Kā veikt slīpi degošus sānu dēļu iegremdējumus

Kad esat apguvis apakšdelma dēļus un sānu dēlus — divus galvenās vēdera vingrinājuma variācijas — varētu būt laiks uzlabot lietas ar sānu dēļu iegremdēšanu. Šī kombinētā galvenā kustība izaicina jūsu ķermeni dažādos veidos nekā jūsu tipiskais sānu dēlis, un ir vērts izmēģināt, ja esat nolaidies vēl vairāk.

Lai gan ir neskaitāmi izaicinoši pamata treniņi, no kuriem izvēlēties, Melisa Bentivoglio , Pilates eksperts un Pilates uzņēmuma līdzdibinātājs Frame Fitness , saka, ka sānu dēļu dips piedāvā lielisku veidu, kā vienlaikus nostiprināt vairākas muskuļu grupas.

karsta šokolāde ar dzērienu

Kustība ietver sevis turēšanu dēlī un vienlaikus gurnu iegremdēšanu uz leju. Kamēr jūs veicat vingrinājumu, jūs beidzot strādājat šķērsvirziena vēdera muskuļi — pazīstams arī kā slīpi, kā arī augšstilbu iekšpuse, pleci, latas un sēžas muskuļi . Turklāt sānu dēļu iegremdēšana uzlabo jūsu līdzsvaru, un tie ir fantastisks stājas vingrinājums, kas pagarina muskuļus, saka Bentivoglio. Tātad jūs pagarinat savu ķermeni, iespējams, pēc jūsu muskuļi ir saīsināti no sēdēšanas vai kustības, veicot intensīvus treniņus, kas palīdz uzlabot jūsu vispārējo mobilitāti. Turklāt strādājot pie sava līdzsvara ir galvenais funkcionālā treniņa elements, kas nozīmē veselīgākas kustības ārpus jūsu fitnesa rutīnas.

Tomēr sānu dēļu iegremdējumi nav piemēroti visiem. Saskaņā ar Niks Olsens, sertificēts personīgais treneris un x365 Fitness īpašnieks, iespējams, vēlēsities no tām izvairīties, ja jums ir problēmas ar pleciem vai gurniem, jo ​​pārvietošanās rada lielu slodzi uz šīm vietām. Paturot to prātā, tālāk ir norādīts, kā pareizi iemērkt sānu dēļus, lai papildinātu vēdera treniņus.

Kā veikt sānu dēļu iegremdēšanu

Braiens Blekvels , personīgais treneris un trenažieru zāles partneris Kaeos Fitness , dalās ar padomiem sānu dēļu vingrinājuma apguvei:

- Sāciet vingrinājumu, guļot uz sāniem.

- Atbalstieties uz apakšdelma. Novietojiet augšējo roku uz gurna.

- Salieciet pēdas vai novietojiet augšējo pēdu nedaudz apakšpēdas priekšā, ja nepieciešama lielāka stabilitāte.

- Pārliecinieties, ka elkonis ir vienā līmenī ar plecu.

- Ievelciet elpu un paceliet ķermeni no grīdas, lai iekļūtu sānu dēļā. Jūs atbalstīsit savu svaru tikai ar ķermeņa augšdaļu un kājām.

- Kad esat nokļuvis sānu dēļā, nolaidiet gurnus uz grīdas un pēc tam nekavējoties paceliet tos atpakaļ kontrolētā veidā. Tas ir vienāds ar vienu rep.

- Veiciet 5 līdz 10 iemērkšanas katrā pusē, lai pabeigtu vienu komplektu.

Iesācējiem Blackwell iesaka veikt trīs komplektus katrā pusē. Ja esat progresīvāks, izvēlieties četrus līdz piecus komplektus katrā pusē. Varat arī novērtēt savu treniņu laika izteiksmē, nevis atkārtojumos. Bentivoglio iesaka vispirms atkārtot kustību 30 sekundes un galu galā strādāt līdz 45 sekundēm uz katru pusi, un pēc tam pāris nedēļu laikā pāriet uz vienu minūti.

Sānu dēļu iegremdēšanas modifikācijas

Morsa Images/E+/Getty Images

jason un molly mesnick

Ja jums ir jāizmanto modifikācija, nedomājiet, ka esat slikti uz sānu dēļu iegremdēšanas. Standarta sānu dēļā jūsu kājas tiks sakrautas viena virs otras. Lai iegūtu lielāku atbalstu, novietojiet vienu kāju nedaudz priekšā otrai. Jūs varat arī nolaisties uz ceļiem, lai izveidotu modificētu sānu dēli, saka Bentivoglio. Vēl viens padoms ir vispirms sākt ar savu vājāko pusi, saka Blekvels, jo, jo noguris kļūstat, kļūst grūtāk saglabāt pareizu līdzsvaru.

Ja vēlaties kustību padarīt grūtāku, turiet abas kājas taisnas un paceliet augšējo roku pret debesīm. Papildu nepieciešamība pēc līdzsvara liks jūsu muskuļiem strādāt vēl vairāk.

Veidlapas kļūdas, no kurām jāizvairās

Vissvarīgākais dēļu gadījumā ir pareizas izlīdzināšanas uzturēšana. Ja jūsu plecs sāk celties uz auss pusi, tas nesniegs jums nepieciešamo atbalstu, lai noturētu pozīciju, Džija Kalhouna , fitnesa eksperts, Pilates skolotājs un Pilates Anytime viceprezidents, stāsta Bustle. Tāpēc pārbaudiet, kā tos darāt, lai pārliecinātos, ka nepaceļat vai nesaslogojat nevienu ķermeņa daļu.

Ja pamanāt, ka kraukšķējat kaklu vai plecus, Kalhouns saka, ka nolaidiet plecu atpakaļ uz leju, lai atbrīvotu šo spriedzi. Kamēr to darāt, pārbaudiet, vai apakšējā roka ir novietota tieši zem pleca.

Visbeidzot, mēģiniet neatbalstīt gurnu uz grīdas iegremdēšanas apakšā, piebilst Calhoun. Tā vietā turiet savus slīpos muskuļus cieši, lai jūsu kodols paliktu pacelts, pat ja tas nozīmē veikt mazāk atkārtojumu. Tas nodrošinās, ka jūsu vēdera muskuļi ir iesaistīti, lai jūs gūtu maksimālu labumu no treniņa.

kas notiek pedikīra laikā

Minētie pētījumi:

Kett, A. (2021). Pārāk ilga sēdēšana, pārāk maza kustība: regulāras muskuļu kontrakcijas var samazināt muskuļu stīvumu, ilgstoši sēžot pie krēsla. Robežas sporta likumā. Dzīvošana. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.760533/full

Eksperti:

Melisa Bentivoglio , Pilates eksperts un Pilates uzņēmuma līdzdibinātājs Frame Fitness

Niks Olsens, sertificēts personīgais treneris un x365 Fitness īpašnieks

Braiens Blekvels , personīgais treneris un trenažieru zāles partneris Kaeos Fitness

Džija Kalhouna , fitnesa eksperts, Pilates skolotājs un Pilates jebkurā laikā viceprezidents