Man nekad nav paticis skriet — līdz brīdim, kad izmēģināju dīvānu līdz 5 K

Pirmos 29 savas dzīves gadus es domāju, ka nevaru skriet. Mani lika domāt, ka ir divu veidu cilvēki: atlētiski, kas sporto un var skriet, un tādi cilvēki kā es, kuriem vienas jūdzes skriešana ir mokošs varoņdarbs. Es to pieņēmu un paliku pie savas uzticamās eliptiskās rutīnas. Un tad es atklāju Couch to 5K treniņu plānu.

Mans draugs pārliecināja mani izmēģināt fitnesa programmu. Viņa arī nebija skrējēja, bet brīnumainā kārtā par tādu kļuva ar viņu palīdzību Fitness 22’s Couch līdz 5K skrējējam , lietotne, kuras pamatā ir populārā Couch to 5K palaišanas programma, ko 1994. gadā konceptualizēja Džošs Klārks — kurš, jūs uzminējāt, bija kāds cits, kurš neskrēja. Es biju skeptisks: man nekad nav paticis skriet, un es nebiju vingrojis vairāk nekā gadu. Bet 20 mēnešus pēc pandēmijas mana garīgā veselība nebija tā labākajā līmenī. Ņemot vērā vingrošanas stresu un trauksmi mazinošos spēkus, man nebija ko zaudēt.

Sešpadsmit nedēļas pēc lietotnes lejupielādes es ne tikai uzskatu sevi par skrējēju, bet arī skrienu 30 minūtes vismaz četras reizes nedēļā — no rītiem, ne mazāk—un izbaudi to. Tas pat palīdzēja pārvarēt manu trauksmi. Lasiet tālāk, lai iegūtu godīgu pārskatu par Couch to 5K treniņu plānu un to, kā tas uz visiem laikiem ir mainījis manus treniņus.

Kā darbojas Couch To 5K apmācības plāns

Dīvāns līdz 5K skrējējam/fitnesam 22

vai tu vari gulēt ar dīvas kausu

Programmas Couch to 5K pamatideja sākas ļoti, ļoti mazā stāvoklī (ja vēlaties, uz dīvāna) un pakāpeniski pievienojot vairāk laika katrai skriešanas sesijai. Tā vienkāršība padara to ļoti daudzpusīgu, un tas ir piemērots skrējējiem brīvā dabā, skrejceliņu entuziastiem vai abiem — svarīgi ir tikai sekot norādījumiem un atbilstoši pielāgot savu ātrumu.

Jūsu pirmais skrējiens ir 25 minūtes garš, lai gan patiesībā jūs skrienat tikai sešas no tām: sākot ar piecu minūšu iesildīšanos , jūs noskriet sešus īsu, vienu minūti garu sēriju komplektus, kam seko viens un viens. pusminūti garš pastaigu pauze atveseļošanai. Šie pārtraukumi ir svarīgi, kad jūs tikai sākat darbu. Pētījumi liecina ka skrējēji, kuri trenējas pārāk smagi un pārāk ātri palielina savu skrējienu intensitāti, daudz biežāk gūs traumas un galu galā izdegs. Tā vietā Couch to 5K treniņu plāns ir stingri pārliecināts, ka iesācēji maigi palielina savu tempu un pieļauj daudz pastaigu pārtraukumu starplaikos (citādi sauc par intervāla treniņu). Šī metode ir ne tikai drošāka, bet arī izrādījies efektīvāks kad runa ir par fiziskās izturības veidošanu, jo tas liek jums ilgtermiņā skriet tālāk un labāk.

Pirmā treniņa beigās jūs veicat 5 minūšu pastaigu, lai atvēsinātos. Turpmāk katra skriešanas sesija kļūst nedaudz garāka: galu galā būs divi papildu skriešanas intervāli, garāki skriešanas pārtraukumi, mazāk pārtraukumu un tā tālāk. Teorētiski, kad esat ievērojis un pabeidzis deviņas nedēļas ilgo programmu, jums vajadzētu būt iespējai noskriet 5 k vai 3,1 jūdzi bez apstāšanās.

Programmas The Couch To 5K izmēģināšana

The Couch to 5K ir populārās darbības programmas nosaukums, taču tās izklāstu varat atrast internetā vai dažādās lietotnēs. Es lejupielādēju to no Fitness 22 , kas piedāvā bezmaksas izmēģinājuma versiju vai 9,99 $ premium klases abonementu trīs mēnešiem — es izvēlējos pēdējo iespēju, jo apmēram tik ilgs laiks nepieciešams plāna izpildei (un tā ir ļoti pieklājīga cena, salīdzinot ar sporta zāles abonementu).

Dīvāns līdz 5K skrējējam/fitnesam 22

Lai sāktu, vienkārši ielieciet austiņas, atveriet lietotni un sāciet treniņu. Tas būs vienādi neatkarīgi no tā, vai atrodaties ārā vai uz mašīnas, BTW: ja izmantojat skrejceliņu, pielāgojiet ātrumu, lai tas atbilstu trenera norādījumiem, vai mainiet savu tempu, skrienot ārā. Lai sāktu, mierīga balss jūs sagaidīs un vadīs piecu minūšu iesildīšanās gājienā .

No turienes lietotne iezvanīsies ikreiz, kad pienāks laiks pārslēgt pārnesumus — neatkarīgi no tā, vai vēlaties palēnināt skrējienu vai doties ātrākā tempā, balss norādīs, kā rīkoties tālāk. (Jā, jūs joprojām varat klausīties mūziku treniņa laikā, un lietotne ir pietiekami skaļa, lai jūs varētu dzirdēt abus.) Atšķirībā no citām lietotnēm, kas piedāvā skrējienus, šī programma nepiešķir noteiktu ātrumu. Drīzāk jums tiek ieteikts staigāt ērtā tempā (man tas ir 2,5 jūdzes stundā) vai skriet tādā tempā, kas, jūsuprāt, ir ilgtspējīgs. Programma mudina iesācējus noteikt prioritātes pēc programmas un nekoncentrēties uz skaitļiem, jo ​​tie katram izskatās savādāk — izturība nāks ar laiku. (Kontekstam, mans skrejceliņa skrējiens drīzāk ir skriešana un krīt no 4 līdz 5 jūdzēm stundā.)

Šis process atkārtojas trīs reizes nedēļā ar dažādiem skriešanas un pastaigas intervāliem. Programma iesaka starplaikos paņemt brīvas dienas, jo nav ieteicams trenēties katru dienu (īpaši iesācējam): Turklāt, atpūtas un atveseļošanās dienas ir tikpat svarīgas jebkuram fitnesa veidam kā faktiskais treniņš jo tas dod jūsu muskuļiem laiku pielāgoties tikko pievienotajam stresam, papildināt ķermeņa enerģijas uzkrāšanas līmeni (aka glikogēnu) un atjaunot un veidot muskuļu audus , kas palīdz novērst traumas. Jūs, iespējams, atklāsiet, ka pēc dažām atpūtas dienām atgriezīsities pie skriešanas, jutīsieties vēl spēcīgāk nekā iepriekš.

Pēc katra skrējiena Couch to 5K pēc tam apseko, kā jūs jutāties treniņa laikā, izmantojot slīdošu skalu, kas papildināta ar emocijzīmēm: vai tas bija pārāk grūti? Pārāk viegli? Vai tikai pareizi? Pamatojoties uz jūsu atbildi, lietotne optimizē nākamo treniņu, lai tas atbilstu jūsu līmenim. Dažreiz tas nozīmē, ka jums ir jāpagrūda uz priekšu vienu vai divus treniņus, lai gan es kā iesācējs nepārtraukti optimizējos atpakaļ. Un tas ir labi — lietotne ir paredzēta, lai tā būtu pielāgotajūsuīpašām vajadzībām.

Dīvāns līdz 5K skrējējam/fitnesam 22

Neskatoties uz to, ka esmu tehniski pabeidzis visu programmu, esmu saglabājis savu lietotni Couch līdz 5K un turpinu to izmantot. Man joprojām patīk skriet ar tās nomierinošajiem norādījumiem, un tas nodrošina papildu spēka treniņus, stiepšanos, jogas nodarbības un citus elementus, kas papildina manu treniņu rutīnu. Tie patiešām ir arī patiešām noderīgi: pētījumi to liecina joga palīdz skrējēju sniegumam , un spēka treniņi ir līdzīgi izdevīgi garo distanču skrējējiem . Apņemšanās izmantot šos alternatīvos kustības veidus dažādos veidos veido spēku un izturību, galu galā padarot nākamie braucieni jūtas daudz vieglāk — un līdz ar to mazāka vilkšana.

Vai jums vajadzētu to izmēģināt?

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties izmēģināt skriešanu un nezināt, kā sākt, vai vienkārši vēlaties saņemt norādījumus treniņa laikā, šī lietotne ir paredzēta jums. Couch to 5K sasniedzamā programma man darbojās. Mūsdienās skriešana ir kļuvusi par neatņemamu manas labsajūtas rutīnas sastāvdaļu. Es patiesi gaidu savus treniņus un kopš programmas sākšanas esmu pamanījis ievērojamas izmaiņas manā noskaņojumā un vispārējā veselībā. Es vēl neesmu oficiāli noskrējis 5 K, taču tas man nav svarīgi: es gribēju kļūt par konsekventu skrējēju, un to arī izdarīju. Varbūt kādreiz to izdarīšu, bet tava labklājība ir maratons, nevis sprints.

Minētie pētījumi:

Nielsen, R. Ø., Parner, E. T., Nohr, E. A., Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2014). Pārmērīga progresēšana iknedēļas skriešanas distancē un ar skriešanu saistītu traumu risks: saistība, kas atšķiras atkarībā no traumas veida. Ortopēdiskās un sporta fiziskās terapijas žurnāls, 44 (10), 739–747. https://doi.org/10.2519/jospt.2014.5164

es negribu nevienu satikt

Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., Simonsen, T., Helgesen, C., Hjorth, N., Bach, R., & Hoff, J. (2007). Aerobi augstas intensitātes intervāli uzlabo VO2max vairāk nekā mēreni treniņi. Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā, 39 (4), 665–671. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570

Sovová, E., Čajka, V., Pastucha, D., Malinčíková, J., Radová, L., & Sovová, M. (2015). Jogas pozitīvā ietekme uz kardiorespiratoro piemērotību: izmēģinājuma pētījums. International Journal of yoga, 8 (2), 134–138. https://doi.org/10.4103/0973-6131.158482

Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Spēka treniņu ietekme uz skriešanas ekonomiku augsti trenētiem skrējējiem: sistemātisks pārskats ar kontrolētu izmēģinājumu metaanalīzi. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, 30(8), 2361–2368. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001316