Eksperti paskaidro, kāpēc kofeīns nogurdina
Ja jūs paļaujaties uz rīta kafiju, lai iegūtu enerģiju dienai, tad noguruma sajūta pēc ikdienas kofeīna devas, iespējams, ir pēdējā lieta, ko jūs varētu sagaidīt. Bet diemžēl tā var gadīties (atvainojiet, kafijas cienītāji) — tāpēc daži cilvēki brīnās: kāpēc kofeīns mani nogurdina? Izrādās, ka šķietami pretrunīgajai blakusparādībai ir vairāki iemesli, kas, tos uzzinot, var palīdzēt to novērst.
Kofeīns patiesībā ir stimulants, tāpēc tas paaugstina jūsu enerģijas līmeni un palielina jūsu modrību, iedarbinot centrālo nervu sistēmu , signalizējot jūsu smadzenēm, lai tās justos nomodā un modrībā — līdz ar to rodas apjukums, kad notiek pretējais. Tu visbiežāk to saņem caur kafiju , bet dažādi tējas un šokolādes veidi ir citi dabiski kofeīna avoti, ko varat patērēt.
netflix pārdabiskā 11. sezona
Taču ir vairāki iemesli, kāpēc jūsu kofeīna līmenis var sabojāties, saka Lindsija Kluge, LDN , klīniskais augu speciālists un licencēts uztura speciālists zāļu tēju uzņēmumā Pukka . Eksperti izskaidro iemeslus, sākot no tā, kā jūs lietojat kofeīnu un beidzot ar stresa līmeni kāpēc kofeīns nogurdina lai palīdzētu jums precīzi noteikt, kāpēc pagatavotajam ēdienam nav vēlamā efekta.
1. Tas bloķē adenozīnu
Jūsu organismā ir ķīmiska viela adenozīns, kas palīdz regulē savu diennakts ritmu , saka Kluge. Dienas laikā, adenozīna līmenis paaugstinās, lai jūs nomodā, un, kad jūs guļat, tas pazeminās . Kofeīns īslaicīgi liek jums justies modram bloķē adenozīna receptorus jūsu smadzenēs, lai saglabātu šo līmeni augstu, saka Kluge. Bet ja tu patērē kofeīnu pārmērīgi (pētījumi liecina, ka tas ir viss 400 miligrami dienā ), tu vari avarēt jo kofeīns beidzas un adenozīna līmenis mainās.
Kad kofeīna ietekme pazūd, tie adenozīna receptori tagad ir atvērti lai tas būtu piepildīts ar visu mūsu uzkrāto adenozīnu, kas palēnina smadzeņu molekulu darbību palīdzi mums aizmigt , viņa stāsta Bustlei. Tādējādi mēs varam justies īpaši miegaini pēc šī kofeīna metabolisma.
2. Pievienotie cukuri iztukšo enerģiju
Dažreiz jūs nogurdina nevis kofeīns, bet gan cukurs kofeīnu saturošajā dzērienā, kuru jūs malkojat. Kafijas pagatavošanai pievienotie cukuri var izraisīt a paaugstināts insulīna līmenis , kas pazemina cukura līmeni asinīs un var likt jums justies nogurušam , saka Kents Jošimura, uztura bagātinātāju zīmola līdzdibinātājs un izpilddirektors Neiro . Viņa risinājums? Mēģiniet samazināt cukura patēriņu vai līdzsvarot saldo dzērienu ar a olbaltumvielām bagātas uzkodas, piemēram, rieksti vai olas , kas, kā liecina pētījumi, var palīdzēt regulē cukura līmeni asinīs .
3. Tas paaugstina stresa hormona līmeni
Kofeīns var paaugstināt stresa hormona, ko sauc par kortizolu, līmeni , saka Jošimura. Un pārmērīgam kortizolam var būt blakusparādības, tostarp reibonis, miega traucējumi un, jūs uzminējāt, nogurums. Un šis var vēl vairāk palielina kortizola līmeni kas jau var būt augsts citu stresa faktoru dēļ, kas var palielināt jūsu kūtras sajūtu.
Kā rīkoties
Visefektīvākā metode, kā izvairīties no avārijām, kas saistītas ar kofeīnu? Tas viss ir par līdzsvaru, saka Jošimura. Labākais veids, kā novērst kofeīna nogurumu, ir to lietot atbildīgi, viņš stāsta Bustle.
Ja pēc kofeīna lietošanas bieži jūtaties noguris, Kluge iesaka to pilnībā izslēgt. Bet, ja tas nav iekļauts kartēs, uzņemšanas samazināšana var palīdzēt uzturēt labu enerģijas līmeni visas dienas garumā. Viņa iesaka atšķirties līdz vienai kafijas tasei no rīta (tas ir apmēram 95 miligrami kofeīna vidēji), nomainiet kafiju pret alternatīvām, kas satur mazāk vai bez kofeīna, piemēram, tēju vai cigoriņu sakņu kafiju, un izvairieties no kofeīna, sākot no apmēram sešas stundas pirms gulētiešanas.
Minētie pētījumi:
Hou, Y. (2018). Randomizēts kontrolēts pētījums, lai salīdzinātu zemesriekstu un mandeļu ietekmi uz sirds un vielmaiņas un iekaisuma parametriem pacientiem ar 2. tipa cukura diabētu. Uzturvielas, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267433/
Lācars, M. (2019). Vārtošana un vajadzība pēc miega: Adenozīna A atdalāmā iedarbība1un A2AReceptori. Frontiers in Neuroscience, https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2019.00740/full
neil patrick harris ahs
Lovallo, W. (2005). Kofeīna stimulēšana kortizola sekrēcijai nomoda stundās saistībā ar kofeīna uzņemšanas līmeni. Psihosomatiskā medicīna, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2257922/
Mitchell, D. (2014). Dzērienu kofeīna patēriņš ASV pārtikas un ķīmiskajā toksikoloģijā, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691513007175?via%3Dihub
Nehlig, A. (1992). Kofeīns un centrālā nervu sistēma: darbības mehānismi, bioķīmiskā, vielmaiņas un psihostimulējošā iedarbība. Brain Research Reviews, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1356551/
Porkka-Heiskanen, T. (1999). Adenozīns miegā un nomodā. Annals of Internal Medicine, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10344585/
kā izdarīt apgrieztu pinumu
Ribeiro, J. (2010). Kofeīns un adenozīns. Alcheimera slimības žurnāls, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20164566/
Wikoff, D. (2017). Sistemātisks pārskats par kofeīna patēriņa iespējamo nelabvēlīgo ietekmi veseliem pieaugušajiem, grūtniecēm, pusaudžiem un bērniem. Pārtikas un ķīmiskā toksikoloģija, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28438661/
Eksperti:
Lindsija Kluge, MS, CNS, LDN, klīniskais augu speciālists un licencēts uztura speciālists zāļu tēju uzņēmumā Pukka
Kents Jošimura, uztura bagātinātāju zīmola līdzdibinātājs un izpilddirektors Neiro
