Labsajūta

Fitnesa profesionāļi paskaidro, vai kardio vai svariem vajadzētu būt pirmajā vietā

Kad runa ir par treniņa sākšanu, ne vienmēr ir skaidrs, vai vispirms vajadzētu nodarboties ar kardio un pēc tam pacelt svaru, vai arī pirms lēkšanas uz skrejceļa jānovērš celšana. Ir ļoti daudz faktoru, tostarp tādas lietas kā tas, cik ļoti jums patīk (vai riebjas) katrs vingrošanas veids un cik daudz laika jums ir jātrenējas.

Iespējams, esat dzirdējuši, ka vienmēr vislabāk ir vispirms veikt svaru, bet pēc tam kardio. Bet ir miljons un viens iemesls, kāpēc jūs varētu vēlēties mainīt pasūtījumu. Džeimss Makmilians , NASM sertificēts treneris ar Toņu māja , iesaka koncentrēties uz saviem mērķiem, lai palīdzētu jums izlemt, vai nodarboties ar kardio pirms vai pēc svariem. Ja vēlaties, piemēram, uzlabot kardio izturību, vispirms veiciet sirdsdarbības vingrinājumus, kamēr jūtaties svaigs. Un, ja jūsu mērķis ir veidot vairāk muskuļu, viņš iesaka vispirms trenēties ar svariem, pirms nogurdināties, nodarbojoties ar kardio.

Ir arī lieliski mainīt savus treniņus, vienu dienu veicot uz pretestību balstītu darbu, bet otru dienu veicot kardio treniņus. Fitness nekad nav universāla situācija, saka Maikls Ferraro , galvenais treneris plkst Trīs studija . Es cenšos izvairīties no absolūtajiem un vairāk uz kontaktu ar savu ķermeni un tā vajadzībām. Paturot to prātā, lasiet tālāk par priekšrocībām, ko varat sagaidīt no kardio vai svariem, lai palīdzētu jums izlemt.

Kardio vingrinājumu priekšrocības

Shutterstock

Viena no priekšrocībām, ja vispirms nodarbojies ar kardio? Tas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu un veicina asins plūsmu visā ķermenī, saka Cherie Lamb , NASM sertificēts personīgais treneris. Šie faktori palīdz ķermenim sasilt un sagatavoties grūtākam darbam, viņa stāsta Bustle. Viņa piebilst, ka ir svarīgi iesildīt muskuļus, lai samazinātu sastiepumu risku spēka vingrinājumu laikā, un tas ir labs iemesls vispirms veikt enerģisku kardio treniņu.

Ja jūsu mērķis ir nobraukt dažas jūdzes vai trenēties sacensībām, vispirms veicot kardio treniņu, jūs arī nodrošināsit labāku skriešanas statistiku, jo celšanas dēļ jums nebūs sāpīgi vai noguruši, saka NASM sertificēts personīgais treneris. Broks Deiviss . Viņš arī saka, ka sirdsdarbības ātruma palielināšana ar kardio pirms pacelšanas var palīdzēt palielināt vielmaiņas ātrumu visa pārējā treniņa laikā. 2021. gada pētījums, kas publicētsZinātniskie ziņojumikonstatēja, ka dara kardio pirms svara celšanas var pat palīdzēt palielināt muskuļus .

keanu reeves draudzene 2018

Ja plānojat veikt treniņu šādā secībā, dodieties vieglā skrējienā vai staigājiet apmēram 20 līdz 30 minūtes, saka AFAA sertificēts fitnesa instruktors. Alayna Karija iesaka. Es neieteiktu pirms svaru celšanas nodarboties ar stundu garu HIIT, kikboksa vai riteņbraukšanas nodarbību, viņa stāsta Bustle. Viņa saka, ka HIIT palielina elpošanas ātrumu uz ilgu laiku, un var būt grūti pāriet no tā uz lēnāku spēka treniņu. Ja vēlaties intensīvāku kardio treniņu, dariet to pēc svara celšanas vai atliciniet uz citu dienu.

Ieguvumi no svariem vispirms

FG Trade/E+/Getty Images

Pēc Deivisa domām, vispirms veicot pretestības treniņu, ir daudz priekšrocību, tāpēc tas ir populārs ieteikums. Viņš saka, ka jūs varēsit pacelt vairāk svaru, veikt vairāk atkārtojumu un palielināt savu sniegumu, sākot ar celšanu. Veicot ātru iesildīšanos iepriekš un saglabājot kardio treniņu pēc tam, jūs atklāsiet, ka jums būs vairāk enerģijas, ko pacelt.

Lai gan kardio ir apgrūtinoša un sarežģīta, to parasti var veikt ilgāku laiku bez atpūtas, piebilst pārsēja instruktors Keita Havliceka . Padomājiet par to šādi: cik ilgi jūs varētu lēkt ar domkratiem un cik ilgi jūs varētu tupēt 100 mārciņas? Viņa saka, ka spēka treniņiem ir nepieciešama lielāka intensitāte, tāpēc vislabāk ir vadīt svaru un veltīt tam lielāko daļu enerģijas, bet pēc tam veikt kardio treniņus.

Vienprātība

Daži profesionāļi iesaka veikt spēka treniņus un atlicināt kardio treniņu citai dienai. Manā parastajā nedēļā ietilpst četras spēka treniņu dienas un divas līdz trīs dienas kardio - dažreiz kopā, dažreiz sadalītas dažādās dienās, saka Karijs. Viņas ieteiktā laba kombinācija būtu uz ķermeņa augšdaļu vērsta svara treniņa diena, kam sekotu kardio.

Lai gan ir labi argumenti, lai atbalstītu katru iespēju, atcerieties, ka tas viss ir atkarīgs no jūsu fitnesa mērķiem. Vai vēlaties uzlabot savu kardio izturību vai koncentrēties uz roku nostiprināšanu? Neatkarīgi no tā, kurš no tiem ir vissvarīgākais, jums vajadzētu sākt, lai gan jūs patiešām nevarat kļūdīties.

Minētie pētījumi:

Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC. 45 minūšu enerģisks treniņš palielina vielmaiņas ātrumu uz 14 stundām. Med Sci sporta vingrinājums. 2011. gada septembris;43(9):1643-8. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182118891. PMID: 21311363.

Moberg M, Apró W, Cervenka I, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Ruas JL, Blomstrand E. Augstas intensitātes kāju riteņbraukšana maina molekulāro reakciju uz pretestības vingrinājumu roku muskuļos. Sci Rep. 2021, 19. marts; 11 (1): 6453. doi: 10.1038/s41598-021-85733-1. PMID: 33742064; PMCID: PMC7979871.

Eksperti:

Džeimss Makmilians , NASM sertificēts treneris ar Toņu māja