšanas līdz skriešanai pa finiša līniju. Bet uzmanība pirms katra treniņa varētu būtiski ietekmēt jūsu mērķus. Kad dzīve kļūst aizņemta, skrējēji var aizmirst, ka katram mūsu treniņam ir mērķis: uzlabot. Katrs skrējiens ir iespēja būt labākam un efektīvākam nekā līdz šim, tad kāpēc gan neuzstādīt sevi veiksmei? Šeit ir saraksts ar piecām lietām, kas jums jādara pirms katra skrējiena, lai nodrošinātu, ka jūs maksimāli izmantojat savu treniņu - un, iespējams, pat nedaudz izklaidējaties, to darot.
dziesmas par pašpaļāvību
1. Hidratēt
Es zinu, es zinu. Jūs esat dzirdējis šo vienu iepriekš. Bet iespējams, ka jūs joprojām neizmantojat pietiekami daudz ūdens. Ūdens daudzumam, ko izdzerat pirms treniņa, jābūt tieši saistītam ar distanci, kuru skrienat, un tajā jāņem vērā esošā klimata temperatūra un mitrums. Ir grūti precīzi noteikt cik daudz ūdens jums vajadzētu patērēt pirms skriešanas , tāpēc pirms trāpīšanas ūdenī pievērsiet uzmanību elementiem (laika apstākļi utt.), savam plānam (attālums, ātrums utt.) un ķermenim.
Uzdodiet sev šādus jautājumus: Cik reizes tu šodien esi peedējies? Vai esat lietojis kofeīnu vai alkoholu (abi no tiem ir diurētiskie līdzekļi, kas izraisa šķidruma zudumu)? Cik daudz ūdens jums ir bijis pēdējās pāris stundās? Kā tusajust? Vai tu esi izslāpis? Neatkarīgi no tā, kas jums ir bijis, jūs, iespējams, varat atļauties vēl vienu glāzi ūdens. Atcerieties hidratēt vismaz 30 minūtes pirms skrējiena - it īpaši, ja tas ir siltāks par 60 grādiem. Ja jūsu skrējiens ilgs vairāk nekā 45 minūtes, izveidojiet rehidratācijas plānu. Bet tas viss teica, jūs nevēlaties pārmērīga hidratācija (kāpēc tam visam jābūt tik sarežģītam ?!). Ja jūtaties uzpūsts un pilns, piemēram, ūdens plūst apkārt vēderā, iespējams, ka esat to pārspīlējis. Ja tas notiks, ņemiet papildu 30-60 minūtes, pirms dodaties ārā, pretējā gadījumā jūs varētu nokļūt sliktās vēdera sāpēs.
2. Atskaņojiet dziesmu Pump Up
Nekas neliek mani atlaist skrējienam kā labu pirmsskrējiena ievārījumu (vienas sievietes deju ballīte, kāds?). Sprādziet savu iecienītāko Spotify atskaņošanas sarakstu, kamēr jūs maināties savā skrējienā (lūdzu, Bejonsē) un iesildīšanās laikā. Mūzika var ne tikai palīdzēt paaugstināt jūsu garastāvokli un enerģijas līmeni, bet arī faktiski palielināt sirdsdarbības ātrumu, padarot jūs vēl vairāk gatavu iekarot dažas jūdzes.
3. Noskaņojieties uz savu ķermeni
Padomājiet par to, kādi muskuļi jūtas saspringti, ja kaut kas jūtas „izslēgts” vai ir kaut kas, pie kā jūs esat domājis strādāt, kamēr skrienat. Varbūt kopš pēdējās skriešanas esat pamanījis mokošas sāpes. Varbūt pēc visas dienas sēdēšanas jūs jūtaties nedaudz stīvāks. Viegli izstiepiet to, kas ir saspringts, un apsveriet iespēju veikt dažus sagatavošanās vingrinājumus, lai pārliecinātos, ka esat piesaistījis muskuļus, ar kuriem vēlaties strādāt visvairāk.
mans puisis mani krāpis, kas man jādara
Viens labs pirmsskriešanas rituāls ir veikt dažus perturbācija , vingrinājumu veids, kas palīdz apmācīt ķermeni stabilizēties, palielinot reakcijas laiku pret negaidītiem spēkiem. Lai to izdarītu, noliecieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un vidēju pretestību Theraband (elastīga josla, kuru var sasiet un izstiept vairākos veidos, lai pievienotu pretestību jebkuram vingrinājumam) ap abiem augšstilbiem, tieši virs ceļiem. Izmantojot garu kāda veida nūju (personīgi es lietoju lietussargu), atkārtoti iesitiet Theraband telpā starp ceļiem, vienlaikus stabilizējot ceļus, lai tie pēc iespējas mazāk pārvietotos (pretotos, lai tie nekristu uz iekšu). Sākumā jūs varētu justies dumjš, taču šis uztraukuma vingrinājums ir lielisks veids, kā panākt, lai gluteus medius muskuļi - viens no svarīgākajiem stabilizējošajiem muskuļiem skriešanas laikā - tiktu palaisti un 'pamostos' pirms došanās ārā. Katram citam ķermeņa locītavam būs labāk, ja jūsu sēžamvieta dara savu darbu, tāpēc pirms došanās ārā izmēģiniet šo mazo vingrinājumu pirms palaišanas 2 30 sekunžu komplektos. Sākumā tas var justies neērti, bet pārējais ķermenis jums paldies vēlāk.
4) Padomājiet par formu
Vai jūsu veidlapā ir kaut kas tāds, ko vēlaties labot vai mainīt? Vai esat strādājis pie soļa garuma saīsināšanas, pirkstu uzlaušanas, nevis papēža sitiena, vai atceraties turēt plecus uz leju un muguru, lai palīdzētu atvērt krūtis, lai atvieglotu elpošanu? Pirms dodaties uz šo skrējienu un sākat pastiprināt visus savus sliktos ieradumus, padomājiet par to, ko vēlaties mainīt (vai tikai par labu formas uzturēšanu kopumā), un apņemieties koncentrēties uz šīm izmaiņām visā skrējiena laikā. Sliktie ieradumi ir domāti, lai tos pārtrauktu, taču, lai izveidotu jaunus, labus ieradumus un mainītu veidu, kā smadzenes liek ķermenim kustēties, ir nepieciešama koncentrēšanās un daudz atkārtojumu.
5) Uzstādiet treniņa mērķi
Neatkarīgi no tā, vai tas ir jauns temps, cits maršruts, ātrāks laiks vai lielāks attālums, nosakiet domas par kaut ko tādu, ko esat iecerējis paveikt, pirms dodaties ārā un strādājat pie tā. Skrien ar mērķi. Saprātīga mērķa noteikšana pirms regulāra treniņa palīdzēs jums tuvināties saviem sacensību mērķiem - vai varbūt tikai personiskajiem mērķiem. Pirmais solis, lai iegūtu vēlamo, irzinotko jūs vispirms vēlaties.
Tagad ej paņem!
