6 vēdera skriešanas treniņi, kas rada apdegumus

Lai gan ideja par ab rullīša izmantošanu varētu jums iedoties kā mazliet retro , riteņu treniņu rīks ir guvis diezgan lielu atgriešanos (attēls #abrolleris ir vairāk nekā 9 miljoni skatījumu vietnē TikTok, FWIW). Un tā atdzimšana notiek tāpēc, ka labi... fitnesa aprīkojuma gabals darbojas.

Lai gan šķiet, ka tas ir vienkāršs izdomājums, ritenis daudz palīdz jūsu kodolam. Atšķirībā no tādiem vingrinājumiem kā kraukšķēšana, kas aktivizē tikai dažas vēdera daļas, ab rullīšu treniņš aktivizē vairākas muskuļu grupas, tostarp tricepss, lats, un serde , saka Džija Kalhouna , fitnesa eksperts un treneris. Tas ir tāpēc, ka jūs saskaraties ar papildu izaicinājumu līdzsvaram, turoties augšā, viņa skaidro.

Vingrošanas vingrinājumi ir lieliski piemēroti arī tad, ja jums trūkst laika vai ja vienkārši nevēlaties veikt sēdus. Nav nepieciešams daudz atkārtojumu, lai sajustu tā darbību, TJ Mentuss , ACE sertificēts personīgais treneris, stāsta Bustle. Ar gurķiem un sit-ups, iespējams, būs jāveic 20 vai vairāk komplekti, lai to sajustu. Ar ab rullīti var pietikt ar 10 komplektiem, lai iegūtu labu treniņu.

Veicot tālāk norādītos dažādus vingrinājumus ar ab riteņiem, noteikti koncentrējieties uz formu, lai nenodarītu sev pāri un gūtu maksimālu labumu. Pārliecinieties, vai kustība rodas no kodola, saka Kalhouns. Tas novērsīs spriedzi muguras lejasdaļā. Ja sākat sajust šķipsnu vai sasprindzinājumu muguras lejasdaļā, apstājieties, lai no jauna sadarbotos un mēģiniet vēlreiz, viņa saka. Ir arī svarīgi, lai pleci būtu nolaisti un plati — pat izripojot, viņa piebilst.

Un, ja jums ir grūti atrast līdzsvaru uz riteņa, nestresojiet — ir nepieciešams laiks, lai pierastu pie instrumenta. Spēka un kondicionēšanas speciālists saka, ka vēdera izskrējiena vingrinājumi ir ārkārtīgi sarežģīti Džeiks Harkofs, MS, CSCS . Ja izvēlaties tos iekļaut savā treniņu programmā, veiciet mazāku atkārtojumu un komplektu skaitu — pat ja tas nozīmē, ka jāsaīsina izskrējiena attālums, vismaz līdz brīdim, kad jūsu kodols palielināsies.

Paturot to prātā, paņemiet savu ab rullīti (vai atrodiet to sporta zālē) un izmēģiniet šos treniņus.

1. Vienkāršā slīdēšana

Lai pierastu pie kustības, sāciet ar slīdēšanu uz priekšu taisnā līnijā. Jūs sāksit uz ceļiem ar ķermeni taisni no pleciem līdz ceļgaliem un rokas uz rullīša, saka Mentuss. Turot ķermeni un rokas taisni, izliecieties prom no ķermeņa, cik vien iespējams, domājot par to, kā noturēt vēderu cieši, pavelkot krūšu kauli uz leju.

Harija Potera īpašie izdevumi

No turienes turiet savu rumpi cieši saspringts, paceļot veltni tieši zem pleciem, izmantojot savu galveno spēku. Izplatīta kļūda, ko cilvēki pieļauj, ir gurnu saliekšana vai gurnu novietošana atpakaļ, ienesot rullīti, saka Mentuss, tāpēc pārliecinieties, ka esat vertikāli. Veiciet četrus 10 atkārtojumu komplektus divas līdz trīs reizes nedēļā, lai trenētu taisno vēdera muskuļus (jūsu vēdera sienu) un šķērseniskos vēdera muskuļus (jūsu iekšējos abs, kas tur jūs vertikāli).

2. Leņķveida izskrējieni

Kad jūtaties ērti ar kustību uz priekšu, sāciet spēlēt ar leņķiem. Dodieties uz priekšu, pa labi un pēc tam pa kreisi, saka sertificēts personīgais treneris Džozefs Sudimaks, MS, CSCS, NSCA-CPT . Tas liek jūsu ķermenim kustēties visos dažādos virzienos, nevis tikai uz priekšu un atpakaļ un no vienas puses uz otru, viņš saka, kas palīdz jūsu funkcionālajam spēkam (kā jūs pārvietojaties ikdienas dzīvē).

Kad jūs ripojat leņķī, jūs pievienojat vēdera augšējie muskuļi, vēdera muskuļi apakšējā daļā un slīpi . Vienkārši mēģiniet neizliekt muguru. Ir ļoti svarīgi, lai jūs saglabātu dēļu vai taisnas muguras stāvokli, savelkot savu serdi visas kustības laikā, pretējā gadījumā jūs riskējat gūt savainojumus, viņš stāsta Bustle.

3. Long Stretch

Vēl viens ab rullīšu vingrinājums, ko izmēģināt, ir no Pilates. Tas ir balstīts uz vingrinājumu, kas veikts ar Pilates reformatoru, saka Calhoun.

Sāciet ar dēļu stāvokli, turot rokas uz ab veltņa. Ja jums ir jāveic izmaiņas, varat to izdarīt, novietojot ceļus uz zemes. No turienes saglabājiet šo vertikālo dēļu stāvokli, pastumjot rullīti dažas collas uz priekšu, un pēc tam novietojiet to atpakaļ zem pleciem. Atkārtojiet piecas līdz astoņas reizes.

zaudētā zēna mūža garumā pilna filma

4. Reversā ceļa stiepšana

Lai veiktu šo kustību, novietojiet rokas uz grīdas zem pleciem un novietojiet kājas uz ab rullīša, līdzīgi kā ar vingrošanas bumbu.

Sāciet ar neitrālu mugurkaulu, novietojot ceļgalus no grīdas un virzot tos uz krūtīm, saka Calhoun. Atkārtojiet 10 reizes. Lai strādātu vairāk ar slīpām kustībām, viņa saka, ka varat pārvietoties no vienas un tās pašas pozīcijas, bet savelciet ceļgalus vienā un tad otrā pusē.

5. Dēlis + līdaka

Lai veiktu šo kustību secību, sāciet ar pamata izvēršanu trīs komplektiem pa 10, pēc tam vienkārši turiet dēli (šis TikTok lietotājs iesaka veikt trīs komplektus pa 30 sekundēm). Paliekot dēlī uz veltņa, jūs izaicināt savu stabilitāti, lai palielinātu serdes apdegumu. Pēc tam veiciet līdakas ripināšanu trīs komplektus pa 10, izvelkot riteni no dēļu stāvokļa ar augstu gurniem, pirms ripošanas atpakaļ. Velkot veltni no līdakas pievienotā augstuma, jūsu darbība tiks uzlabota. vēdera augšējie un apakšējie muskuļi .

6. Slīpi izskrējieni + atspiešanās

Sāciet, nometoties ceļos ar ceļiem, kas vērsti pret sānu sienu, kamēr izripojat taisni sev priekšā, lai trāpītu sev slīpi muskuļi , pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. Pēc tam, lai turpinātu strādāt ar rokām, mēģiniet veikt atspiešanos uz riteņa (mēģināt līdzsvarot, to darot, būs diezgan liels izaicinājums).

Eksperti:

Džija Kalhouna , fitnesa eksperts un treneris

TJ Mentuss , ACE sertificēts personīgais treneris

Džozefs Sudimaks, MS, CSCS, NSCA-CPT , sertificēts personīgais treneris

Džeiks Harkofs, MS, CSCS, TSAC-f, CISSN , sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists

karsta šokolāde ar dzērienu