Labsajūta

7 vienkārši elpošanas vingrinājumi, lai nomierinātu trauksmi

Starp pandēmija , ziņu ciklu un tiecoties pildīt savus pienākumus, atrodoties izolēti mājās, stresa līmenis var būt augsts. Lai gan mūsdienās var būt grūtāk atbrīvot šo spriedzi, tiekoties ar mīļajiem, izsvīstot sporta zālē vai dodoties uz terapeita kabinetu, ir ekspertu atbalstīti pakalpojumi. elpošanas vingrinājumi, lai nomierinātu trauksmi, kas var sniegt atvieglojumu.

Kādreiz ievērojat, ka tad, kad esat noraizējies, jūsu elpošana kļūst sekla vai neregulāra ? Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis cirkulē hormoni, piemēram, adrenalīns un kortizols lai palīdzētu jums reaģēt uz uztveramiem draudiem — tas ir cīņas vai bēgšanas režīms, saka psihoterapeits Režisors Adeeyo, A.S.W. Dažreiz tas ir noderīgi , piemēram, ja lācis tevi lādē un tev jābēgātri.Bet, ja draudi nav tik dzīvības vai nāves, piemēram, sajūta, ka darbā ir satriekts vai sajukums pēc nakts likteņa, ka reakcija uz stresu var radīt problēmas .

Ievadiet dziļu elpošanu. Tas izklausās vienkārši, bet kontrolējot savu elpu un atgriežot to pie parastā modeļa signalizē par jūsu nervu sistēmas atgriešanos līdzsvarā , saskaņā ar 2017. gada pētījumu, kas publicēts žurnālāElpot. Un nervu sistēmas atgriešana tās mierīgākā stāvoklī palīdz jūsu smadzenēm atpūsties un atkal sazinieties ar realitāti, lai jūs varētu mierīgi tikt galā ar aktuālo problēmu, saka Adeeyo.

kā pievienoties sag

Jūsu elpa ir spēcīgs instruments — un tas ir pilnīgi bez maksas. Šeit meditācijas eksperti un terapeiti dalās ar saviem iecienītākajiem elpošanas vingrinājumiem, lai nomierinātu trauksmi un palīdzētu jums justies vieglāk.

1. Esiet vienkārši

Vienkāršākā metode? Vienkārši koncentrējieties uz uzņemšanu dziļa elpa var palīdzēt mazināt ikdienas stresu , saka Adeyo. Ja kādreiz jūtaties satriekts vai aizņemts, dziļa elpošana var palīdzēt jums atkal koncentrēties sevi, neatņemot pārāk daudz laika no tā, kas jūs nodarbina. Tas ieved mūs pašreizējā brīdī un izrauj mūs no tā, ko darījām iepriekš, saka Stefs Štrauss , meditācijas un kustību veicinātājs. Jūs vairs nedomājat par to, kas jums jādara tālāk; tu esi iezemēts.

Štrauss iesaka veikt trīs dziļas elpas ikreiz, kad pārslēdzaties no viena uzdevuma uz citu vai pārejot uz dažādām dienas fāzēm, lai radītu miera mirkļus. Ja jums ir vairāk laika, veltiet minūti vai divas dziļi elpošanai, lai patiešām iekustinātu mājās vēstījums jūsu nervu sistēmai ka viss ir kārtībā.

2. Nopūtieties

Dažkārt fiziskā atbrīvošanās palīdz atvieglot emocionālo atbrīvošanos (no šejienes teiciens atvieglota nopūta). Tāpēc tā vietā, lai vienkārši izelpotu, kamēr dziļi elpojat, padariet šo izelpu dzirdamu, iesaka Adeeyo. Nopūtieties, plīvojiet ar lūpām vai stenējieties — neatkarīgi no skaņas, elpas pievienošana trokšņiem var burtiski mazināt spriedzi jūs turat savā ķermenī, liecina žurnālā publicētais 2016. gada pētījumsFizioloģija&Uzvedība.

3. Līdzsvarota elpošana

Vai kādreiz esat saspringts, kad jūtaties izkaisīts un darbs sāk uzkrāties? Par laimi, elpa var palīdzēt arī šajā jautājumā, saka Štrauss. Viņa iesaka saskaņot ieelpu garumu ar izelpu garumu nomieriniet savu prātu un ķermeni . Izvēlieties sev vispiemērotāko laika periodu — no 2 līdz 7 reizēm — pēc tam ieelpojiet un izelpojiet līdz šim laikam tik ilgi, cik vēlaties.

Pēc Štrausa domām, skaitīšana dod jūsu prātam kaut ko, uz ko koncentrēties pašreizējā brīdī, nevis censties koncentrēties uz darbu. Šis apzinātības brīdis ir savienots ar nervu sistēmas nomierināšana dziļas elpas būs nomieriniet jūs fiziski un atpūtieties garīgi lai jūs varētu atgriezties pie veicamā uzdevuma ar skaidrāku galvu un atbrīvotāku ķermeni.

4. Ilgākas izelpas

Paceliet savu elpas kontroli uz nākamo līmeni, izelpojot ilgāk nekā ieelpojot, saka Štrauss. Viņa iesaka 3 reizes ieelpot caur degunu, pēc tam 6 reizes izelpot degunu, līdz jūtaties atslābināts, lai gan jūs varat pielāgot laiku, pamatojoties uz to, kas jums ir vislabākais. Šis kontrolētais elpas cikls pieskaras jums parasimpātiskā nervu sistēma, lai raidītu signālus, ka atrodaties miera stāvoklī , kas ļauj jūsu ķermenim atpūsties.

5. 4-7-8 elpa

The 4-7-8 elpošanas tehnika bieži izmanto nomierinošai atvieglošanai, un tas ir viens Dilans Verners , jogas instruktors plkst Alo Moves , iesaka.

Sāciet ar 4 sekunžu ieelpošanu caur degunu, aizturiet elpu 7 sekundes, pēc tam izelpojiet 8 sekundes. Izelpojot, Verners iesaka padarīt muti mazu, piemēram, svilpojot vai turot salmiņu lūpās. Viņš piebilst, ka izelpai jābūt pietiekami spēcīgai, lai jūs sajustu paaugstinātu spiedienu krūtīs, bet ne tik spēcīgai, lai tā justos piespiesta, — domājiet par karstas zupas pūšanu, nevis dzimšanas dienas svecēm. Atkārtojiet šo vingrinājumu piecus ciklus vai līdz jūtaties atviegloti.

6. Lauvas elpa

Lai gan lauvas tēls, iespējams, nav pirmais, kas ienāk prātā, domājot par mieru, šī jogas elpošanas tehnika var palīdzēt atdzīvināt tevi kad atrodaties lejupslīdē. Štrauss saka tā ir pamošanās elpa , kas padara to par ideālu vingrinājumu, ja jums ir nepieciešams enerģijas uzliesmojums, lai pārdzīvotu īpaši traku dienu vai atbrīvotu satrauktās domas.

Sāciet ar sēdi vertikālā stāvoklī ar garu, neitrālu mugurkaulu. Dziļi ieelpojiet caur degunu, pēc tam atveriet muti un, spēcīgi izelpojot, piespiediet mēli — iespējams, pat izdariet mutes dobuma troksni. Šī spēcīgā elpa var atbrīvojiet spriedzi un sasprindzinājumu kaklā , pēc Štrausa teiktā. Un tas ne tikai nodrošina fizisko atvieglojumu, bet arī pētījumi liecina, ka šādas elpošanas metodes var būt efektīvs veids mazināt stresu un trauksmi : ārā ar veco un iekšā ar jauno, tā teikt.

Pievienots bonuss? Lai gan lauvas elpa var izskatīties un šķist smieklīga, apņemšanās to darīt var jums palīdzēt nomest pašapziņu lai jūs varētu droši tikt galā ar to, kas jūs satrauc.

7. Uguns elpa

Ne visa nomierinošā elpa ir dziļa un lēna, saka Verners. Ieejiet uguns elpā, a ātra, sekla elpošanas prakse bieži izmanto Kundalini jogas vingrinājumos. Viņš saka, ka uguns elpa ir ātra, bet vienmērīga un kontrolēta, kas var izraisīt jūsu darbību atpūtas un gremošanas stāvokli un samazināt stresu , saskaņā ar 2013. gada pētījumu, kas publicētsStarptautiskais jogas žurnāls. Zinātne arī rāda, ka tāda ātra elpa var uzlabot smadzeņu funkcijas, piemēram, atmiņu un uzmanību , padarot to par lielisku tehniku, lai palīdzētu jums justies labāk gan ķermenī, gan prātā.

Šim vingrinājumam veiciet 15 ātras uguns elpas (apmēram 2 vai 3 elpas sekundē), pēc tam dziļi ieelpojiet ar 5 sekunžu aizturi un izelpojiet ar atvērtu muti. Atkārtojiet ciklu piecas reizes. Viņš skaidro, ka jums vajadzētu justies tā, it kā jūs virzītu gaisu no krūškurvja augšdaļas, nevis dziļi plaušās.

Paturiet prātā, ka, lai gan tā ir ātra, uguns elpa atšķiras no hiperventilācijas, saka Verners. Hiperventilācija ir ātra, dziļa, piepūles un nekontrolējama elpa , pretstatā seklai un kontrolētai elpošanai šajā vingrinājumā.

Minētie pētījumi:

Russo, M. (2017). Lēnas elpošanas fizioloģiskā ietekme veselam cilvēkam. Elpojiet, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/

Sengupta, P. (2012). Jogas un pranajamas ietekme uz veselību: jaunākais pārskats. International Journal of Preventative Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415184/

Šarma, V. (2014). Ātras un lēnas pranajamas prakses ietekme uz veselīgu brīvprātīgo kognitīvajām funkcijām. Klīnisko un diagnostikas pētījumu žurnāls, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939514/

Šarma, V. (2013). Ātras un lēnas pranajamas ietekme uz uztverto stresu un sirds un asinsvadu parametriem jauniem veselības aprūpes studentiem. Starptautiskais jogas žurnāls, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3734635/

Vlemincx, E. (2016). Atvieglota nopūta vai atvieglota nopūta: dziļas elpas psiholoģiskais un fizioloģiskais atvieglojums. Fizioloģija un uzvedība, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27404329/

Eksperti:

Režisors Adeeyo, A.S.W. , psihiatriskais sociālais darbinieks un psihoterapeits Losandželosā