Kā pareizi novilkt tricep

Mācīšanās novilkt tricepsu izklausās neticami vienkārši: būtībā jūs vienkārši novelciet svaru, izmantojot roku aizmugures muskuļus. Bet, lai gan šķiet, ka tas ir drošs, ir svarīgi pārliecināties, ka veicat vingrinājumu labā formā, lai jūs varētu gūt maksimālu labumu no katra atkārtojuma (un izvairītos no traumām).

Lai iegūtu detalizētāku kustības definīciju, tricepsa nolaišana ir vieta, kur izstiepjat elkoni, vienlaikus pretoties svara vai pretestības joslai, skaidro ACSM sertificēts personīgais treneris. Aleksija Degremonta . Elkonis būs izstiepts, bet ne pilnībā taisnā vai bloķētā stāvoklī, viņa stāsta Bustle. Visbiežāk to veic uz kabeļa iekārtas vai izmantojot vidējas pretestības lentes, kas piestiprinātas pie sliedes vai staba. Citiem vārdiem sakot, tā ir kustība, ko varat veikt gan sporta zālē, gan mājās.

kā pārtraukt lūpu graušanu

Triceps ir lielākais rokas muskulis, tāpēc ir svarīgi strādāt savā fitnesa rutīnā. Degremonts saka, ka koncentrēšanās uz tricepsu palīdz uzlabot ķermeņa augšdaļas funkcionālo kustību un nodrošina, ka jūsu biceps un tricepss spēks paliek līdzsvarots. Spēcīgi tricepsi noder arī citās kustībās, kuras, iespējams, vēlēsities veikt treniņa laikā, piemēram, atspiešanās, spiešanās un spiešanās guļus. Reizi vai divas reizes nedēļā ir ieteicams iekļaut tricepsu savā rutīnā, un Degremonts saka, ka šis vingrinājums ir pārsteidzošs veids, kā izolēt muskuļus. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu visas norādes, kas jums būs nepieciešamas, lai naglotu tricepsu.

Kā novilkt tricepu

Degremonts iesaka censties sasniegt trīs 15 atkārtojumu komplektus, izmantojot vidēju svaru. Jūs zināt, ka esat atradis perfektu pretestības līmeni, ja pēdējie trīs līdz pieci atkārtojumi šķiet īpaši grūti. Izvēlieties savu svara iestatījumu un pēc tam izpildiet šo soli pa solim sniegto norādījumu.

- Stāviet tuvu kabeļa iekārtai un pavērsieties pret to.

- Turiet kājas gurnu platumā.

- Pasniedziet un satveriet virves vai stieņa rokturus, kas karājas virs galvas. Izmantojiet rokturi.

- Nedaudz saliekt ceļgalus, sasprindzināts, krūtis stāvus, mugura plakana.

- Izelpojiet, lēnām velkot rokturus uz leju gurnu virzienā, turot elkoņus tuvu ķermenim.

vai ar mani manipulē

- Kad rokas ir gandrīz taisnas, ieelpojiet un lēni, kontrolēti atgrieziet rokturus sākuma stāvoklī.

Lai veiktu šo kustību, izmantojot a pretestības josla , atkārtojiet šīs darbības ar lenti, kas droši noenkurota virs galvas.

Lai iegūtu papildu izaicinājumu, mēģiniet veikt četrus līdz sešus atkārtojumus, izmantojot lielāku pretestību. Degremonts arī iesaka sajaukt muskuļus, pārslēdzot satvērienu no rokas satvēriena uz apakšējo satvērienu. Tas padarīs nolaišanu nedaudz grūtāku un mērķētu uz tricepsu jaunā veidā.

No kā jāizvairās, veicot tricepsa vilkšanu

Atkal, šī kustība var šķist vienkārša, taču ir pārsteidzoši viegli pieļaut kļūdas, to darot. Viens no visizplatītākajiem ir elkoņu izvirzīšana vai izplešanās, velkot uz leju, saka Degremonts. Cita vieta ir muguras lejasdaļas izliekšana, ja cīnāties pret svaru, kas var sasprindzināt muskuļus un novērst uzmanību no tricepsa.

Visas šīs kļūdas bieži tiek pieļautas, ja svars vai pretestība ir pārāk smaga, lai sāktu ar to, skaidro Degremonts. Svarīgākais svars un patiesa koncentrēšanās uz savu formu ir vissvarīgākā lieta, kas jāpatur prātā, lai nodrošinātu pareizu fizisko sagatavotību un spēka pieaugumu.

kurš apprecas ar Bārniju Stinsonu

Atcerieties arī tos bicepsus: trenējot tricepsu, ir svarīgi tajā pašā nodarbībā trenēt arī bicepsu, lai radītu līdzsvaru starp abiem. antagonistu muskuļi , viņa saka. To var izdarīt, pievienojot bicep cirtas, saliektas pār rindām un nospiežot uz galvas, izmantojot hanteles. Pabeidziet treniņu ar dažiem roku izstiepumiem, lai novērstu sāpes, un priecājieties par savu jaunatklāto spēku.

Kā modificēt vingrinājumu

Lai triceps būtu nedaudz vieglāk novilkts, izpildiet vingrinājumu, nometoties ceļos, saka Degremonts. Tādā veidā jūs patiešām varat koncentrēties uz rokām, nevis domāt par savu kāju stāvokli. Iesācējiem vajadzētu arī iet lēnām, izmantot vieglāku svaru un pievērst uzmanību formai virs jebko citu.