5 ķiropraktiķu apstiprināti veidi, kā aizmigt ar kakla sāpēm

Pēc garas dienas jūs guļat gultā un esat gatavs atpūsties. Bet, aizverot acis, lai snaudu, sasprindzinājums kaklā to nepadara tik viegli. Izklausās pazīstami? Ja sāpes neļauj jums gulēt naktī, šeit ir daži norādījumi par to, kā aizmigt ar kakla sāpēm.

Pētījumi liecina, ka aptuveni katrs trešais cilvēks katru gadu piedzīvo kakla sāpes, bieži vien sliktas stājas vai muskuļu pārslodzes dēļ. Bet ar papildus ekrāna laiks pandēmijas laikā , nepārtrauktā skatīšanās uz ekrāniem ir radījusi 'tehnisko kaklu' jeb sāpes un stīvumu mugurkaula augšdaļā, saka ārsts chiropractic. Daktere Natālija Ričardsa . Tas ir tāpēc, ka jūsu kakla muskuļi liek virsstundas, lai paceltu galvu.

Ķiropraktiķa ārsts Dr Ostins Deiviss saka domāt par savu galvu kā par boulinga bumbiņu: “Kakla muskuļi cenšas to noturēt, kad tu to izliec ķermeņa priekšā, kas var izraisīt nogurums un sāpes ,” viņš stāsta Bustle. Citiem vārdiem sakot, ja jūsu kakls dienas laikā nebūs pareizi novietots, jūs sajutīsiet sāpes... kas var apgrūtināt ērtas ērtas nakts atpūtu.

Ja jūsu kakla sāpes traucē snauda, ​​skatiet šos ekspertu atbalstītos padomus, kā tikt galā ar sāpēm, lai jūs varētu bez sāpēm doties uz sapņu zemi.

1. Sagatavojieties panākumiem

Pirmā stratēģija, lai izvairītos no kakla sāpēm naktī, ir to novēršana dienas laikā, saka Ričards. To var izdarīt, uzstādot ergonomisku WFH staciju. 'Nogādājiet savu tālruni, datoru, grāmatu vai visu, ko skatāties acu līmenī, lai nodrošinātu, ka jūsu kakls nav pastāvīgi noliecies,' viņa stāsta Bustle.

Ja vēlaties strādāt pie virtuves letes, kafijas galda vai gultas, Deiviss brīdina, ka šī ir recepte kakla sāpēm. Šīs pozīcijas liek boulinga bumbiņai, kas ir jūsu galvas leņķis uz priekšu un uz leju, lai skatītos uz ekrānu, kas rada pārmērīgu slodzi jūsu muskuļiem un mugurkaulam, viņš saka. Jo stāvāks šis leņķis, jo vairāk mārciņu spiediena jūsu kaklam ir jāstrādā, lai izturētu , viņš piebilst.

2. Veikt stājas pārtraukumus

Ričardss saka, ka dariet savam kaklam labvēlību, veicot pozas pārtraukumus visas dienas garumā, kas var palīdzēt mazināt sāpes pirms gulētiešanas. Ik pēc pusstundas līdz stundai viņa iesaka piecelties, izstiepties un atvērt plecus. ' Pleci un kakls cieši sadarbojas , tāpēc neatkarīgi no tā, ko dara viens, otrs darīs to pašu,' viņa saka. 'Kad jūsu pleci noapaļo uz priekšu, jūsu galva seko.' Veltiet laiku, lai novērstu to, ka noapaļošana var sagatavot ķermeni labākai pozai, un labāka poza samazina ķermeņa sāpes.

Deiviss iesaka 35/35 triku. Iestatiet taimeri ik pēc 35 minūtēm visas darba dienas laikā un piecelieties, lai pārvietotos — ēnošanas laukums, skriešana uz vietas vai kāda cita darbība, kas jums šķiet piemērota — 35 sekundes, kad taimeris noslēdzas. 'Kad tu sēdi vai stāvi nekustīgi, ķermenis necirkulē tik daudz ar skābekli bagātinātu asiņu ,” viņš stāsta Bustle. 'Šie aktivitāšu uzliesmojumi var palīdzēt jums iegūt mazāk sāpju un vairāk koncentrēties nodrošināt asins plūsmu smadzenēs un ķermenī .'

Ja vēlaties relaksējošākus pārtraukumus, Ričardss iesaka stāvēt ar muguru pret sienu vai gulēt ar muguru uz cietas zemes. Abas pozīcijas ļauj jūsu mugurkaulam atgriezties dabiskajā līmenī , kas var mazināt kakla sāpes, ko izraisa nestabila poza. Lai iegūtu papildu punktus, izstiepiet kakla muskuļus, lēnām pagriežot galvu no vienas puses uz otru un iegremdējot ausis uz vienu no pleciem, piebilst Deiviss.

3. Putu rullītis

Ričardss iesaka sist pa putu rullīti, lai palīdzētu atslābināt muguras muskuļus, kas ir saspringti, visu dienu turot galvu augšā. Pirms gulētiešanas izvelciet muguras vidusdaļu, lai palīdzētu guļus gulēt mazliet ērtāk , viņa saka.

aplauzums hickyys segšanai

Ja jums nav putu rullīša, Deiviss saka, ka varat sarullēt dvieli līdz apmēram apakšdelma biezumam un novietot to pie kakla pamatnes. Šis būs nostiprināt mugurkaula dabisko izliekumu . Viņš saka, ka varat pieturēties pie abiem dvieļa galiem un virzīt to pa kaklu, lai masētu muskuļus, viņš saka, lai gan vienkārši noliekot uz dvieļa, izmēģiniet to, kamēr skatāties televizoru vai guļat, lai nogalinātu divus putnus. viens akmens.

4. Izvairieties no gulēšanas uz vēdera

Uzmanieties, guļot vēderā: snauda uz vēdera ir vissliktākā vieta kakla sāpēm, saka Ričardss. Turot kaklu pagrieztu uz sāniem sešas plus stundas naktī, var nobīdi mugurkaulu , viņa brīdina, un tas var būt pat jūsu kakla sāpju galvenais cēlonis. Ja tas izklausās pēc jums, viņa iesaka pārtrenēties gulēt uz sāniem vai muguras, lai pasargātu sevi no ikdienas kakla sāpēm un hroniskām mugurkaula novirzēm.

Tas var būt arī zīme, ka jums vajadzētu doties pie chiropractor, saka Deiviss. Bieži vien vienkārši labojumi, piemēram, WFH iestatījuma pārstrādāšana, var radīt brīnumus, lai mazinātu kakla sāpes. Bet, ja jums ir visa mūža garumā kuņģis guļ aiz muguras vai ir citi fiziski ierobežojumi kas padara jūsu kaklu nespējīgu dabiski izliekties, padarot jūsu mājas biroju ergonomiskāku, tas neizārstēs — chiropractor var palīdzēt Viņš saka, lai risinātu anatomiskās problēmas, lai palīdzētu jums izvairīties no sāpēm nākotnē.

5. Izvēlieties pareizo spilvenu

Ja gulējat uz sāniem, izvēlieties nedaudz garāku spilvenu, saka Ričardss. Tas palīdzēs turiet kaklu vienā virzienā ar pārējo mugurkaulu. Ja guli uz muguras, ej ar a plāns un mīksts spilvens . 'Ja spilvens ir pārāk biezs vai ciets, tas faktiski spiež jūsu galvu uz augšu tādā pašā stāvoklī, kādā esat, skatoties savā datorā,' viņa saka.

Vai arī pilnībā atsakieties no spilvena, viņa piebilst. 'Spilveni ir vairāk mūsdienu greznība, nevis nepieciešamība mūsu ķermenim, un gulēšana bez viena var atjaunot jūsu ķermeni .' Ja vēl neesat gatavs iet uz spilveniem aukstā tītara, izmēģiniet Deivisa sarullēto dvieļu triku, lai snaudas laikā sniegtu kaklam vieglu atbalstu.

Eksperti:

Dr Ostins Deiviss, DC , Chiropractic ārsts Life Chiropractic Sanfrancisko

Dr. Natālija Ričardsa, DC, chiropractic ārsts un Revive Chiropractic Wellness centra īpašnieks Ilinoisā

Minētie pētījumi:

(2019). Kakla sāpes: pārskats. Veselības aprūpes kvalitātes un efektivitātes institūts, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK338120/