Kā divi dzērieni ietekmē jūsu nākamās dienas treniņu
Ja pamanāt, ka velcieties uz skrejceliņa vai izbeidzaties spēka pusceļā kikboksa nodarbībā, tas var būt saistīts ar alkoholu, ko lietojāt iepriekšējā vakarā. Lai gan nav garantēts, ka viegla dzeršana radīs ievērojamas blakusparādības no rīta, eksperti saka, ka divi dzērieni var pārsteidzoši ietekmēt jūsu nākamās dienas treniņu.
Protams, šie efekti atšķiras atkarībā no tā, ko jūs uzsūcat. Uzziņai, divpadsmit unces alus satur aptuveni 5% alkohola, piecas unces vīna ir 12% un 1,5 unces alus. dzērienā ir aptuveni 40% alkohola . Vidēji paiet apmēram viena stunda, lai jūsu aknas sadalītu alkohola daudzumu standarta dzērienā, reģistrēts dietologs Kaila Girgena, RD, LD , stāsta Bustle. Ja jums ir divi standarta dzērieni, jūs varat sagaidīt, ka tie būs metabolizējas aptuveni divu stundu laikā . Tomēr blakusparādības var ilgt ilgāk un būt atkarīgas no jūsu tolerances pret alkoholu.
Saskaņā ar sniegumu dietologa Hilarija Ake, MS, RD, LD , citi faktori, kas ietekmē to, cik ātri jūs metabolizējat alkoholu, ir jūsu ķermeņa uzbūve, jūsu ēdienreižu veidi, cik labi jūs gulējāt un cik daudz ūdens patērējāt. Ja jūs patiešām vēlaties apmeklēt sporta zāli nākamajā dienā pēc dzeršanas, Ake iesaka dzert divreiz vairāk ūdens nekā alkohola: katram alkoholiskajam dzērienam padomājiet par divām glāzes mitrinoša bezalkoholiskā dzēriena. Palīdzēs arī labi sabalansēta maltīte pirms dzeršanas. Savienojiet to ar vairāk ūdens dzeršanu, kad pamostaties, un jums vajadzētu justies gatavam doties uz sporta zāli.
Pieņemsim, ka esat aizmirsis dzert pietiekami daudz ūdens, neēdāt lielas vakariņas un tagad rāpjat ārā no gultas ar vieglām paģirām. Vai jums vajadzētu doties uz sporta zāli? Vai ir pareizi skriet pa ielu? Šeit eksperti paskaidro, kā divi dzērieni var ietekmēt jūsu nākamās dienas treniņu, lai jūs varētu turpināt ar reālistiskām cerībām.
Kā divi dzērieni var ietekmēt jūsu treniņu nākamajā dienā
Jay Yuno/E+/Getty Images
Lai gan, dzerot divus kokteiļus naktī, sākumā var būt vieglāk aizmigt, alkohols faktiski traucē miegu, jo tas ietekmē neirotransmiterus un ķīmiskās vielas jūsu centrālajā nervu sistēmā, saka. Kristīne Gilespija, MS, RD, LD , reģistrēts dietologs un sertificēts uztura atbalsta klīnicists. Patiesībā alkohols ir saistīts ar slikta vispārējā miega kvalitāte un ilgumu, kā arī samazināts REM miegs , tāpēc jūs reti pamostaties pēc dzeršanas nakts.
Papildus savai lomai centrālajā nervu sistēmā alkohols var arī negatīvi ietekmēt miegu, liekot jums biežāk celties visu nakti, lai urinētu alkohola dēļ. diurētiska iedarbība , Žilespijs stāsta Bustle. Saskaitiet to visu, un nav pārsteidzoši, kāpēc nākamajā dienā treniņa laikā jūs varētu justies gausa, miegains vai pat nesaskaņots.
Alkohola diurētiskās īpašības arī traucē ūdens bilanci un elektrolītu koncentrāciju organismā, skaidro Ake, kas nav lieliski, kad jūs mēģināt vingrot. Papildus tam, ka jūs jūtaties noguris, dehidratācija nozīmē, ka jūsu ķermenis nespēj regulēt ķermeņa temperatūru. Tātad jūs ātrāk jutīsities karstāks un, iespējams, pamanīsit pietvīkušu ādu, saka Ake. Nevēlaties nokāpt no skrejceliņa agrāk nekā parasti, lai atgūtos.
Var būt arī nogurums un dehidratācija samaziniet reakcijas laiku , kas varētu jūs burtiski paklupt uz veiklību balstītu treniņu laikā — vai vismaz likt jums justies pietiekami labi, ka nevēlaties veikt jebkādus vingrinājumus. Ne tikai tas, bet dehidratācija var pat ietekmēt muskuļu kontrakciju un nervu impulsus, saka Ake, kas nozīmē, ka šie divi dzērieni var vienkārši sagatavot jūs muskuļu krampji pēc treniņa . Ak.
Kā atgūties pirms treniņa
Ja jūs piekrītat visām iepriekš minētajām blakusparādībām, iespējams, labāk ir izlaist svīšanu. Jums nevajadzētu ignorēt [šīs blakusparādības] un turpināt treniņu, saka Žilespijs. Tā vietā paņemiet pārtraukumu un atlieciet vingrošanu, līdz esat pilnībā atpūties un rehidratēts. Pēdējā lieta, ko vēlaties darīt, ir iesaistīties smagajā kardio HIIT klasē, kurā jūs pat zaudēsitvairākšķidrums svīšanas rezultātā. Tajā brīdī jūs vienkārši pakļaujat sevi elektrolītu līdzsvara traucējumu un, iespējams, vēl smagākas dehidratācijas riskam.
Ja jūtaties pietiekami labi, lai trenētos, dodieties uz to. Divu dzērienu iedzeršana noteikti neliedz jūs apmeklēt sporta zāli, it īpaši, ja iepriekšējā vakarā iemalkojāt kaut ko vieglu, piemēram, cietu zelētu. Vienkārši noteikti paņemiet līdzi ūdens pudeli, lai nodrošinātu pilnīgu hidratāciju.
Amerikas vingrinājumu padome iesaka dzerot 17 līdz 20 unces ūdens divas līdz trīs stundas pirms treniņa , plus vēl 8 unces 20 līdz 30 minūtes iepriekš. Žilespijs iesaka palielināt devu par pāris uncēm, ja iepriekšējā vakarā dzērāt alkoholiskos dzērienus, kā arī elektrolītu papildināšana . Ievērojiet šos noteikumus, un jums vajadzētu būt iespējai labi trenēties (varbūt tomēr neceriet uz pārspēt personīgo rekordu).
Minētie pētījumi:
Chueh, K. H., Guilleminault, C. un Lin, C. M. (2019). Alkohola lietošana kā trauksmes un miega kvalitātes regulētājs.Māsu pētījumu žurnāls: JNR,27(3), e23. https://doi.org/10.1097/jnr.0000000000000300.
Ebrahim IO, Šapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alkohols un miegs I: ietekme uz normālu miegu. Alcohol Clin Exp Res. 2013. gada aprīlis;37(4):539-49. doi: 10.1111/acer.12006. Epub 2013, 24. janvāris. PMID: 23347102.
Falcone, PH, Tai, C., Carson, LR, Joy, JM, Mosman, MM, Straight, JL, Oury, SL, Mendez, C., Jr, Loveridge, NJ, Griffin, JD, Kim, MP un Moon , JR (2014). Sporta veidam raksturīgais reakcijas laiks pēc dehidratācijas atšķiras atkarībā no dzimuma.Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls,vienpadsmit(1. pielikums), 29. lpp. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-S1-P29.
Vella, L. D. un Cameron-Smith, D. (2010). Alkohols, sportiskais sniegums un atveseļošanās.Uzturvielas,divi(8), 781–789. https://doi.org/10.3390/nu2080781.
Eksperti:
Kaila Girgena, RD, LD , reģistrēts dietologs
kā padarīt vasaras raibumus izceltus
Hilarija Ake, MS, RD, LD , veiktspējas dietologs
Kristīne Gilespija, MS, RD, LD , reģistrēts dietologs, sertificēts uztura atbalsta klīnicists