Labsajūta

Vai pietiek ar 15 minūtēm kardio? Lūk, ko saka eksperti

Pat tad, ja nevarat iegūt pietiekami daudz no sava spininga velosipēda, var būt sarežģīti regulāri pavadīt no 45 minūtēm līdz stundai, lai veiktu savu sirdsdarbības vingrinājumu devu. Un tāpēc neskaitāmas fitnesa lietotnes (piemēram, Platons un Freelētika ) piedāvā mini treniņus, kas paveic darbu īsākā laika periodā. Bet vai pietiek ar 15 minūtēm kardio, lai patiesi gūtu labumu?

Īsā atbilde ir jā. Parasti, veicot 15 minūšu garu sirdsdarbības sesiju, jūs iegūsit priekšrocības gan savai fitnesa spēlei, gan vispārējai veselībai. A strauji pieaugošais literatūras apjoms demonstrē ievērojamus ieguvumus veselībai ar īslaicīgi augstas intensitātes treniņi veic konsekventi, saka Dr Robert Parisien, M.D. , ortopēdiskās sporta medicīnas ķirurgs ar Sinaja kalnu. Tie ietver uzlabotu sirds un asinsvadu izturību, VO2 maks — maksimālais skābekļa daudzums, ko indivīds var izmantot intensīvas slodzes laikā — kaloriju apdegums, garīgā veselība ar samazinātu trauksmes un depresijas līmeni, kā arī kognitīvās veiktspējas uzlabošanās.

Jūs iegūsit arī kardio treniņa standarta priekšrocības sirds veselībai. Tiešākais ieguvums no 15 minūšu kardio treniņa ir tas, ka tas stiprinās jūsu sirdi, saka Cat Kom, uzņēmuma dibinātājs. Studija SWEAT onDemand . Sirds stiprināšana palīdz samazināt slimību risku , uzlabo asinsriti un uzlabo jūsu balto asinsķermenīšu aktivitāti, kas ir lieliski noder jūsu veselībai un imūnsistēmai .

Tomēr eksperti norāda, ka kardio treniņa veids, ko veicat 15 minūtes, ietekmē sviedru sesijas rezultātus. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par mini treniņiem, tostarp to, kā no tiem gūt maksimālu labumu.

15 minūšu kardio treniņa vājums vs. Garāka sesija

Saskaņā ar fitnesa profesionāļu teikto, vissvarīgākais faktors, kam jāpievērš uzmanība īsākā kardio treniņu sesijā, ir intensitāte. 15 minūšu kardio sesija var būt tikpat efektīva kā 30 vai 60 minūšu sesija, ja visu laiku piespiežat sevi vai visu laiku veicat intervāla treniņus, saka Sidneja Millere, fitnesa platformas dibinātāja. MĀJAS DARBI . Kad esat smags treniņš, neatkarīgi no tā ilguma, jūsu pulss paaugstinās — tas ir galvenais, lai gūtu labumu sirds veselībai.

Tāpēc eksperti iesaka pievērsties intensīvākiem treniņiem, kad trūkst laika, piemēram, HIIT. HIIT apmācība var uzlabot sirds aerobo kapacitāti ļoti īsā laikā, kad jūs trenējat savu sirdsdarbības ātrumu, lai paātrinātu un pēc tam atkal atveseļotos, saka Millers. Salīdzinot ar cita veida kardio, LISS (zemas intensitātes līdzsvara stāvoklis), HIIT sniedz jums lielāku peļņu. Citi piemēri ir Tabata treniņi , bokss , lecamaukla , skriešana (smags sprints) un spiningošana .

Lai gan HIIT parasti tiek veikts pēc iespējas ātrāk saīsinātā laika posmā, LISS parasti ir lēnāks un ilgāks, skaidro. Vincents Andželi , fitnesa direktors plkst UFC sporta zāle Toransā, Kalifornijā. Kā HIIT piemēru padomājiet par intervāliem, kuros veicat pilnīgu vingrošanu, pietupieniem, lēcieniem, lēcieniem un citām plyometriskām, sirdi stimulējošām kustībām. vai riteņbraukšanas sesija, kurā jūsu sirdsdarbība visu laiku svārstās aptuveni vienā līmenī. Jūs, iespējams, sadedzināsit vairāk kaloriju, veicot HIIT treniņu un trenē ķermeņa spēku un koordināciju tādā veidā zemas intensitātes sesija neatbilstu, saka Andželija. No otras puses, ilgāki līdzsvara stāvokļa treniņi vairāk strādā jūsu izturības bāzē, saka Denīze Čakjana, fitnesa eksperte un uzņēmuma dibinātāja. Core Cycle Fitness Lagree .

Tas tiešām viss ir atkarīgs no jūsu fitnesa mērķiem. Viena lieta, kas jāņem vērā? Īpaša priekšrocība, veicot intensīvāku un īsāku treniņu, ir tāda, ka jūs varat veikt labākus rezultātus nekā ilgākā treniņā. Es uzskatu, ka ilgākā kardio sesijā ir grūtāk saglabāt tādu pašu sirdsdarbības ātrumu kā īsākā treniņā, tāpēc dažreiz īsāks var būt efektīvāks, saka Millers. Uzturot vienmērīgu sirdsdarbības ātrumu visa treniņa laikā, jūs parasti koncentrējaties uz mērenu intensitāti ilgāku laika periodu, kas palielina jūsu izturību un aerobās spējas .

Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, galvenais ir konsekvence. Īstermiņa kardio treniņi ir visietekmīgākie, ja tie tiek veikti konsekventi, saka Parisiens, kurš iesaka tos veikt apmēram trīs līdz četras reizes nedēļā.

Kopumā profesionāļi saka, ka jebkura daudzuma kardio vingrinājumi nāks par labu jūsu ķermenim. Esmu stingri pārliecināts, ka nav “labāko” treniņu — tas viss ir atkarīgs no tā, ko jūs gaidāt un izbaudāt, jo tas jūs motivēs turpināt, saka Millers. Ja jums ir 15 minūtes, jūs veltīsit šo laiku ķermeņa kustināšanai un sirdsdarbības ātruma palielināšanai, tādējādi uzlabojot garastāvokli un veselību. Kā saka Andželi, par katru aktīvo minūti jūs sadedzināt kalorijas, uzlabojat ķermeņa funkcijas un uzlabojat savu veselību.

Minētie pētījumi:

ziemas zeķubikses sievietēm

Campbell, J. (2018). Mīta par vingrojumu izraisītu imūnsistēmas nomākumu atspēkošana: vingrojumu ietekmes uz imunoloģisko veselību pārdefinēšana visā dzīves laikā. Imunoloģijas robežas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5911985/

Foster, C. (2015). Augstas intensitātes intervāla treniņa salīdzinājumā ar līdzsvara stāvokļa treniņu ietekme uz aerobo un anaerobo kapacitāti. Sporta zinātnes un medicīnas žurnāls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/

Ito, S. (2019). Augstas intensitātes intervāla treniņš veselības ieguvumiem un sirds slimību ārstēšanai — efektīva vingrojumu protokola atslēga. Pasaules kardioloģijas žurnāls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/

Pinkards, K. (2019). Vingrojumu ietekme uz sirds un asinsvadu veselību. Sirds un asinsvadu medicīnas robežas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557987/