Ceļvedis iesācējiem par neapdziedātajiem vingrošanas aprīkojuma varoņiem

Esiet godīgs: vai jūs katru reizi, kad dodaties uz sporta zāli, virzāties uz savu iecienīto skrejceliņu? Vai arī jūs klīst apkārt, aplūkojat aprīkojumu un izmēģināt jaunas lietas? Lai gan ir pilnīgi labi — un pat izdevīgi — ievērot stingru un paredzamu treniņu rutīnu , ir arī kas sakāms par to, ka dažkārt var satricināt lietas.

Treneris Daniels Salivans, CPT saka, ka jauna trenažieru aprīkojuma izmantošana ik pēc pāris nedēļām var šokēt sistēmu labā nozīmē. Dažādas mašīnas un treniņu rīki prasa dažādus vingrinājumus, kas var trāpīt muskuļus, kas var tikt ignorēti jūsu parastajā rutīnā . Gala rezultāts? Jaunatklāts spēks. Turklāt tas, iespējams, padarīs jūsu treniņu jautrāku. Jums tikai jāiemācās izmantot sporta zāles, pie kurām neesat pieradis.

Ievadiet: kaujas virves , airēšanas trenažieri , tējkannas un citas fitnesa ierīces, kuras, iespējams, agrāk esat pamanījis. Pastāv atšķirība starp viena un tā paša aprīkojuma lietošanu, jo jūs saprotat priekšrocības, un viena un tā paša aprīkojuma lietošanu, jo jūs nezināt, ko vēl darīt, saka NASM sertificēts personīgais treneris. Deivids Sauters . Ja bailes no nezināmā jūs kavē, vienkārši izdomājiet, kā izmantot trenažieru aprīkojumu: jums vajadzētu meklēt personīgo treneri vai izmēģināt grupu fitnesa nodarbību, kurā tiek izmantots šis aprīkojums, lai iepazītos un paplašinātu savu fitnesa redzesloku. Keilijs Krofords, NASM-CPT , sertificēts personīgais treneris.

Vēl viens variants? Turpiniet ritināt, lai uzzinātu, kā izmantot trenažieru zāles iesācējiem, tieši no fitnesa profesionāļiem. Uzskatiet tos par mazākajiem spēlētājiem, kas var kļūt par jūsu treniņu rutīnas pamatelementiem.

1. Airēšanas mašīna

Rowan Jordan/E+/Getty Images

Airēšanas trenažieri, kas pazīstami arī kā airētājs vai ergometrs, var izskatīties nedaudz sarežģīti, taču ir vērtīgi. Airēšana vervē pāri 85% no jūsu ķermeņa muskuļiem , galvenokārt jūsu kājas, kodols un rokas, saka Krofords. Tas ir lieliski piemērots arī sirds un asinsvadu un muskuļu izturības veidošanai. Un, tā kā tam ir maza ietekme, tas ir viegli uz jūsu locītavām.

Kā lietot airēšanas mašīnu

Apsēdieties un ievietojiet kājas balstos, pēc tam pievelciet siksnas ap kurpēm. Satveriet rokturus ar rokturi. Sāciet ar saliektiem ceļiem, sēžamvietu pie papēžiem un taisnām rokām.

Lai airētu, Krofords saka, ka ir svarīgi iedzīt papēžus kājās un nospiest ķermeni prom no spararata. Šo insulta daļu sauc par 'noķeršanu', viņa skaidro. Noķeršanas beigās nedaudz noliecieties atpakaļ, saspiediet abs un saspiediet rokas un muskuļus starp plecu lāpstiņām, velkot rokturus pie krūšu kaula.

Apgrieziet šīs darbības, izspiežot rokturus atpakaļ, noliecoties un bīdot pret spararatu, kad saliekat ceļus. Visam insultam domājiet par kājām, kodolu, rokām; rokas, kodols, kājas, saka Krofords.

Nepieciešama treniņa ideja? Krofords iesaka airēt 1250 metrus ar aptuveni 25 SPM (sitieniem minūtē), pēc tam virzīties līdz 1000 metriem ar 27 SPM, tad 750 metrus ar 28 SPM, tad 500 metrus ar 30 SPM, kam seko 100 metri ar pilnu piepūli vai tik smagi. kā var iet. Atpūtieties starp kārtām vienu minūti.

2. Kaujas virves

SrdjanPav/E+/Getty Images

Vai esat kādreiz redzējis šīs biezās, smagnējās virves, kas guļ pie sāniem sporta zālē? Tādus sauc kaujas virves . Sautter atzīmē, ka tās parasti ir 30 līdz 50 pēdas garas un pārklātas ar aizsargpārklājumu, lai aizsargātu jūsu rokas. Personīgais treneris Erina Makgila Mahonija saka, ka cilvēki mēdz izvairīties no kaujas virvēm, jo ​​tās izskatās izturīgas vai pieņem, ka tās ir paredzētas tikai pieredzējušiem trenažieriem, taču tas tā nav.

Trosēm ir daudz priekšrocību: to izmantošana ir vērsta uz muguras augšdaļas, serdes, sēžas muskuļiem, kvadracikliem un rokām, saka Makgils Mahonijs. (Tātad tie pamatā nodrošina visa ķermeņa treniņu.) Kratot tos arī uzlabo sirdsdarbības ātrumu, lai iegūtu lielisku kardio treniņu.

Kā lietot kaujas virves

Stingri novietojiet pēdas virves galiem priekšā, nedaudz saliekot ceļgalus un nostiprinot ķermeņa apakšdaļu. Katrā rokā satveriet virvi un sakratiet tās uz augšu un uz leju, kā arī no vienas puses uz otru, līdzīgi kā jūs mēģinātu atlocīt dārza šļūteni.

Iesaistiet kodolu, veidojot dažādas roku kustības. Makgils Mahonijs saka, ka jūs varat izmantot virves, stāvot, sēžot vai nometoties ceļos. Kratot tos, mēģiniet pārvietot katru no tiem visā garumā līdz enkura punktam. Jūs varat kratīt virves uz augšu un uz leju, atsist tās pret zemi vai vicināt tās uz āru. Jebkurā gadījumā jūs to noteikti sajutīsit.

3. Pievilkšanās stienis

The Good Brigade/DigitalVision/Getty Images

Vienkāršā pievilkšanas stienī ir daudz vairāk, nekā šķiet. Karisa Karmali , ISSA sertificēts personīgais treneris, saka, ka, izmantojot fitnesa aprīkojumu, jūs uzreiz iedarbināsit jūsu pamata, roku un muguras muskuļus. Un jums nav jāpiemīt ķermeņa augšdaļai, lai to izmantotu. Jūs varat sākt ar beigtām pakārtām, kur jūs vienkārši turat un redzat, cik ilgi jūs varat noturēties savā vietā, saka Karmali. Tas ir fantastisks pretestības treniņš, kurā tiek izmantots tikai jūsu ķermeņa svars.

Iesācēji var izmantot arī a josla zem pēdas un ap ceļiem, lai palīdzētu veikt pievilkšanās kustību, līdz esat izveidojis pietiekami daudz spēka, lai paceltos virs stieņa. Pievilkšanās palīgā, izmantojot dažādas pretestības lentes, lai aptītu ap ceļiem, ir lielisks veids, kā ikvienam, kurš tikai sāk vingrināties pareizajā formā un justies ērti ar citādi biedējošu kustību, saka Karmali.

Kā veikt pievilkšanos

Sāciet ar stipru satvērienu, uzklājot krītu uz rokām vai valkājot celšanas cimdus. Nostājieties zem pievilkšanas stieņa un ielieciet kāju siksnā vai leciet vai sniedzieties uz augšu, lai to satvertu, ja neizmantojat palīdzību. Paspēlējieties ar savu roku novietojumu, lai redzētu, vai vēlaties turēt savu roku tuvāk kopā vai tālāk viena no otras, vai arī vēlaties, lai pirksti būtu vērsti uz iekšu vai prom.

Pēc tam salieciet elkoņus un paceliet ķermeņa augšdaļu uz augšu, vienlaikus iesaistot serdi, rokas un muguru. Iesācējiem ir jāveic viens līdz trīs pievilkšanās vingrinājumi, lai sāktu perfektā formā, saka Karmali, norādot, ka jākoncentrējas uz kvalitāti, nevis kvantitāti. Palieliniet atkārtojumu skaitu no turienes.

4. Ab Rollers

Westend61/Westend61/Getty Images

Pamanīt an no motorollera tavā sporta zālē? Vienkārši paņemiet vienu un sāciet slīdēt. Saskaņā ar Džons Gārdners , NASM sertificēts personīgais treneris, tas ir viens no nenovērtētākajiem rīkiem, kas ļauj piesaistīt jūsu kodolu, un vienlaikus tas nodarbojas ar ķermeņa lejasdaļas muskuļiem. Tas ir arī lieliski piemērots līdzsvara uzlabošanai, jo liek jums stabilizēties, kad ieripojat un izbraucat.

Kā lietot vēdera rullīti

Sāciet ar rokām un ceļiem. Turiet ab rullīti rokās un paceliet kājas no grīdas. Iztaisnojot muguru un spiežot ab rullīti uz priekšu, pārliecinieties, ka esat sasprindzinājies ar savu serdi, rokām un sēžamvietām. Ritiniet to, līdz jūsu rokas ir taisnas un jūsu seja gandrīz pieskaras grīdai. Turiet muguru visu laiku taisni, saka Gārdners.

Atgriezieties sākuma pozīcijā, velkot ab rullīti atpakaļ pret sevi un atbīdot sēžas muskuļus atpakaļ. Mēģiniet sākt ar trim 10 atkārtojumu komplektiem.

5. Bosu bumba

Izraēls Sebastians/Moment/Getty Images

Kupola formas līdzsvara bumba jeb Bosu bumba ir vēl viens trenažieru aprīkojums, kas bieži tiek ignorēts. Es redzu, ka cilvēki uz to visu laiku skatās ļoti apmulsuši, sertificēts personīgais treneris Toi Sharae, CPT stāsta Bustle, kurš atzīmē, ka tas ir lielisks fitnesa rīks visa ķermeņa treniņiem. Viņa skaidro, ka tas rada nestabilu virsmu, kas liek jums saglabāt līdzsvaru, veicot dažādus vingrinājumus, tādējādi uzlabojot līdzsvaru, stabilitāti un veiklību. Ak, un jūsu spēks.

Kā lietot Bosu bumbu

Iekļaujiet Bosu bumbu savā treniņā, vienkārši novietojot to zem sevis un turot pie sāniem, veicot parastos grīdas treniņus. Sharae iesaka veikt kalnos kāpējus ar rokām uz bumbu. Varat arī izmēģināt sēžamvietas pacelšanu ar vienu kāju, zemus pietupienus ar vienu vai abām pēdām uz bumbu, tricepsa lēcienus un pat slīpi guļus uz sāniem. Veiciet 3 12 atkārtojumu komplektus katrai kustībai, un jūsu muskuļi būs liesmās.

6. Smita mašīna

Enes Evren / E + / Getty Images

Smita trenažieris ir pietupiens, uz kura jūs bieži atradīsit piespraustus stieņus, un tas ir daudzfunkcionāls aprīkojums, ko treneri iesaka izmēģināt. To var izmantot pietupieniem, spiešanā guļus, rindās un spiešanā guļus papildus daudzām citām kustībām, saka Salivans. Uzskatiet, ka tas ir tik tuvu daudzfunkcionālai ierīcei, kādu varat iegūt.

Kā lietot Smith mašīnu

Noregulējiet Smith mašīnas stieni plecu augstumā. Sāciet ar 10 mārciņu svariem katrā pusē vai vienkārši izmantojiet stieni atkarībā no tā, cik lielu svaru spējat pacelt. Novietojiet rokas plecu platumā un novietojiet stieni uz trapecveida muskuļiem, kas ir vistuvāk kaklam/muguras augšdaļai.

Pēc tam, kājas gurnu platumā, Salivans saka, lai atbloķētu stieni, paceļot to uz priekšu. Pēc tam jūs novirzīsit savu svaru atpakaļ uz papēžiem un nostiprināsit abs, nolaižoties pietupienā. Saglabājiet galvu un mugurkaulu neitrālā stāvoklī ar ceļiem pēc iespējas tuvāk 90 grādiem, viņš saka. Ar stipru kodolu uzbrauciet cauri papēžiem, lai stāvētu, augšpusē saspiežot sēžas muskuļus. Veiciet trīs 12 atkārtojumu komplektus. Pēc tam spēlējiet ar citām spēka treniņu kustībām — vienkārši sāciet ar viegliem svariem.

7. Kettlebells

VisualCommunications/E+/Getty Images

Nākamajā reizē, kad traucaties garām tējkanna plauktam, samaziniet ātrumu un izmēģiniet to. Saskaņā ar sertificētu personīgo treneri Džeina Simmonsa, N.A.S.M. , tējkannas ir fantastiski, jo vienlaikus var trāpīt vairākām muskuļu grupām. Tās ir līdzīgas hanteles, bet ir apvienotas vienā apaļākā atsvarā ar augšējo rokturi, kas nodrošina nedaudz atšķirīgu, bet tikpat izdevīgu manevrēšanu.

Kā lietot Kettlebells

citāts no neatkarības deklarācijas

Sāciet, turot tējkannu aiz ragiem un apskaujot to cieši pie krūtīm, lai tupētu kausu, saka Simmons. Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, un pēdas ir nedaudz izliektas. No turienes apsēdieties papēžos un lēnām nolieciet gurnus uz grīdas, vienlaikus turot krūtis uz augšu.

Kad esat sasniedzis zemāko punktu, brauciet cauri papēžiem, lai pieceltos. Uzmanieties, lai nepastumtu gurnus uz priekšu, lai “pabeigtu” kustību, saka Simmons. Tā vietā iedomājieties šo augstāko pozīciju kā stāvošu dēli. Viņa uzsver, ka vingrinājumam, ja tas tiek veikts pareizi, ir jāstrādā jūsu kodolam tikpat daudz kā jūsu kājām. Veiciet citus spēka treniņus un pēc tam palieliniet savu svaru.

Avoti:

Keilijs Krofords, NASM-CPT , sertificēts personīgais treneris

Deivids Sauters, NASM-CPT , sertificēts personīgais treneris

Erina Makgila Mahonija , sertificēts personīgais treneris

Karisa Karmali , ISSA sertificēts personīgais treneris

Džons Gārdners , NASM personīgais treneris

Toi Sharae, CPT , sertificēts personīgais treneris

Daniels Salivans, CPT , sertificēts personīgais treneris

Džeina Simmonsa, N.A.S.M. , sertificēts personīgais treneris